วิธีการหายใจท้อง

เนื้อหา

• การหายใจด้วยกระบังลมคืออะไร?
• นั่งหรือนอนสบาย ๆ
• วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกส่วนบนของคุณ
• วางมืออีกข้างไว้ใต้ซี่โครงของคุณ
• หายใจเข้าทางจมูก
• หายใจออกทางปาก
• ความคิดสุดท้ายบางประการ

การหายใจด้วยกระบังลมบางครั้งเรียกว่าการหายใจด้วยท้องเป็นเทคนิคการหายใจลึก ๆ ที่ยึดกะบังลมของคุณซึ่งเป็นแผ่นกล้ามเนื้อรูปโดมที่ด้านล่างของชายโครงซึ่งมีหน้าที่หลักในการทำงานของระบบทางเดินหายใจ

เมื่อคุณหายใจเข้ากะบังลมจะหดตัวและเคลื่อนตัวลง การเคลื่อนไหวนี้ทำให้เกิดเหตุการณ์ที่เป็นน้ำตก ปอดขยายตัวสร้างแรงดันลบที่ขับอากาศเข้าทางจมูกและปากเติมอากาศเข้าไปในปอด

เมื่อคุณหายใจออกกล้ามเนื้อกะบังลมจะคลายตัวและขยับขึ้นซึ่งจะขับอากาศออกจากปอดทางลมหายใจของคุณ

การหายใจด้วยกระบังลมคืออะไร?

หลายคนติดนิสัยหายใจด้วยอกเท่านั้น เสื้อผ้าที่มีข้อ จำกัด ท่าทางที่ไม่ดีความเครียดและสภาวะที่ทำให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหายใจอ่อนแอลงล้วนส่งผลต่อการหายใจของหน้าอก

ตามผู้เสนอการฝึกตนเองให้หายใจด้วยท้องของเราอีกครั้งสามารถช่วยให้ผู้หายใจตื้นพึ่งพาหน้าอกน้อยลงและมากขึ้นในไดอะแฟรมขณะที่พวกเขาขยับท้องออกเพื่อหายใจเข้าและหายใจออก

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการหายใจโดยกะบังลมอาจช่วยผู้ที่มีภาวะเช่นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ในขณะเดียวกันรายงานที่เผยแพร่ใน Cochrane Database of Systematic Reviews ในปี 2555 พบว่าในขณะที่แบบฝึกหัดการหายใจช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายในผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังเมื่อเทียบกับการไม่มีการแทรกแซง แต่ก็ไม่พบผลกระทบที่สอดคล้องกันในการหายใจลำบาก (หายใจลำบาก) หรือคุณภาพชีวิต

นั่งหรือนอนสบาย ๆ

หาสถานที่ที่สะดวกสบายและเงียบสงบเพื่อนั่งหรือนอนเล่น คุณสามารถลองนั่งบนเก้าอี้นั่งไขว่ห้างหรือนอนหงาย

หากคุณนั่งบนเก้าอี้ควรงอเข่าและศีรษะคอและไหล่ของคุณผ่อนคลาย แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องนั่งตัวตรงเหมือนลูกศร แต่คุณก็ไม่ต้องการที่จะงอ

หากคุณนอนราบคุณสามารถวางหมอนขนาดเล็กไว้ใต้ศีรษะและหนุนใต้เข่าเพื่อความสบาย คุณยังสามารถงอเข่าได้

วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกส่วนบนของคุณ

หากคุณกำลังมีส่วนร่วมกับกะบังลมมือข้างนี้ควรอยู่นิ่ง ๆ (เทียบกับมือที่คุณจะวางบนท้องของคุณ) ในขณะที่คุณหายใจเข้าและออก

วางมืออีกข้างไว้ใต้ซี่โครงของคุณ

ควรวางมืออีกข้างไว้ที่บริเวณลิ้นปี่ซึ่งอยู่เหนือสะดือ การมีมือที่นี่จะช่วยให้คุณรู้สึกได้ว่ากะบังลมขยับขณะหายใจ

หายใจเข้าทางจมูก

หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ อากาศที่เข้าไปในจมูกควรเคลื่อนลงด้านล่างเพื่อให้คุณรู้สึกว่าท้องของคุณลอยขึ้นโดยใช้มืออีกข้างหนึ่ง อย่าบังคับหรือดันกล้ามเนื้อท้องออกไปด้านนอก

การเคลื่อนไหว (และการไหลเวียนของอากาศ) ควรราบรื่นและควรเกี่ยวข้องกับบริเวณลิ้นปี่ของคุณเป็นหลัก คุณไม่ควรรู้สึกว่ากำลังบังคับให้ท้องส่วนล่างของคุณออกมาโดยการเกร็งกล้ามเนื้อ

มือบนหน้าอกของคุณควรอยู่นิ่ง ๆ

หายใจออกทางปาก

ปล่อยให้หน้าท้องของคุณผ่อนคลาย คุณควรรู้สึกว่ามือที่อยู่เหนือมันตกลงไปด้านใน (เข้าหากระดูกสันหลังของคุณ) อย่าบังคับให้ท้องเข้าด้านในโดยการบีบหรือยึดกล้ามเนื้อ

หายใจออกช้าๆผ่านริมฝีปากที่เม้มเล็กน้อย มือบนหน้าอกของคุณควรอยู่นิ่ง ๆ

ความคิดสุดท้ายบางประการ

หากคุณรู้สึกว่าท้องหายใจไม่สะดวกในตอนแรกอาจเป็นเพราะคุณมักจะหายใจด้วยหน้าอก

แม้ว่าความถี่ของการฝึกการหายใจนี้จะแตกต่างกันไปตามสุขภาพของคุณ แต่ลำดับมักจะทำสามครั้งเมื่อคุณเริ่มต้น คนส่วนใหญ่สามารถทำงานได้ถึง 5 ถึง 10 นาทีหนึ่งถึงสี่ครั้งต่อวัน

หากคุณรู้สึกมึนหัวเมื่อใดก็ได้ให้หยุดการฝึกหายใจ หากคุณกำลังยืนอยู่ให้นั่งลงจนกว่าคุณจะไม่มึนหัวอีกต่อไป

เทคนิคนี้ถือเป็นวิธีธรรมชาติในการหายใจ เป็นผลให้สำหรับผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) การใช้กะบังลมเพิ่มขึ้นในระหว่างการหายใจตามธรรมชาติส่งผลให้ความสามารถในการทำงานดีขึ้นตามการศึกษาหนึ่งอย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการปอดเช่นปอดอุดกั้นเรื้อรังหรือโรคหอบหืด พูดคุยกับผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายด้วยการหายใจทุกประเภท