เนื้อหา
- จุดมุ่งหมายของกิจวัตร
- ปั๊มข้อเท้าขึ้น
- ปั๊มข้อเท้าลง
- ยืดผนังเข่างอ
- ยืดผนังเข่าตรง
- เลือกนิ้วเท้า
- นิ้วเท้ายกขึ้น
- การนวดฝ่าเท้า
- ผ้าขนหนูยืดน่อง
- นวดขวดน้ำแข็ง
เพื่อให้แน่ใจว่าโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพปลอดภัยและมีประสิทธิภาพควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ขั้นตอนนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณได้รับการผ่าตัดเท้าหรือข้อเท้า
จุดมุ่งหมายของกิจวัตร
ควรทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สามครั้งต่อวัน ส่วนใหญ่ทำหน้าที่ยืดเส้นเอ็นและเอ็นของคุณเพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ
ก่อนเริ่มกิจวัตรให้วอร์มอัพด้วยกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำ 5-10 นาทีเช่นเดินหรือขี่จักรยานแบบอยู่กับที่ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเปลี่ยนจากท่ายืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ไปเป็นการฝึกความแข็งแรงได้ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะออกกำลังกายอย่างไรให้ติดต่อแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณ หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด
ปั๊มข้อเท้าขึ้น
การยืดแบบคงที่แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของเท้าขึ้นหรือการบิดข้อเท้าเมื่อรวมกับการดูแลที่เป็นมาตรฐานการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่ม dorsiflexion ที่ข้อเท้า (การเคลื่อนเท้าขึ้นด้านบน) และทำให้กล้ามเนื้อด้านหน้าส่วนล่างแข็งแรงขึ้น ขา (หน้าแข้ง) คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยนั่งหรือยืนค้างไว้ที่ผนังหรือเคาน์เตอร์
ในการเริ่มต้นให้ชี้นิ้วเท้าขึ้นเหมือนพยายามแตะปลายเท้าไปด้านหน้าหน้าแข้ง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยรักษาความตึงให้คงที่แล้วปล่อย ทำซ้ำ 5 ครั้งสำหรับแต่ละขา
9 แบบฝึกหัด Dorsiflexion ที่ดีที่สุดปั๊มข้อเท้าลง
การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นของข้อเท้า (การเคลื่อนไหวลงของเท้า) และเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังของขาส่วนล่าง (น่อง) ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ gastrocnemius และกล้ามเนื้อ Soleus ที่เรียวที่ฐานของน่องและรวมเข้ากับเอ็นร้อยหวาย มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อน่องจะช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นของข้อเท้าคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยนั่งหรือยืนค้างไว้บนผนังหรือเคาน์เตอร์
สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้ชี้เท้าและนิ้วเท้าลงไปจนสุด คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องเกร็งที่หลังขา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยรักษาความตึงให้คงที่แล้วปล่อย ทำซ้ำ 5 ครั้งสำหรับแต่ละขา
ยืดผนังเข่างอ
แบบฝึกหัดนี้ส่วนใหญ่จะยืดกล้ามเนื้อมัดเดียวที่อยู่ด้านในของน่องซึ่งจะมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการฟื้นตัวจากกล้ามเนื้อลีบที่ไม่ใช้งานในการเริ่มต้นให้จัดตัวเองให้ตรงหน้ากำแพงและกดมือของคุณกับผนังเพื่อความสมดุล วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณและอีกข้างอยู่ข้างหน้า
ให้เข่างอเล็กน้อยและส้นเท้าทั้งสองข้างแนบแน่นกับพื้นแล้วกดสะโพกไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดไปตามด้านหลังของน่อง กดค้างไว้ 30 วินาทีรักษาความตึงแล้วปล่อย
เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุดสำหรับขาแต่ละข้างโดยออกกำลังกายไป 30 ชุด 3 ชุด
ยืดผนังเข่าตรง
แบบฝึกหัดนี้ (บางครั้งเรียกว่าการยืดกล้ามเนื้อของนักวิ่ง) ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณกล้ามเนื้อ gastrocnemius-soleus ทั้งหมด
ในการเริ่มต้นให้เรียงตัวเองตรงหน้ากำแพงกดมือของคุณกับกำแพงเพื่อความสมดุล วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณและอีกข้างหนึ่งข้างหน้า รักษาส้นเท้าทั้งสองข้างให้ราบกับพื้นแล้วกดสะโพกไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าตึงตลอดทั้งน่อง กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย
เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุดสำหรับขาแต่ละข้างโดยออกกำลังกายไป 30 ชุด 3 ชุด
เลือกนิ้วเท้า
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้นิ้วเท้าของคุณแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวของนิ้วเท้าถูกกำหนดโดยชุดของกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือ flexor digitorum brevis และ extensor digitorum brevis muscle) ซึ่งมีความบกพร่องได้ง่ายด้วยอาการบาดเจ็บที่เท้าหรือข้อเท้า
ในการเริ่มต้นให้วางกองวัตถุขนาดเล็ก 20 ชิ้นลงบนพื้น (เช่นลูกขนุนลูกอมแข็งหรือก้อนหินเล็ก ๆ ) แล้วใช้นิ้วเท้าหยิบและย้ายไปกองอื่น ทำแบบฝึกหัดนี้สามชุดสามครั้งต่อวัน
นิ้วเท้ายกขึ้น
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้นิ้วเท้าและกล้ามเนื้อน่องแข็งแรง จับกำแพงหรือเคาน์เตอร์เพื่อความสมดุลและลุกขึ้นโดยให้เขย่งเท้าเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีโดยรักษาความตึงและปล่อย
เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุด 3 ชุดและทำแบบฝึกหัด 30 ชุด 3 ชุด เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเริ่มยกปลายเท้าขาเดียวซึ่งจะเพิ่มน้ำหนักที่ขาแต่ละข้าง
การนวดฝ่าเท้า
แบบฝึกหัดนี้จะนวดพังผืดฝ่าเท้าโดยตรง (เนื้อเยื่อหนาที่เชื่อมต่อกระดูกส้นเท้ากับนิ้วเท้า) นี่คือวิธีการรักษาที่เหมาะสำหรับโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบซึ่งเป็นภาวะเรื้อรังที่พบบ่อยที่เกิดจากการอักเสบของเนื้อเยื่อเส้นใย
ในการเริ่มต้นนั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้แล้วไขว้ขาข้างหนึ่งไว้เหนือเข่าอีกข้าง ใช้มือข้างเดียวดึงนิ้วเท้าของคุณไปข้างหลังจนกว่าเท้าจะโค้งงอจนสุด ควรมีความตึงเครียด แต่ไม่มีอาการปวด ในทางกลับกันให้นวดส่วนล่างของเท้าทันทีที่หน้าส้นเท้า ทำเช่นนี้เป็นเวลา 10 นาทีสามครั้งต่อวัน
4 การรักษาธรรมชาติสำหรับ Plantar Fasciitisผ้าขนหนูยืดน่อง
การออกกำลังกายที่ได้รับความช่วยเหลือนี้จะช่วยเพิ่ม dorsiflexion ที่ข้อเท้าและยืดกล้ามเนื้อน่องอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ในการเริ่มต้นให้นั่งบนพื้นอย่างสบาย ๆ และให้หัวเข่าตรง
หากคุณมีปัญหาในการนั่งตัวตรงบนพื้นคุณสามารถนั่งโดยให้หลังพิงกำแพงหรือวางเบาะรองใต้ก้นเพื่อให้สะโพกสูงขึ้น
ใช้ผ้าขนหนูวนรอบเท้าดึงหลังจนเริ่มรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อน่องร่วมกัน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุดสำหรับแต่ละขาและออกกำลังกายในแบบของคุณมากถึง 30 ชุด
บางคนจะออกกำลังกายด้วยขาทั้งสองข้างพร้อมกัน แต่มีแนวโน้มที่จะทำให้เท้าและข้อเท้าสูงขึ้น (กระเด็นออกไปด้านนอก) และอาจทำให้อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้ารุนแรงขึ้น
นวดขวดน้ำแข็ง
นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการระบายความร้อน (ตามตัวอักษร) คุณจะต้องเตรียมโดยเติมขวดพลาสติก (เช่นขวดเครื่องดื่มกีฬาขนาด 32 ออนซ์ที่ใช้แล้วทิ้ง) ด้วยน้ำและแช่แข็งไว้ข้ามคืน
ในการออกกำลังกายตามปกติให้วางขวดน้ำที่แช่แข็งไว้ที่พื้นแล้วกลิ้งเท้าไปมาห้านาทีสามครั้งต่อวัน ให้เท้าของคุณเคลื่อนไหวอยู่เสมอ อย่าหยุดและปล่อยให้ขวดพักที่จุดเดียว
หากความหนาวเย็นทำให้รู้สึกไม่สบายคุณสามารถวางผ้าเช็ดครัวไว้ระหว่างขวดกับเท้าของคุณ หากมีอาการปวดหรือมีผดให้หยุดและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคระบบประสาทเบาหวาน