เนื้อหา
อาหารให้พลังงานแก่ร่างกายของเราในการทำงาน อาหารเป็นส่วนหนึ่งของประเพณีและวัฒนธรรม นี่อาจหมายความว่าการกินมีองค์ประกอบทางอารมณ์เช่นกัน สำหรับหลาย ๆ คนการเปลี่ยนนิสัยการกินเป็นเรื่องยากมาก
คุณอาจมีนิสัยการกินบางอย่างมาเป็นเวลานานจนคุณไม่รู้ว่าพวกเขาไม่แข็งแรง หรือนิสัยของคุณได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณแล้วดังนั้นคุณจึงไม่ได้คิดถึงพวกเขามากนัก
เก็บวารสาร
วารสารอาหารเป็นเครื่องมือที่ดีที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณ เก็บบันทึกอาหารเป็นเวลา 1 สัปดาห์
- เขียนสิ่งที่คุณกินเท่าไหร่และเวลาของวันที่คุณกิน
- รวมหมายเหตุเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำและความรู้สึกของคุณเช่นหิวเครียดเหนื่อยหรือเบื่อ ตัวอย่างเช่นบางทีคุณอาจจะอยู่ในที่ทำงานและรู้สึกเบื่อดังนั้นคุณจึงได้รับของว่างจากตู้หยอดเหรียญที่โถงโถงจากโต๊ะทำงานของคุณ
- ในตอนท้ายของสัปดาห์ทบทวนวารสารของคุณและดูรูปแบบการกินของคุณ ตัดสินใจว่าคุณต้องการเปลี่ยนนิสัยแบบไหน
จำไว้ว่าการก้าวไปสู่การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ จะนำไปสู่ความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงระยะยาว พยายามอย่าครอบงำตัวเองด้วยเป้าหมายมากเกินไป เป็นความคิดที่ดีที่จะ จำกัด การมุ่งเน้นของคุณไม่เกิน 2 ถึง 3 เป้าหมายในคราวเดียว
นอกจากนี้ให้ดูที่นิสัยสุขภาพที่คุณมีและภูมิใจในตัวเองเกี่ยวกับพวกเขา พยายามอย่าตัดสินพฤติกรรมของคุณอย่างรุนแรงเกินไป มันง่ายที่จะมุ่งเน้นเฉพาะกับนิสัยที่ไม่ดีของคุณ สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกเครียดและเลิกพยายามเปลี่ยน
พฤติกรรมใหม่ที่ดีต่อสุขภาพอาจหมายถึงคุณ:
- ดื่มนมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ (1%) แทน 2% หรือนมทั้งหมด
- ดื่มน้ำให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
- กินผลไม้เป็นของหวานแทนคุกกี้
- วางแผนและเตรียมอาหารและของว่างเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ
- เก็บของว่างเพื่อสุขภาพในที่ทำงาน แพ็คอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพที่คุณทำที่บ้าน
- เอาใจใส่กับความรู้สึกหิวของคุณ เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างความหิวโหยทางกายภาพกับการกินหรือการกินเป็นประจำเพื่อตอบสนองต่อความเครียดหรือความเบื่อหน่าย
สะท้อนกลับ
คิดเกี่ยวกับสิ่งที่กระตุ้นหรือแจ้งอาจก่อให้เกิดพฤติกรรมการกินของคุณ
- มีบางสิ่งรอบตัวคุณที่ทำให้คุณกินเมื่อคุณไม่หิวหรือเลือกของขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพบ่อย ๆ หรือไม่?
- คุณรู้สึกอยากกินไหม?
ดูบันทึกประจำวันของคุณและวงกลมทริกเกอร์ปกติหรือซ้ำ ๆ สิ่งเหล่านี้อาจเป็น:
- คุณเห็นขนมขบเคี้ยวที่คุณโปรดปรานในตู้กับข้าวหรือตู้หยอดเหรียญ
- เมื่อคุณดูโทรทัศน์
- คุณรู้สึกเครียดกับบางสิ่งในที่ทำงานหรือในพื้นที่อื่นในชีวิตของคุณ
- คุณไม่มีแผนสำหรับอาหารเย็นหลังจากวันที่ยาวนาน
- คุณไปทำงานกิจกรรมที่เสิร์ฟอาหาร
- คุณหยุดที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดสำหรับอาหารเช้าและเลือกอาหารที่มีแคลอรี่และไขมันสูง
- คุณต้องมารับฉันที่จุดสิ้นสุดของวันทำงานของคุณ
เริ่มต้นด้วยการมุ่งเน้นไปที่หนึ่งหรือสองทริกเกอร์ที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุดในช่วงสัปดาห์ของคุณ คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงทริกเกอร์เหล่านั้นเช่น:
- อย่าเดินผ่านตู้ขายของอัตโนมัติเพื่อไปที่โต๊ะทำงานของคุณถ้าเป็นไปได้
- ตัดสินใจเลือกสิ่งที่คุณจะทานเป็นอาหารมื้อเช้าตรู่เพื่อให้คุณมีแผนหลังเลิกงาน
- เก็บขนมที่ไม่แข็งแรงออกจากบ้านของคุณ หากมีคนอื่นในบ้านของคุณซื้อขนมเหล่านี้ให้คิดแผนการที่จะทำให้พวกเขามองไม่เห็น
- แนะนำให้มีผักและผลไม้ในระหว่างการประชุมที่ทำงานแทนที่จะเป็นของหวาน หรือเลือกสุขภาพที่ดีขึ้นด้วยตัวคุณเอง
- สลับน้ำผลไม้หรือโซดาสำหรับน้ำอัดลม
แทนที่นิสัยเก่าของคุณด้วยคนใหม่ที่มีสุขภาพดี
ค้นหาตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับของว่างและวางแผนล่วงหน้า:
- หากคุณมีนิสัยชอบกินขนมเมื่อสิ้นวันให้พลังงานลองดื่มชาสมุนไพร (240 มิลลิลิตร) สักถ้วยและอัลมอนด์เล็กน้อยหนึ่งกำมือ หรือเดินเล่นอย่างรวดเร็วเมื่อคุณรู้สึกว่าพลังงานต่ำ
- กินผลไม้และโยเกิร์ตในช่วงบ่ายประมาณ 3 หรือ 4 ชั่วโมงหลังอาหารกลางวัน
ควบคุมขนาดส่วนของคุณ มันยากที่จะกินเพียงไม่กี่ชิปหรืออาหารที่ดึงดูดอื่น ๆ เมื่อมีจำนวนมากในหน้าของคุณ ใช้เวลาเพียงส่วนเล็ก ๆ และวางส่วนที่เหลือออกไป กินบนจานหรือในชามแทนที่จะออกจากถุง
กินช้า:
- วางส้อมลงระหว่างกัด
- รอจนกว่าคุณจะกลืนอาหารหนึ่งคำก่อนที่จะกัดต่อไป
การกินเร็วเกินไปนำไปสู่การกินมากเกินไปเมื่ออาหารที่คุณกินยังไม่ถึงท้องและบอกว่าคุณอิ่มแล้ว คุณจะรู้ว่าคุณกำลังกินอาหารเร็วเกินไปถ้าคุณรู้สึกอิ่มนานประมาณ 20 นาทีหลังจากหยุดกิน
กินเฉพาะเมื่อคุณหิว:
- การกินเมื่อคุณรู้สึกกังวลเครียดหรือเบื่อก็นำไปสู่การกินมากเกินไป โทรหาเพื่อนหรือไปเดินเล่นเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น
- ให้เวลากับร่างกายและสมองของคุณเพื่อผ่อนคลายจากความเครียดในชีวิตประจำวัน พักสมองทั้งกายและใจเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยไม่ต้องหันมากินอาหารเป็นรางวัล
กำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ:
- แทนที่จานขนมของคุณด้วยชามผลไม้หรือถั่ว
- เมื่อคุณมีอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอยู่ในบ้านของคุณให้วางไว้ในที่ที่ยากต่อการไปถึงแทนที่จะออกไปที่เคาน์เตอร์
วางแผนมื้ออาหารของคุณ:
- รู้ว่าสิ่งที่คุณจะกินก่อนเวลาเพื่อให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการซื้ออาหารที่ไม่แข็งแรง (ซื้อแรงกระตุ้น) หรือกินที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด
- วางแผนอาหารเย็นของคุณในช่วงต้นสัปดาห์เพื่อให้คุณสามารถเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลในแต่ละเย็น
- เตรียมส่วนประกอบอาหารเย็นล่วงหน้า (เช่นสับผัก) สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรวบรวมอาหารเพื่อสุขภาพได้เร็วขึ้นในตอนท้ายของวัน
อาหารเช้าเป็นตัวกำหนดเสียงสำหรับวันนั้น อาหารเช้าเพื่อสุขภาพมากมายจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานที่จำเป็นในการพาคุณไปทานอาหารกลางวัน หากคุณไม่หิวเมื่อตื่นขึ้นคุณสามารถลองดื่มนมสักแก้วหรือผลไม้และสมูทตี้ปั่น
วางแผนมื้อกลางวันที่ดีที่จะทำให้คุณพึงพอใจและอาหารว่างยามบ่ายที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะทำให้คุณไม่หิวมากเกินไปก่อนเวลาอาหารเย็น
หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหาร การพลาดมื้ออาหารหรืออาหารว่างเป็นประจำมักจะนำไปสู่การกินมากเกินไปหรือทำตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
เมื่อคุณเปลี่ยนนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ 1 หรือ 2 ลองเปลี่ยนอีก 1 หรือ 2 เพิ่มเติม
ช่วยฝึก
อาจใช้เวลาสักครู่ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณให้กลายเป็นสิ่งใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ โปรดจำไว้ว่าคุณใช้เวลาสักพักในการสร้างนิสัยของคุณ และอาจใช้เวลานานในการเปลี่ยนแปลง อย่ายอมแพ้.
หากคุณเริ่มนิสัยเดิมอีกครั้งลองคิดดูว่าทำไมคุณถึงกลับไปทำเช่นนั้น ลองอีกครั้งเพื่อแทนที่ด้วยนิสัยใหม่ หนึ่งสลิปไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลว พยายามต่อไป!
อ้างอิง
เซ่น MD ความอ้วน ใน: Goldman L, Schafer AI, eds แพทยศาสตร์ Goldman-Cecil. วันที่ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2559: บทที่ 220
Thompson M, Noel MB โภชนาการและเวชศาสตร์ครอบครัว ใน: Rakel RE, Rakel DP, eds ตำราเรียนเวชศาสตร์ครอบครัว. 9th Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2559: ตอนที่ 37
วันที่รีวิว 5/7/2560
อัปเดตโดย: Emily Wax, RD, ศูนย์โรงพยาบาลบรู๊คลิน, บรุกลิน, นิวยอร์ก ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ การอัปเดตบรรณาธิการ: 10-05-18