เนื้อหา
การเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณเป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยควบคุมความดันโลหิตสูง การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดโอกาสในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสามารถแนะนำคุณไปยังนักกำหนดอาหารที่สามารถช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ถามว่าเป้าหมายความดันโลหิตของคุณคืออะไร เป้าหมายของคุณจะขึ้นอยู่กับปัจจัยเสี่ยงและปัญหาทางการแพทย์อื่น ๆ
อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ
กินอาหารที่มีไขมันต่ำตามธรรมชาติ เหล่านี้รวมถึงธัญพืชผลไม้และผัก
- อ่านฉลากอาหาร ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับระดับของไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว
- หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง (มากกว่า 20% ของไขมันทั้งหมดถือว่าสูง) การรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ อาหารที่มีไขมันสูงประเภทนี้ ได้แก่ ไข่แดง, ชีสแข็ง, นมสด, ครีม, ไอศครีม, เนยและเนื้อสัตว์ไขมัน (และส่วนใหญ่ของเนื้อสัตว์)
- เลือกอาหารโปรตีนลีน เหล่านี้รวมถึงถั่วเหลือง, ปลา, ไก่ที่ไม่มีหนัง, เนื้อไม่ติดมันมาก, และผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันหรือ 1% ของไขมัน
- ค้นหาคำว่า "เติมไฮโดรเจน" หรือ "เติมไฮโดรเจนบางส่วน" บนฉลากอาหาร อย่ากินอาหารด้วยส่วนผสมเหล่านี้ พวกมันมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงมาก
- จำกัด จำนวนอาหารทอดและแปรรูปที่คุณกิน
- จำกัด จำนวนขนมอบที่เตรียมในเชิงพาณิชย์ (เช่นโดนัทคุกกี้และแคร็กเกอร์) ที่คุณรับประทาน อาจมีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์จำนวนมาก
- ใส่ใจกับวิธีการเตรียมอาหาร วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหารปลาไก่และเนื้อสัตว์ติดมันคือการย่างย่างการทอดและการอบ หลีกเลี่ยงการใส่น้ำสลัดหรือซอสที่มีไขมันสูง
เคล็ดลับอื่น ๆ ได้แก่ :
- กินอาหารที่มีใยอาหารสูง สิ่งเหล่านี้รวมถึงข้าวโอ๊ตรำข้าวถั่วลันเตาและถั่วเลนทิลถั่ว (เช่นไตดำและน้ำเงินถั่ว) ธัญพืชบางชนิดและข้าวกล้อง
- เรียนรู้วิธีเลือกซื้อและปรุงอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ เรียนรู้วิธีอ่านฉลากอาหารเพื่อเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ อยู่ห่างจากร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดซึ่งมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพหายาก
DASH DIET
แนวทางการบริโภคเกลือต่ำเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิตได้ ผลของมันต่อความดันโลหิตบางครั้งเห็นได้ภายในไม่กี่สัปดาห์
อาหารนี้อุดมไปด้วยสารอาหารและเส้นใยที่สำคัญ นอกจากนี้ยังมีอาหารที่มีโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียมต่ำกว่าในโซเดียม (เกลือ) มากกว่าอาหารอเมริกันทั่วไป
เป้าหมายของอาหาร DASH คือ:
- จำกัด โซเดียมไม่เกิน 2,300 มก. ต่อวัน (การกินเพียง 1,500 มก. ต่อวันเป็นเป้าหมายที่ดียิ่งขึ้น)
- ลดไขมันอิ่มตัวให้ไม่เกิน 6% ของแคลอรี่ต่อวันและไขมันรวมเป็น 27% ของแคลอรี่ต่อวัน ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดความดันโลหิตซิสโตลิก
- เมื่อเลือกไขมันให้เลือกน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา
- เลือกธัญพืชมากกว่าแป้งสีขาวหรือผลิตภัณฑ์พาสต้า
- เลือกผักและผลไม้สดทุกวัน อาหารเหล่านี้หลายอย่างอุดมไปด้วยโพแทสเซียมไฟเบอร์หรือทั้งสองอย่าง
- กินถั่วเมล็ดพืชหรือพืชตระกูลถั่ว (ถั่วหรือถั่ว) ทุกวัน
- เลือกโปรตีนปริมาณเล็กน้อย (ไม่เกิน 18% ของแคลอรี่ต่อวัน) ปลาสัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนังและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด
เป้าหมายสารอาหารรายวันอื่น ๆ ในอาหาร DASH รวมถึงการ จำกัด คาร์โบไฮเดรต 55% ของแคลอรี่ทุกวันและคอเลสเตอรอลในอาหารถึง 150 มก. พยายามรับใยอาหารอย่างน้อย 30 กรัม (กรัม) ทุกวัน
ตรวจสอบกับผู้ให้บริการของคุณก่อนที่จะเพิ่มโพแทสเซียมในอาหารของคุณหรือใช้เกลือทดแทน (ซึ่งมักจะมีโพแทสเซียม) ผู้ที่มีปัญหาไตหรือผู้ที่ใช้ยาบางชนิดจะต้องระมัดระวังเกี่ยวกับปริมาณโพแทสเซียมที่บริโภค
ทางเลือกชื่อ
ความดันโลหิตสูง - อาหาร
ภาพ
อาหาร DASH
อาหารโซเดียมต่ำ
อ้างอิง
James PA, Oparil S, Carter BL, และคณะ แนวทางสำหรับการจัดการความดันโลหิตสูงในผู้ใหญ่ในปี 2014: รายงานจากสมาชิกคณะผู้แทนที่ได้รับการแต่งตั้งต่อคณะกรรมการระดับชาติที่แปด (JNC 8) JAMA. 2014; 311 (5): 507-520 PMID: 24352797 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352797
National Heart, Lung และ Blood Institute คำอธิบายของแผนการ DASH www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash เข้าถึง 29 มิถุนายน 2017
วิกเตอร์ RG ความดันโลหิตสูง ใน: Goldman L, Schafer AI, eds แพทยศาสตร์ Goldman-Cecil. วันที่ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2559: ตอนที่ 67
Victor RG, Libby P. ความดันโลหิตสูงในระบบ: การจัดการ ใน: Mann DL, Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Braunwald E, eds โรคหัวใจของ Braunwald: ตำราการแพทย์โรคหัวใจและหลอดเลือด. วันที่ 10 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2558: ตอนที่ 44
วันที่รีวิว 5/21/2017
อัปเดตโดย: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board ที่ผ่านการรับรองด้านอายุรศาสตร์และ Hospice and Palliative Medicine, Atlanta, GA ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ