เนื้อหา
- ร่างกายของคุณ "รักษาเวลา" อย่างไร
- จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อไม่มีแสงแดด?
- ประเด็นสำคัญบางประการที่ต้องจำ
- Morning Lark หรือ Night Owl
ในขณะที่หลายคนอ้างถึงจังหวะ circadian ว่าเป็นกระบวนการเดียว แต่จริงๆแล้วมีนาฬิการ่างกายจำนวนหนึ่งที่สั่นตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่นความตื่นตัวทางจิตมีแนวโน้มสูงสุด 2 ครั้งต่อวันในเวลา 9.00 น. และ 21.00 น. ในขณะที่กำลังกายมีแนวโน้มสูงสุดในเวลา 11.00 น. และ 19.00 น.
ร่างกายของคุณ "รักษาเวลา" อย่างไร
กลุ่มเซลล์เล็ก ๆ ประมาณ 20,000 เซลล์ในไฮโปทาลามัสควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจในร่างกายของคุณ ศูนย์ควบคุมหลักนี้เรียกว่า suprachiasmatic nucleus (SCN) มีหน้าที่ทำหน้าที่เป็นเครื่องกระตุ้นหัวใจภายในร่างกายของคุณ แม้ว่ากลไกที่แน่นอนสำหรับวิธีการทำงานของกระบวนการนี้ยังไม่ชัดเจน แต่ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมก็มีความสำคัญ แสงแดดอาจเป็นสิ่งที่ชัดเจนที่สุดซึ่งควบคุมตารางเวลาการนอนหลับของเราในแต่ละวัน
แสงแดดส่งผลต่อจังหวะการทำงานของคุณอย่างไร? เมื่อแสงแดดลดลงในช่วงใกล้รุ่งระบบภาพจะส่งสัญญาณไปยังนิวเคลียสซูปราเคียสมาติก จากนั้น SCN จะส่งสัญญาณไปยังต่อมไพเนียลเพื่อเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน การเพิ่มฮอร์โมนนี้ช่วยลดกิจกรรมและทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนมากขึ้น
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อไม่มีแสงแดด?
มีงานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับจังหวะ circadian เมื่อรูปแบบแสงแดดตามธรรมชาติถูกขัดจังหวะ การวิจัยทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าบุคคลที่ตาบอดตั้งแต่แรกเกิดมักจะมีปัญหากับวงจรการตื่นนอนเนื่องจากการขาดแสงจากสิ่งแวดล้อมอย่างสิ้นเชิง ผู้ที่ทำงานเป็นกะหรือเดินทางบ่อย ๆ ก็อาจมีจังหวะการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของพวกเขาหยุดชะงัก
ในการศึกษาหลัก ๆ เกี่ยวกับจังหวะ circadian ผู้เข้าร่วมอยู่ในหน่วยใต้ดินเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนต่อครั้ง หากปราศจากสัญญาณแสงธรรมชาติทั้งหมดจังหวะของผู้เข้าร่วมเหล่านี้เริ่มเปลี่ยนไปใช้ตารางเวลา 25 ชั่วโมงแทนที่จะเป็นรูปแบบ 24 ชั่วโมงมาตรฐาน นอกจากนี้จังหวะ circadian ที่ซิงโครไนซ์ของร่างกายหลายจังหวะก่อนหน้านี้ก็เปลี่ยนไปเช่นกัน เมื่อสัมผัสกับสัญญาณแสงแดดจากสิ่งแวดล้อมจังหวะต่างๆของร่างกายจะดำเนินไปตามกำหนดเวลาที่คล้ายคลึงกันมาก เมื่อตัวชี้นำแสงธรรมชาติทั้งหมดถูกลบออกนาฬิการ่างกายเหล่านี้จะเริ่มทำงานตามตารางเวลาที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง
ประเด็นสำคัญบางประการที่ต้องจำ
- จังหวะ circadian ของคุณเชื่อมโยงกับสัญญาณแสงแดด
- การรบกวนรูปแบบเหล่านี้อาจทำให้นอนหลับไม่สนิทหรือหลับยาก
- หากไม่มีสัญญาณไฟผู้คนมักจะทำงานตามกำหนดเวลา 25 ชั่วโมง
- จังหวะ Circadian ยังส่งผลต่ออุณหภูมิของร่างกายความไวต่อความเจ็บปวดความตื่นตัวทางจิตใจความแข็งแกร่งทางร่างกายและความรู้สึก
Morning Lark หรือ Night Owl
คุณจะอธิบายว่าตัวเองเป็นคนตื่นเช้าหรือคนกลางคืนมากกว่ากัน? ที่เรียกว่าคนในตอนเช้าชอบที่จะตื่นขึ้นมาพร้อมกับแสงแดดและทำสิ่งต่างๆให้สำเร็จในช่วงหัวค่ำของวัน ในทางกลับกันคนกลางคืนชอบที่จะนอนหลับและคิดว่าตัวเองมีประสิทธิผลมากที่สุดในช่วงเย็น
แม้แต่นกเค้าแมวกลางคืนก็มักพบว่าตัวเองถูกบังคับให้ตื่นเช้าเนื่องจากภาระหน้าที่ในการทำงานและโรงเรียนและปรากฎว่าอาจเป็นเรื่องดีด้วยเหตุผลหลายประการ การวิจัยพบว่าคนในตอนเช้าไม่เพียง แต่มีความสุขมากกว่าคนที่นอนดึกเท่านั้น แต่ยังมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย
การศึกษาล่าสุดพบว่าคนที่ชอบนอนโรงพยาบาลมักจะมีการทำงานของหัวใจที่แย่ลงรวมทั้งอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตไม่เพียงแค่นั้นพวกเขายังต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนหลับที่แย่ลงและไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหวร่างกาย
การวิจัยยังพบว่าทั้งเช้าและเย็นสามารถจัดการกับความเครียดได้ดีกว่าในช่วงเช้าตรู่ของวัน ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณต้องเผชิญกับงานหรือโครงการในโรงเรียนที่กระตุ้นความวิตกกังวลให้ลองทำงานในตอนเช้าแทนที่จะเป็นช่วงบ่าย การละทิ้งสิ่งต่างๆไว้จนกว่าจะถึงวันต่อมาคุณจะสร้างความเครียดให้ตัวเองมากขึ้นซึ่งอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณในที่สุด
แม้ว่าความแตกต่างของแต่ละบุคคลในนาฬิกาชีวภาพของคุณอาจส่งผลต่อไม่ว่าคุณจะเป็นคนร่าเริงยามเช้าหรือนกฮูกกลางคืน แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเปลี่ยนนาฬิกาภายในของคุณและเริ่มทักทายวันก่อนหน้านี้เล็กน้อย
คุณสามารถลองทำบางสิ่งได้ ได้แก่ :
- จัดการเวลาของคุณอย่างชาญฉลาดในระหว่างวัน ทำสิ่งต่างๆให้เสร็จเร็วขึ้นและหลีกเลี่ยงการผัดวันประกันพรุ่งเพื่อป้องกันไม่ให้ต้องนอนดึกเพื่อทำโครงการให้เสร็จ
- หลีกเลี่ยงเสียงดังและสถานการณ์ทางสังคมที่อึกทึกในช่วงค่ำ การไปปาร์ตี้ตอนดึกหรือสังสรรค์กับเพื่อนร่วมห้องที่กำลังเล่นวิดีโอเกมหรือดูภาพยนตร์อาจทำให้คุณรู้สึกเบื่อหน่ายและนอนไม่หลับ มุ่งเน้นไปที่การให้เวลากับตัวเองในตอนเย็นเพื่อผ่อนคลายจากความเครียดในวันนั้น
- ทำตามตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ เริ่มเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนเพื่อที่จะได้ตื่นเร็วขึ้นโดยไม่รู้สึกว่าอดนอน
ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับอาจใช้เวลาถึงหนึ่งเดือนในการสร้างกิจวัตรการตื่น / นอนใหม่ อย่างไรก็ตามปฏิบัติตามและเร็ว ๆ นี้คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเป็นคนตื่นเช้า