เนื้อหา
- เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย Arm Lymphedema
- การออกกำลังกายแบบนั่งบีบลูกบอล
- การออกกำลังกายแบบนั่งงอข้อศอก
- การออกกำลังกายส่วนขยายข้อศอก - ชั้น
- การปรับไหล่แนวนอน
- ท่ายืนงอไหล่
- การออกกำลังกายแบบย่อไหล่
- ท่าเดิน - ยืนออกกำลังกาย
แนวคิดเบื้องหลังการออกกำลังกายแขนคือการหดตัวของกล้ามเนื้อในแขนของคุณอาจช่วยเคลื่อนย้ายน้ำเหลืองกลับไปที่เส้นเลือดที่รักแร้และคอของคุณ คืนของเหลวสู่การไหลเวียนโลหิตของคุณ เมื่อน้ำเหลืองกลับเข้าสู่การไหลเวียนอาการบวมของคุณควรลดลง
เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย Arm Lymphedema
การออกกำลังกายที่อ่อนโยนง่ายๆเหล่านี้สามารถช่วยให้โปรตีนในน้ำเหลืองถูกดูดซึมกลับมาใช้ใหม่และอาการต่อมน้ำเหลืองที่แขนของคุณจะลดลงหรือหายไป อย่าลืมพูดคุยแผนการออกกำลังกายของคุณกับแพทย์ก่อนเริ่ม แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณไปพบนักกายภาพบำบัดที่สามารถช่วยคุณเรียนรู้แบบฝึกหัดเหล่านี้และสอนคนอื่น ๆ ให้คุณได้เช่นกัน
หากคุณเพิ่งได้รับการผ่าตัดให้รอจนกว่าท่อระบายน้ำและแผลผ่าตัดจะหมดก่อนลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เบา ๆ - คุณไม่ได้เพาะกายที่นี่และอย่าออกกำลังกายจนปวด
สวมใส่ แขนอัด บนแขนที่ได้รับผลกระทบขณะออกกำลังกาย หยุดออกกำลังกายหากแขนของคุณเริ่มบวมหรือเปลี่ยนเป็นสีแดง
การแต่งกายด้วยเสื้อผ้าที่หลวมสบายไม่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ อุ่นแขนและมือที่ได้รับผลกระทบ ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้อาบน้ำแช่อ่างหรือประคบอุ่นประมาณ 20 นาที ทำแบบฝึกหัดต่อมน้ำเหลืองที่แขนเป็นประจำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณฟื้นตัวและให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
นี่คือสิ่งที่คุณต้องมีในการเริ่มต้น:
- ชุดฟรีน้ำหนัก 1 ปอนด์
- แขนอัดของคุณ
- ลูกบอลยืดหยุ่นขนาดเล็ก
- เก้าอี้แข็งสำหรับนั่ง
- พื้นที่ใหญ่พอที่จะนอนเล่น
- ไม่จำเป็น: เสาเดินคู่: ฟิตเนส, นอร์ดิกหรือเสาเดิน Exerstriding
พร้อมหรือยัง เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบนั่ง
การออกกำลังกายแบบนั่งบีบลูกบอล
การออกกำลังกายแบบบีบลูกบอลเสร็จสิ้นในขณะที่คุณนั่งและเป็นวิธีที่ดีในการค่อยๆออกกำลังกายในแบบฝึกหัดอื่น ๆ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการบีบลูกบอลด้วยแขนข้างที่ผ่าตัดและแขนข้างที่ไม่ได้รับผลกระทบ
ใช้ลูกบอลยืดหยุ่นที่มีขนาดใหญ่กว่าฝ่ามือเล็กน้อย ลูกบอลออกกำลังกายของคุณไม่ควรหนักและควรให้แรงต้านในการจับของคุณ ลูกบอลที่เหมาะสมจะสปริงกลับเข้ารูปเมื่อคุณปล่อย แต่จะต้องใช้แรงกดในการบีบ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อนิ้วมือส่วนล่างและต้นแขนทำงานขณะที่คุณบีบลูกบอล การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อนี้จะช่วยให้น้ำเหลืองส่วนเกินกลับเข้าสู่การไหลเวียนและช่วยหลีกเลี่ยงอาการบวม
นี่คือวิธีออกกำลังกายบีบลูกบอล:
ข้อควรจำ: ควรสวมปลอกรัดกล้ามเนื้อบนแขนที่ได้รับผลกระทบระหว่างออกกำลังกาย
- นั่งหรือยืนด้วยท่าทางที่ดี - ให้หลังและคอตรงและไหล่ของคุณผ่อนคลาย จับลูกบอลออกกำลังกายเบา ๆ ระหว่างฝ่ามือและนิ้ว ยื่นแขนออกไปข้างหน้าโดยถือแขนให้สูงกว่าหัวใจ
- ในขณะที่ยกแขนขึ้นให้ใช้นิ้วบีบลูกบอลให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ บีบค้างไว้ประมาณ 3 วินาทีแล้วปล่อย
ทำซ้ำการออกกำลังกายบีบลูกบอล 5 ถึง 7 ครั้ง หากแขนของคุณหมดเร็วให้หยุดพัก คุณจะค่อยๆสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งเพียงพอที่จะบีบลูกบอลหลาย ๆ ครั้งโดยไม่หยุดพัก
วิธีออกกำลังกายแบบพิลาทิสเหมาะสำหรับคุณหรือไม่?การออกกำลังกายแบบนั่งงอข้อศอก
การงอข้อศอกใช้กล้ามเนื้อต้นแขนซึ่งอยู่ใกล้กับต่อมน้ำเหลืองที่รักแร้ เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานของเหลวน้ำเหลืองสามารถสูบกลับเข้าสู่ระบบของคุณและดูดซึมได้ซึ่งจะช่วยลดการเกิด lymphedema ที่แขน
คุณสามารถออกกำลังกายงอข้อศอกด้วยแขนทั้งสองข้าง ใช้น้ำหนักฟรี 1 ปอนด์ในแต่ละมือระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อในช่วงล่างและต้นแขนทำงานขณะที่คุณงอข้อศอก
นี่คือวิธีการออกกำลังกายงอข้อศอก:
ข้อควรจำ: ควรสวมปลอกรัดกล้ามเนื้อบนแขนที่ได้รับผลกระทบระหว่างออกกำลังกาย
- นั่งหรือยืนด้วยท่าทางที่ดี - ให้หลังและคอตรงและไหล่ของคุณผ่อนคลาย ถือน้ำหนักฟรี 1 ปอนด์ในแต่ละมือโดยยกฝ่ามือขึ้น วางมือบนตัก
- งอข้อศอกของคุณช้าๆและยกมือทั้งสองข้างขึ้นไปที่หน้าอก เมื่อมือของคุณขึ้นครึ่งหนึ่งให้หยุดยกและค้างไว้ที่ตำแหน่งประมาณ 6 วินาที
- ตอนนี้ค่อยๆลดมือลงมาที่ตัก พักผ่อนสักหน่อย.
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งโดยเคลื่อนไหวเบา ๆ เสมอ
หากแขนของคุณล้าหรือเริ่มบวมให้หยุดพัก คุณจะค่อยๆสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งเพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ต้องพักผ่อน ลองใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นตามที่คุณรู้สึกสบาย
การออกกำลังกายส่วนขยายข้อศอก - ชั้น
คุณสามารถออกกำลังกายยืดข้อศอกด้วยแขนทั้งสองข้าง คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนส่วนล่างและต้นแขนทำงานขณะที่คุณยืดข้อศอก การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลควรช่วยให้น้ำเหลืองส่วนเกินกลับเข้าสู่การไหลเวียนและช่วยให้แขนไม่บวม
ต่อไปนี้เป็นวิธีออกกำลังกายแบบยืดข้อศอกด้วยน้ำหนักฟรีเล็กน้อย
ข้อควรจำ: ควรสวมปลอกรัดกล้ามเนื้อบนแขนที่ได้รับผลกระทบระหว่างออกกำลังกาย
นอนหงายโดยให้หลังและคอเป็นเส้นตรง เพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างของคุณแบนราบให้ยกเข่าขึ้น เท้าของคุณควรวางราบกับพื้นห่างกันประมาณช่วงไหล่ อย่าให้เข่าชิดกันเหมือนเท้าควรเว้นระยะห่างกัน ใช้น้ำหนักฟรี 1 ปอนด์ในแต่ละมือระหว่างการออกกำลังกายนี้ มือของคุณควรแยกความกว้างของไหล่ในระหว่างการออกกำลังกายนี้
- ให้หลังและคอตรงและไหล่ของคุณผ่อนคลาย ถือน้ำหนักฟรี 1 ปอนด์ในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตรงเหนือลำตัว
- งอข้อศอกช้าๆและลดมือทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก เมื่อข้อศอกของคุณงอทำมุม 90 องศา (ดูภาพ) ให้หยุดเคลื่อนไหวและค้างไว้ที่ตำแหน่งนั้นประมาณหกวินาที
- ตอนนี้ค่อยๆยกมือขึ้นกลับไปที่ตำแหน่ง 1 พักผ่อนสักหน่อย
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งโดยเคลื่อนไหวเบา ๆ เสมอ
หากแขนของคุณรู้สึกล้าหรือเริ่มบวมให้หยุดพัก คุณจะค่อยๆสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งเพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่หยุด ลองใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นตามที่คุณรู้สึกสบาย
ประโยชน์ของการออกกำลังกายเสริมสร้างแขนหลังการผ่าตัดเต้านมการปรับไหล่แนวนอน
การขยับไหล่หมายถึงการนำไหล่และแขนเข้าใกล้กึ่งกลางลำตัวหรือกึ่งกลางลำตัวในแนวระนาบ
คุณสามารถใช้แขนทั้งสองข้างในแนวนอน คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณไหล่และแขนทำงานขณะที่คุณออกแรงกดไหล่ การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลควรช่วยให้น้ำเหลืองส่วนเกินกลับเข้าสู่การไหลเวียนและช่วยให้แขนไม่บวม
ต่อไปนี้เป็นวิธีการปรับไหล่ในแนวนอนด้วยน้ำหนักฟรีขนาดเล็ก
ข้อควรจำ: ควรสวมปลอกรัดกล้ามเนื้อบนแขนที่ได้รับผลกระทบระหว่างออกกำลังกาย
นอนหงายโดยยกเข่าขึ้น ให้หลังและคอเป็นเส้นตรง เท้าของคุณควรราบกับพื้นโดยให้เท้าและหัวเข่าห่างกัน ใช้น้ำหนักฟรี 1 ปอนด์ในแต่ละมือระหว่างการออกกำลังกายนี้
- ในการเริ่มต้นให้หลังและคอตรงและไหล่ของคุณผ่อนคลาย กางแขนออกจากลำตัวโดยวางไว้บนพื้น ถือน้ำหนักฟรีหนึ่งปอนด์ในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเพดาน
- โดยไม่ต้องงอข้อศอกให้ค่อยๆยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือลำตัวจนกระทั่งคุณสามารถนำฝ่ามือเข้าหากันได้ ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณหกวินาที
- ตอนนี้ค่อยๆลดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่ง 2 พักผ่อนสักหน่อย
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 6 ครั้งเคลื่อนไหวเบา ๆ เสมอ
เมื่อแขนของคุณรู้สึกล้าหรือเริ่มบวมให้พักผ่อน คุณจะค่อยๆสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งเพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่หยุด ลองใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นตามที่คุณรู้สึกสบาย
ท่ายืนงอไหล่
การงอไหล่ใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (ไหล่) และด้านหน้าของไหล่ การถือของที่มีน้ำหนักเบาในขณะที่งอไหล่จะช่วยให้เกิดแรงกดเล็กน้อยที่บริเวณต่อมน้ำเหลืองที่รักแร้และอาจช่วยระบายออก
คุณสามารถออกกำลังกายงอไหล่ด้วยแขนทั้งสองข้าง คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไหล่และแขนทำงานขณะที่คุณงอไหล่
วิธีออกกำลังกายงอไหล่มีดังนี้
ข้อควรจำ: ควรสวมปลอกรัดกล้ามเนื้อบนแขนที่ได้รับผลกระทบระหว่างออกกำลังกาย
- ยืนด้วยท่าทางที่ดีแขนอยู่ข้างคุณ ถือน้ำหนักฟรี 1 ปอนด์ในมือแต่ละข้างฝ่ามือเข้าหาลำตัว
- ค่อยๆยกแขนทั้งสองข้างขึ้นโดยใช้ท่าทางควบคุมอย่างนุ่มนวล เมื่อแขนของคุณเกือบจะอยู่เหนือศีรษะโดยตรงให้หยุดและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 6 ครั้ง
- ตอนนี้ค่อยๆลดแขนลง - อย่าแกว่ง แต่ใช้การควบคุมจนกว่ามือของคุณจะกลับมาข้างลำตัว พักผ่อน.
- งอไหล่ซ้ำ 10 ครั้ง
เมื่อแขนของคุณรู้สึกล้าหรือเริ่มบวมให้หยุดและพักผ่อน คุณจะค่อยๆสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งเพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่หยุด ลองใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นตามที่คุณรู้สึกสบาย
การออกกำลังกายแบบย่อไหล่
การลักพาตัวไหล่หมายถึงการเคลื่อนไหล่และแขนออกจากกึ่งกลางหรือกึ่งกลางลำตัว นี่คือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับ ไหล่ adductionขยับแขนเข้าหาศูนย์กลางการถือน้ำหนักเบา ๆ ในขณะทำการลักพาตัวไหล่จะช่วยกดเบา ๆ ที่บริเวณต่อมน้ำเหลืองที่รักแร้และอาจช่วยระบายน้ำเหลืองส่วนเกิน
คุณสามารถออกกำลังกายลักพาตัวไหล่ด้วยแขนทั้งสองข้าง คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อในไหล่และแขนรวมทั้งใบมีดไหล่ทำงานขณะที่คุณงอไหล่ การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่มีการควบคุมและอ่อนโยนควรช่วยให้น้ำเหลืองส่วนเกินกลับเข้าสู่การไหลเวียนและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะต่อมน้ำเหลืองที่แขนได้
นี่คือวิธีการออกกำลังกายลักพาตัวไหล่:
ข้อควรจำ: ควรสวมปลอกรัดกล้ามเนื้อบนแขนที่ได้รับผลกระทบระหว่างออกกำลังกาย
- ยืนด้วยท่าทางที่ดีแขนอยู่ข้างคุณ ถือน้ำหนักฟรี 1 ปอนด์ในแต่ละมือฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ค่อยๆยกแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างโดยใช้ท่าทางควบคุมอย่างนุ่มนวล เมื่อแขนของคุณไม่อยู่เหนือศีรษะมากนักให้หยุดท่านี้ไว้ชั่วคราวเป็นเวลา 6 ครั้ง
- ตอนนี้ค่อยๆลดแขนลง - อย่าปล่อยแขน แต่ใช้การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้จนกว่ามือของคุณจะกลับมาอยู่ข้างลำตัว พักผ่อน.
- ทำซ้ำการลักพาตัวที่ไหล่ 10 ครั้ง
เมื่อแขนของคุณรู้สึกล้าหรือเริ่มบวมให้หยุดและพักผ่อน คุณจะค่อยๆสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งเพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่หยุด ลองใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นตามที่คุณรู้สึกสบาย
ท่าเดิน - ยืนออกกำลังกาย
การเดินข้ามเสาหรือที่เรียกว่าการเดินแบบนอร์ดิกใช้แขนไหล่หน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อหลัง ในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีข้อต่อที่สำคัญทั้งหมดของคุณได้รับการออกกำลังกายและกล้ามเนื้อของคุณจะยืดและยาวขึ้น
เมื่อทำอย่างถูกต้องให้เดินค้ำยันในขณะที่แขนของคุณผ่อนคลาย ไหล่ของคุณจะทำงานในลักษณะแกว่งคล้ายกับการงอไหล่ แต่จะมีระยะการเคลื่อนไหวมากกว่า การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องนี้จะช่วยให้น้ำเหลืองส่วนเกินกลับเข้าสู่การไหลเวียนและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเกิดน้ำเหลืองที่แขนได้
นี่คือวิธีออกกำลังกายแบบเดินค้ำถ่อ:
ข้อควรจำ: ควรสวมปลอกรัดกล้ามเนื้อบนแขนที่ได้รับผลกระทบระหว่างออกกำลังกาย
ใช้ชุดเสาเดินออกกำลังกายที่มีสายคล้องมือด้านบน เสาควรอยู่ข้างหลังการก้าวของคุณและชี้ไปข้างหลังในแนวทแยงมุมเสมอในขณะที่คุณเดิน สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายไหล่ช่วยในการทรงตัวและรองรับข้อต่อเข่าและกล้ามเนื้อขา ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและถือเสาไว้ใกล้ตัว
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและเหวี่ยงแขนซ้ายไปข้างหน้าโดยให้สูงถึงระดับเอว เสาด้านซ้ายของคุณกระแทกพื้นหลังเท้าขวา
- ให้ลำตัวตั้งตรงอย่าเอนไปข้างหน้าขณะเดิน
- ปล่อยให้แขนขวาเหยียดตรงออกไปข้างหลังสร้างเส้นที่ปลายเสาด้านขวา หมุนเท้าซ้ายตั้งแต่ส้นเท้าจรดปลายเท้าขณะเดินโดยดันปลายเท้าออก
- สลับเท้าและเสาในขณะที่รักษาท่าทางที่ดีในขณะที่คุณเดินเสา
การออกกำลังกายเหล่านี้อาจทำให้รู้สึกกระวนกระวายใจเล็กน้อย อย่างไรก็ตามเรากำลังเรียนรู้ว่าแม้กระทั่งการฝึกออกกำลังกายด้วยแรงต้านที่ความเข้มข้นเพียงพอที่จะได้รับความแข็งแรงดูเหมือนจะปลอดภัยโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการกระตุ้นให้เกิด lymphedema ที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งเต้านม เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการยกน้ำหนักด้วย lymphedema
บรรทัดล่างของการออกกำลังกายเพื่อป้องกันหรือรักษา Lymphedema
แบบฝึกหัดข้างต้นเป็นแบบฝึกหัดทั่วไปที่แนะนำสำหรับผู้หญิงที่รับมือกับ lymphedema กล่าวได้ว่าแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณอาจมีการออกกำลังกายที่แตกต่างออกไปว่าแบบฝึกหัดใดที่จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณและแบบใดที่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยง ขณะนี้มีงานวิจัยมากมายที่กำลังมองหาวิธีที่ใหม่กว่าและดีกว่าในการจัดการอาการที่น่าหงุดหงิดของ lymphedema ควรย้ำอีกครั้งว่าคุณไม่ควรเริ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้จนกว่าคุณจะหายดีจากการผ่าตัดมะเร็งเต้านมและศัลยแพทย์บอกว่าคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้
มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแขนสามารถลดอาการบวมได้ แต่ยังไม่มีการศึกษาให้ดีว่ามีผลต่อการป้องกันมากเพียงใดเราทราบดีว่า lymphedema สามารถเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อหลังการผ่าตัดมะเร็งเต้านมโดยมีรายงานว่าผู้คนเริ่มมีอาการเหล่านี้เป็นครั้งแรกเช่น มากถึง 50 ปีหลังการผ่าตัดมะเร็งเต้านม
เนื่องจากวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการออกกำลังกายและ lymphedema ยังมีอายุน้อยสิ่งสำคัญคือต้องติดตามการค้นพบและ / หรือการเปลี่ยนแปลงคำแนะนำ เช่นเดียวกับการดูแลทุกด้านสิ่งสำคัญคือต้องเป็นผู้สนับสนุนในการดูแลโรคมะเร็งของคุณเอง
การฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้อาจทำให้หมดเวลาและคุณอาจถูกล่อลวงให้ยอมแพ้ แทนที่จะมองว่าแบบฝึกหัดนี้เป็นภาระ แต่ผลข้างเคียงที่เหลืออยู่ของการรักษาอาจช่วยให้มองว่านี่เป็นบวก การศึกษาพบว่าผู้หญิงจำนวนมากที่รอดชีวิตจากมะเร็งเต้านมจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยคำนึงถึงพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นวิธีการเริ่มต้นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ในความเป็นจริงเรากำลังเรียนรู้ว่าการเป็นมะเร็งสามารถเปลี่ยนแปลงผู้คนในทางบวกได้ ไม่เพียง แต่คำนึงถึงวิถีชีวิตเท่านั้น แต่ต้องคำนึงถึงความเมตตากรุณาและการชื่นชมชีวิตด้วย
สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ Lymphedema