เนื้อหา
- การยืดสะโพกช่วยให้ปวดหลังได้อย่างไร
- พัฒนากลยุทธ์การยืดสะโพกของคุณ
- Quadriceps สะโพกยืด
- Quadriceps การยืดกล้ามเนื้อ
- เอ็นร้อยหวายสะโพกยืด
- Hamstrings การยืดกล้ามเนื้อ
- การยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
- การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก
- ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน
- การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
การยืดสะโพกช่วยให้ปวดหลังได้อย่างไร
กระดูกสันหลังถูกงัดระหว่างกระดูกสะโพกทั้งสองข้างที่เป็นกระดูกเชิงกรานด้านหลัง ไม่เพียงแค่นั้น แต่กล้ามเนื้อสะโพกซึ่งในบางกรณีอาจตึงมากให้แนบเข้ากับกระดูกเชิงกราน เงื่อนไขของพวกเขาช่วยกำหนดตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานและดังนั้นตำแหน่งเรื้อรังของกระดูกสันหลัง
อย่างน้อยที่สุดความตึงเครียดและ / หรืออาการกระตุกของกล้ามเนื้อที่พาดผ่านสะโพกและแนบเข้ากับกระดูกเชิงกรานสามารถทำให้เกิดความไม่สมดุลในแง่ของความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเมื่อเทียบกับกลุ่มอื่น ๆ แต่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในสะโพกและกระดูกสันหลังอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดข้อ จำกัด และ / หรือปัญหาท่าทาง นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความท้าทายในการรักษาที่เกิดขึ้นกับคุณจากการบาดเจ็บหรืออาการที่มีอยู่ตัวอย่างเช่น scoliosis
หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอยู่แล้วคุณอาจพบว่ามันง่ายเกินไปที่จะระคายเคืองเมื่อกล้ามเนื้อตึง
พัฒนากลยุทธ์การยืดสะโพกของคุณ
การคลายกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึงเป็นวิธีการทางอ้อมในการบรรเทาอาการปวดหลังด้วยเหตุนี้คุณอาจพิจารณาใช้แนวทางเชิงกลยุทธ์โดยพิจารณาจากจุดที่คุณตึงที่สุด
สิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงในขณะที่คุณสร้างกลยุทธ์การยืดกล้ามเนื้อสะโพก (และเลือกแบบฝึกหัดที่คุณจะทำ) คือโดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อที่ใช้งานสะโพกของคุณจะถูกแบ่งตามตำแหน่ง: ด้านหน้าด้านนอกด้านหลังและด้านใน ตำแหน่งของกล้ามเนื้อเป็นตัวกำหนดประเภทของการเคลื่อนไหวที่สามารถผลิตได้ในระดับที่ดี
ตัวอย่างเช่น quadriceps ของคุณคือกลุ่มของกล้ามเนื้อสี่มัดที่อยู่ด้านหน้าของต้นขา หนึ่งในสมาชิกกลุ่ม rectus femoris งอสะโพกซึ่งจะนำส่วนล่างของคุณ (ต้นขาขาส่วนล่างและเท้า) ไปข้างหน้าคุณ ในทางกลับกันกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณจะอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา เมื่อพวกเขาหดตัวพวกเขาจะยืดสะโพกและงอเข่านำมาไว้ข้างหลังคุณ
Quadriceps สะโพกยืด
ควอดริเซ็ปของคุณอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา หนึ่งในกล้ามเนื้อ quadriceps คือ rectus femoris พาดผ่านข้อต่อสะโพกด้านหน้าซึ่งหมายความว่าจะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของสะโพกซึ่งในกรณีนี้คือการงอสะโพก
rectus femoris มีลักษณะเฉพาะจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายเนื่องจากเป็นสิ่งที่เรียกว่า "กล้ามเนื้อสองข้อ" นั่นหมายความว่าควบคู่ไปกับการข้ามและส่งผลต่อการเคลื่อนไหวในข้อต่อสะโพกของคุณแล้วมันก็ข้ามไปและส่งผลต่อเข่าของคุณด้วย (rectus femoris ขยายออกเช่นยืดเข่า) แบบฝึกหัดในบทความนี้ จำกัด เฉพาะส่วนสะโพกของกล้ามเนื้อนี้
Quadriceps การยืดกล้ามเนื้อ
ในการยืดควอดริเซ็ปของคุณที่สะโพกแนวคิดคือการเคลื่อนไหวตรงกันข้ามกับการงอนั่นคือการยืด คุณสามารถเคลื่อนไหวส่วนขยายที่สะโพกขณะยืนนอนตะแคงนอนคว่ำ (บนท้อง) และคุกเข่า แม้แต่การเหยียดพื้นฐานที่ทำในระดับที่ปราศจากความเจ็บปวดซึ่งคุณจะรู้สึกได้ถึงความท้าทายเล็กน้อยและการยืดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีอาจแปลเป็นท่าทางที่ดีขึ้นและปวดหลังน้อยลง
เอ็นร้อยหวายสะโพกยืด
เช่นเดียวกับ Quadriceps เอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อสองข้อ แต่อยู่ที่ด้านหลังของต้นขา พวกมันติดที่กระดูกสันซึ่งอยู่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายหดตัวผลที่ได้คือการดึงด้านหลังของกระดูกเชิงกรานลงไปทางด้านหลังของต้นขาหรือดึงแขนส่วนล่างกลับมาด้านหลังคุณ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดการเคลื่อนไหวนี้เรียกว่า "การต่อสะโพก"
คุณใช้เอ็นร้อยหวายเวลาเดินวิ่งและขึ้นบันได นอกจากนี้คุณยังอาจใช้ในกีฬาที่ต้องกระโดดด้วยระเบิดเช่นบาสเก็ตบอล โดยปกติเอ็นร้อยหวายจะอ่อนแอกว่าควอดริเซ็ป แต่เมื่อมันตึงอาจทำให้เกิดปัญหาท่าทางที่เรียกว่าหลังส่วนล่างแบน
Hamstrings การยืดกล้ามเนื้อ
ในการยืดส่วนสะโพกของเอ็นร้อยหวายของคุณให้เคลื่อนไหวงอสะโพกในขณะที่เหยียดเข่า ไม่สำคัญว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือมือใหม่ แต่ก็มีการยืดเอ็นร้อยหวายสำหรับคนทุกประเภท
7 สุดยอดเอ็นร้อยหวายยืดใคร ๆ ก็ทำได้การยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
กล้ามเนื้อด้านนอกของสะโพกช่วยให้ท่าทางของคุณคงที่ พวกเขามีบทบาทสำคัญในการเดินและการยืนรวมทั้งความสมดุลโดยรวมของตำแหน่งอุ้งเชิงกราน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดูแลให้พวกเขาทำงานได้ดี
ในหัวข้อของกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกให้พิจารณาการหมุนกระดูกสันหลังเป็นเวลาหนึ่งนาที คุณอาจเชื่อว่าเมื่อกระดูกสันหลังของคุณบิดแล้วทุกอย่างจะเกิดขึ้นที่หลัง ในกระดูกสันหลังที่ทำงานได้ดีสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงอย่างสมบูรณ์ ข้อต่อสะโพกมีบทบาทสำคัญโดยการปรับตำแหน่งอุ้งเชิงกรานเพื่อรองรับและเพิ่มการหมุน โครงสร้างของพวกเขาช่วยให้สามารถหมุนได้ซึ่งอาจเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของการบิดของคุณและทำให้หลังของคุณปลอดภัย
แต่ถ้ากล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณตึงช่วงการหมุนของคุณอาจถูก จำกัด นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งว่าทำไมการยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณอาจเป็นความคิดที่ดี
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก
ในการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกแนวคิดคือนำขาเข้ามาที่กึ่งกลางลำตัว โดยทั่วไปหมายความว่าคุณจะข้ามส่วนล่างของคุณไปด้านหน้าลำตัว กลยุทธ์หลายอย่างรวมถึงการใช้ท่าต่างๆสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างเหมาะสม
การยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน
กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (เรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อขาหนีบหรือกล้ามเนื้อขาหนีบ) ช่วยให้คุณทรงตัวขณะยืนและเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในแนวนอน
เมื่อความตึงเครียดของ adductor เรื้อรังทำให้เกิดการเอียงของกระดูกเชิงกรานซึ่งอาจถูกมองว่าสะโพกข้างหนึ่งสูงกว่าอีกข้างหนึ่งอาจส่งผลต่อ sacroiliac และ / หรือหลังส่วนล่างของคุณ
หลายคนกล้ามเนื้อขาหนีบตึงโดยไม่รู้ตัว บางทีพวกเขาไม่เคยกล้าที่จะยืดพื้นที่นี้
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
ในการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในให้นำขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างโดยให้ลำตัวอยู่นิ่งและอยู่ในแนวที่ดี
ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน