เนื้อหา
- การคาดการณ์สัปดาห์ข้างหน้าอาจกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล
- รูปแบบการนอนในช่วงสุดสัปดาห์อาจทำให้การเริ่มต้นการนอนหลับแย่ลง
- การงีบตอนบ่ายอาจลดความสามารถในการหลับ
- การเลือกเวลาเข้านอนและการเข้านอนง่วงนอน
- การออกกำลังกายลดลงและการบริโภคแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
- ข้อควรพิจารณาขั้นสุดท้ายสำหรับการนอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์
การคาดการณ์สัปดาห์ข้างหน้าอาจกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล
อะไรทำให้คืนวันอาทิตย์พิเศษ? ดูเหมือนว่าส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับความยากลำบากในการนอนหลับ อาการนอนไม่หลับหมายถึงปัญหาในการนอนหลับหรือนอนไม่หลับ เมื่อต้องใช้เวลานานกว่า 20 ถึง 30 นาทีในการล่องลอยนี่อาจเป็นสัญญาณของปัญหา
มีสาเหตุหลายประการของการนอนไม่หลับ เมื่อเกิดขึ้นความวิตกกังวลอาจทำให้แย่ลงการกดดันให้หลับหรือแม้แต่จดจ่อกับเรื่องนี้เพียงเล็กน้อยก็ทำให้แทบจะหลับไม่ลง คืนวันอาทิตย์อาจเป็นเวลาที่คุณเริ่มคิดถึงสัปดาห์ข้างหน้า
ถ้าคุณเกลียดงานของคุณหรือเครียดคุณอาจเข้าใกล้สัปดาห์ด้วยความกลัว คุณอาจคิดถึงเพื่อนร่วมงานที่ทำให้คุณคลั่งไคล้ คุณอาจครุ่นคิดถึงโครงการที่ดูเหมือนจะท่วมท้น คุณอาจไตร่ตรองถึงความเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่คุณต้องเผชิญในสัปดาห์ข้างหน้า ความคิดเหล่านี้จะไม่เอื้อต่อการนอนหลับ
อาจเป็นประโยชน์ในการใช้เวลากังวลตามกำหนดเวลาหรือเทคนิคการผ่อนคลายเช่นการหายใจเพื่อคลายความเครียดคุณอาจเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดเหล่านี้และหลับได้ง่ายขึ้น หากคุณมีความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องคุณอาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ยาหรือจิตบำบัดจากที่ปรึกษา
รูปแบบการนอนในช่วงสุดสัปดาห์อาจทำให้การเริ่มต้นการนอนหลับแย่ลง
การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนในช่วงสุดสัปดาห์อาจทำให้นอนหลับยากขึ้นในคืนวันอาทิตย์ เป็นเรื่องปกติมากที่จะอดนอนในช่วงสัปดาห์ คุณอาจเข้านอนดึกเกินไปหรืออาจต้องตื่นเช้า การเตรียมเด็กให้พร้อมสำหรับการไปโรงเรียนหรือการเดินทางไปทำงานอาจแจ้งให้ตื่นก่อนเวลา คุณอาจเข้านอนดึกเกินไปเนื่องจากโครงการที่ทำให้เวลาเข้านอนของคุณล่าช้า
ด้วยเหตุนี้คุณอาจไม่สามารถตอบสนองความต้องการการนอนหลับของแต่ละบุคคลได้ในระหว่างสัปดาห์ ในแต่ละคืนคุณอาจทำให้ตัวเองสั้นลงเล็กน้อย คืนแล้วคืนเล่าความปรารถนาในการนอนหลับของคุณจะแข็งแกร่งขึ้น เมื่อเช้าวันเสาร์หมุนตัวคุณอาจจะหลับคุณ“ ตามทัน” เมื่อหายไปและชำระหนี้การนอนหลับที่สะสมไว้ หากคุณไม่ตื่นเช้าวันอาทิตย์การปล่อยตัวแบบเดิม ๆ อาจเกิดขึ้นอีก สิ่งนี้ส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร?
การนอนหลับของเราได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้นผ่านกระบวนการสองอย่าง ได้แก่ การขับเคลื่อนการนอนหลับแบบโฮมสเตติกและจังหวะการนอนหลับแบบหมุนเวียนแรงขับของการนอนหลับคือความปรารถนาในการนอนหลับซึ่งจะทำให้เราตื่นอยู่นานขึ้น หากคุณตื่นเป็นเวลา 30 ชั่วโมงเมื่อครบ 30 ชั่วโมงคุณจะง่วงมากและหลับเร็วมาก คุณอาจจะนอนหลับได้นานและลึกกว่าปกติ ความตื่นตัวทั้งหมดสร้างความปรารถนาในการนอนหลับนี้
ในทางกลับกันเมื่อคุณนอนหลับคุณจะลดแรงขับในการนอนหลับ การนอนหลับมีความล่าช้าในการเริ่มสร้างความปรารถนาในการนอนหลับ เกือบจะเหมือนการเข้านอนเร็ว หากคุณนอนในสองหรือสามชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็เหมือนกับการเข้านอนเร็วกว่านั้นมาก หากปกติเวลาเข้านอนของคุณคือ 23.00 น. แต่คุณคลานเข้านอนเวลา 20.00 น. สงสัยไหมว่าคุณนอนไม่หลับ
การมีส่วนช่วยอีกอย่างหนึ่งสำหรับการนอนหลับไม่ดีในคืนวันอาทิตย์คือจังหวะการทำงานของเรา เรามีแนวโน้มตามธรรมชาติในการนอนหลับซึ่งสอดคล้องกับรูปแบบของแสงและความมืดในเวลากลางวันและกลางคืน สิ่งนี้ได้รับการเสริมแรงจากพันธุกรรมของเราเช่นเดียวกับการเปิดรับแสงยามเช้า ด้วยการชะลอเวลาตื่นและทำให้แสงไปที่นิวเคลียส suprachiasmatic ของเราในสมองในเวลาต่อมารูปแบบก็เปลี่ยนไป มันทำให้เราตื่นและหลับยากขึ้น
ร่างกายของเราตอบสนองต่อรูปแบบปกติได้ดีที่สุดซึ่งรวมถึงรูปแบบของการนอนหลับและการตื่นตัว ตั้งเวลาปลุกให้เป็นปกติ (พร้อมนาฬิกาปลุกหากจำเป็น) แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์ เข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วง แต่พยายามนอน 7 ถึง 8 ชั่วโมงตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการการนอนหลับของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับในช่วงสุดสัปดาห์ นอนหลับให้เพียงพอทุกคืนเพื่อพักผ่อน
การงีบตอนบ่ายอาจลดความสามารถในการหลับ
วันหยุดสุดสัปดาห์เป็นช่วงที่เราสามารถงีบหลับได้ง่ายที่สุด แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะไม่เกิดขึ้นในตอนเช้า แต่ก็มักจะขัดจังหวะช่วงบ่าย ลองนึกดูว่าคุณเคยเห็นใครบางคนนอนหลับในบ่ายวันอาทิตย์ที่แสนขี้เกียจบ่อยแค่ไหน! กีฬาภาพยนตร์และการอ่านดูเหมือนจะจับคู่กันอย่างสมบูรณ์แบบสำหรับการนอนหลับในวันหยุดสุดสัปดาห์ น่าเสียดายที่การงีบหลับอาจทำให้การนอนหลับน้อยลง
พยายามหลีกเลี่ยงการงีบหลับเป็นเวลานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน การงีบหลับนาน 2 ชั่วโมงขึ้นไปเป็นปัญหาอย่างยิ่ง (การงีบหลับเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติของการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ) จำกัด การงีบหลับให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ อาจเป็น 15 ถึง 20 นาที ยังดีกว่าอย่าเอาไปเลย! สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้สดชื่นได้โดยไม่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับตอนกลางคืน แต่ถ้าคุณนอนหลับไม่ดีควรหยุดดื่มด่ำกับสิ่งเหล่านี้ หากถ่ายให้พยายามงีบหลับถึงช่วงบ่ายและหลีกเลี่ยงการนอนในช่วงบ่ายหรือเย็น การนอนหลับเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนนอนจะทำให้การนอนหลับยากขึ้นเป็นพิเศษ
ข้อควรจำ: หากอาการนอนไม่หลับของคุณฝังแน่นเป็นพิเศษให้ตัดงีบออกจนหมดจนกว่าการนอนหลับจะดีขึ้น
การเลือกเวลาเข้านอนและการเข้านอนง่วงนอน
ตามที่ระบุไว้ข้างต้นพยายามรักษาตารางการนอนหลับให้เป็นประจำรวมถึงคืนสัปดาห์และคืนวันหยุดสุดสัปดาห์ การเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนคุณจะหลับได้ง่ายขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วง (แม้ว่าจะช้ากว่าเวลาที่คุณต้องการ)
ความง่วงนอนหรือง่วงนอนแตกต่างจากความเหนื่อยล้าความเหนื่อยหรือความเหนื่อยล้า เรารู้สึกอ่อนเพลียและหลับไม่ลง ความง่วงนอนคือความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะนอนหลับก่อนที่จะเริ่มมีอาการ อาจเกี่ยวข้องกับเปลือกตาหนักความรู้สึกอบอุ่นในร่างกายและการสูญเสียโฟกัสในการมองเห็น
เข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนรวมทั้งในวันหยุดสุดสัปดาห์ อย่าเลือกเวลานอนที่มองโลกในแง่ดีโดยพิจารณาจากเวลาที่คุณอยากจะหลับ หากคุณต้องการปรับเปลี่ยนตารางเวลาการเปลี่ยนเวลาปลุกด้วยนาฬิกาปลุกจะง่ายกว่า จากนั้นปรับเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้นเพื่อให้สอดคล้องกับเวลาที่คุณรู้สึกง่วงนอน การนอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นหากคุณคลานเข้านอนเร็วเกินไปที่จะนอนหลับให้เพียงพอเพื่อเริ่มต้นสัปดาห์ของคุณ
หากคุณไม่ได้หลับให้สังเกตการควบคุมสิ่งกระตุ้น ตื่นหลังจาก 15 นาทีทำอย่างอื่นเพื่อผ่อนคลายและกลับมาที่เตียงเมื่อคุณรู้สึกง่วงมากขึ้น
การออกกำลังกายลดลงและการบริโภคแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
มีสิ่งอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการหลับของคุณ ซึ่งรวมถึงการเปลี่ยนแปลงในการออกกำลังกายและการบริโภคแอลกอฮอล์และคาเฟอีนที่แตกต่างกัน
บางคนมีงานทางกายมาก วันหยุดสุดสัปดาห์อาจเป็นโอกาสในการฟื้นตัวและพักผ่อน การออกกำลังกายที่ลดลงรวมถึงการออกกำลังกายในช่วงสุดสัปดาห์อาจทำให้หลับยาก ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้พยายามรักษาระดับการออกกำลังกายที่ใกล้เคียงกันในช่วงสุดสัปดาห์ (หรือเพิ่มขึ้นถ้าเป็นไปได้)
แอลกอฮอล์อาจเพิ่มระดับอะดีโนซีนและเพิ่มความปรารถนาในการนอนหลับ น่าเสียดายที่มันถูกเผาผลาญเร็วมาก ระดับลดลงและความปรารถนาในการนอนหลับหายไป หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงหลายชั่วโมงก่อนนอน ที่สำคัญอย่าใช้แอลกอฮอล์เป็นไนท์แคป
การบริโภคคาเฟอีนอาจทำให้ความสามารถในการนอนหลับของเราแย่ลง บางคนมีความอ่อนไหวมากและคาเฟอีนที่พบในกาแฟชาป๊อปโซดาเครื่องดื่มชูกำลังหรือช็อกโกแลตควรหลีกเลี่ยงหลังเที่ยงวัน ในบางกรณีการลดการบริโภคหลังช่วงบ่ายอาจเพียงพอ หากคุณมีอาการนอนไม่หลับให้ลองลดการบริโภคคาเฟอีนในช่วงปลายเพื่อดูว่ามันส่งผลกระทบต่อคุณหรือไม่
ข้อควรพิจารณาขั้นสุดท้ายสำหรับการนอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์
เมื่อความยากลำบากในการนอนหลับยังคงมีอยู่ให้พิจารณาสาเหตุอื่น ๆ ของการนอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์ คุณลังเลที่จะเข้านอนเพราะมันหมายถึงการสิ้นสุดวันหยุดสุดสัปดาห์หรือไม่? คุณกำลังหลีกเลี่ยงความเครียดในสัปดาห์การทำงานหรือไม่? ถึงเวลาเปลี่ยนแปลงอย่างจริงจังในชีวิตเพื่อคลายความเครียดแล้วหรือยัง?
คำจาก Verywell
ข่าวดี: คุณสามารถนอนหลับได้ตามปกติแม้ในคืนวันอาทิตย์
หากอาการนอนไม่หลับของคุณยังคงอยู่ให้ลองพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเกี่ยวกับตัวเลือกการรักษาที่อาจเป็นประโยชน์รวมถึงการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBTI) ในบางกรณีการใช้ยานอนหลับในคืนวันอาทิตย์อาจช่วยได้ คู่มือการสนทนาเกี่ยวกับแพทย์ของเราด้านล่างสามารถช่วยให้คุณเริ่มการสนทนากับแพทย์เพื่อหาทางเลือกในการรักษาที่ดีที่สุด
คู่มือการสนทนาเกี่ยวกับโรคนอนไม่หลับ
รับคำแนะนำที่พิมพ์ได้ของเราสำหรับการนัดหมายแพทย์ครั้งต่อไปของคุณเพื่อช่วยให้คุณถามคำถามที่ถูกต้อง
