ออกกำลังกายให้หัวใจ

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
• กิจกรรมที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจของคุณ
• ติดตามความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ
• ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ
• เมื่อใดที่จะเรียกหมอ
• ทางเลือกชื่อ
• อ้างอิง
• วันที่ทบทวน 4/15/2018

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อหัวใจของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและเพิ่มจำนวนปีให้กับชีวิตของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมทุกวันเพื่อดูผลประโยชน์ การขยับร่างกายของคุณเพียง 30 นาทีต่อวันก็เพียงพอที่จะทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

หากคุณมีโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยให้หัวใจของคุณได้หลายวิธี

• เผาผลาญแคลอรี่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักพิเศษ (กิโลกรัม) หรืออยู่ในน้ำหนักที่เหมาะสม การมีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ
• ลดความดันโลหิต การออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลางบางประเภทเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีในวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์สามารถช่วยลดความดันโลหิต ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ
• ลดความเครียด การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นมือปราบความเครียดที่พิสูจน์แล้ว ผู้เชี่ยวชาญไม่แน่ใจว่าความเครียดมีบทบาทโดยตรงในโรคหัวใจหรือไม่ แต่มันอาจนำไปสู่ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ
• ช่วยลดคอเลสเตอรอล การออกกำลังกายสามารถลดระดับ LDL ของคุณ (ระดับคอเลสเตอรอลที่ "แย่") ระดับ LDL สูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ

กิจกรรมที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจของคุณ

เมื่อออกกำลังกายอย่างถูกวิธีการออกกำลังกายชนิดใดก็ดีต่อร่างกายของคุณ แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประเภทที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจของคุณ แอโรบิกออกกำลังกายเป็นกิจกรรมใด ๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในร่างกายของคุณและทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น

เพื่อประโยชน์ต่อหัวใจของคุณผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน นี่คือประมาณ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณยังสามารถแบ่งย่อยเป็น 10 หรือ 15 นาทีในแต่ละวัน แอโรบิคปานกลางประกอบด้วย:

• การเต้นรำ
• ไต่เขาบนพื้นราบ
• ปั่นจักรยานที่น้อยกว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมง
• เดินปานกลาง (ประมาณ 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง)
• กอล์ฟ (ไม่ใช้รถเข็น)
• เล่นสกีลงเขา
• เทนนิส (คู่)
• ซอฟท์บอล
• สระว่ายน้ำ
• การทำสวน
• งานลานแสง

เพื่อประโยชน์ต่อหัวใจมากขึ้นให้ลองเพิ่มกิจกรรมที่มีชีวิตชีวาในสัปดาห์ของคุณ หากการออกกำลังกายของคุณทั้งหมดมีจุดมุ่งหมายให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ แอโรบิคแข็งแรงรวมถึง:

• เดินเร็ว (ประมาณ 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง)
• ปั่นจักรยานที่ความเร็วมากกว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมง
• ไต่เขาขึ้นเขา
• เล่นสกีข้ามประเทศ
• ปีนบันได
• ฟุตบอล
• วิ่งออกกำลังกาย
• กระโดดเชือก
• เทนนิส (คนโสด)
• บาสเกตบอล
• ทำงานหนัก

ติดตามความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ

คุณสามารถบอกได้ว่าการออกกำลังกายของคุณอยู่ในระดับปานกลางหรือแข็งแรงโดยให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายในขณะที่คุณออกกำลังกาย

อันดับความน่าเชื่อถือของแอคทีฟเรตติ้งสเกลบอร์กจัดอันดับความพยายามตั้งแต่ 6 ถึง 20 ในระหว่างการออกกำลังกายให้เลือกหมายเลขที่อธิบายความยากลำบากของคุณในการทำงานได้ดีที่สุด

• 6 = ไม่มีการออกแรง
• 7 = เบามาก
• 8
• 9 = เบามากเช่นการเดินช้าหรือการทำงานง่าย
• 10
• 11 = สว่าง
• 12
• 13 = ค่อนข้างลำบากต้องการความพยายาม แต่ไม่ทำให้คุณหายใจไม่สะดวก
• 14
• 15 = ยาก
• 16
• 17 = ยากมากคุณต้องผลักดันตัวคุณเอง
• 18
• 19 = ยากมากระดับการออกกำลังกายสูงสุดที่คุณสามารถติดตามได้
• 20 = ความพยายามสูงสุด

ระดับปานกลางของการออกกำลังกายมักจะ 12 - 14 การออกกำลังกายแข็งแรงมักจะเป็น 15 หรือสูงกว่า คุณสามารถปรับระดับการออกกำลังกายของคุณโดยการชะลอหรือเพิ่มความเร็ว

ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ

หากต้องการดูผลกระทบโดยตรงของการออกกำลังกายในหัวใจของคุณให้ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายซึ่งประมาณ 50% ถึง 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามอายุของคุณ ช่วงนี้ช่วยให้หัวใจของคุณได้รับประโยชน์สูงสุด

วิธีค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย:

• หยุดพักจากการออกกำลังกายเพื่อจับชีพจรของคุณ ในการวัดชีพจรที่ข้อมือให้วางดัชนีและนิ้วกลางที่ด้านในของข้อมือตรงข้ามของคุณใต้ฐานของนิ้วโป้ง ในการวัดชีพจรที่คอวางดัชนีและนิ้วกลางของคุณไปที่ด้านข้างของแอปเปิ้ลของอดัม
• นับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึกเป็นเวลา 10 วินาที
• คูณตัวเลขนี้ด้วย 6 เพื่อให้คุณเต้นต่อนาที

ค้นหาอายุและอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ:

• อายุ 20 ปี - 100 ถึง 170 ครั้งต่อนาที
• อายุ 30 ปี - 95 ถึง 162 ครั้งต่อนาที
• อายุ 35 ปี - 93 ถึง 157 ครั้งต่อนาที
• อายุ 40 ปี - 90 ถึง 153 ครั้งต่อนาที
• อายุ 45 ปี - 88 ถึง 149 ครั้งต่อนาที
• อายุ 50 ปี - 85 ถึง 145 ครั้งต่อนาที
• อายุ 55 ปี - 83 ถึง 140 ครั้งต่อนาที
• อายุ 60 ปี - 80 ถึง 136 ครั้งต่อนาที
• อายุ 65 ปี - 78 ถึง 132 ครั้งต่อนาที
• อายุ 70 ​​ปี - 75 ถึง 128 ครั้งต่อนาที

หากต้องการหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณให้ลบอายุของคุณออกจาก 220

สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณควรเป็น 50% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

สำหรับการออกกำลังกายที่แข็งแรงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณควรเป็น 70% ถึง 85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกให้ตั้งเป้าหมายที่จะลดจำนวนช่วงอายุของคุณ เมื่อคุณได้รับฟิตคุณสามารถทำงานช้าลงเพื่อเพิ่มจำนวน

หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณต่ำกว่าอัตราการเต้นของเป้าหมายคุณอาจออกกำลังกายไม่หนักพอที่จะเป็นประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงกว่าเป้าหมายคุณอาจออกกำลังกายหนักเกินไป

ยาลดความดันโลหิตบางชนิดสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย หากคุณกินยาเพื่อความดันโลหิตสูงให้ถามแพทย์ของคุณว่าช่วงไหนที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อใดที่จะเรียกหมอ

หากคุณใช้งานได้ไม่นานคุณควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการของคุณก่อนเริ่มกิจกรรมใหม่ นอกจากนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีพอสำหรับการออกกำลังกายให้ตรวจสอบกับผู้ให้บริการของคุณหากคุณ:

• ความดันโลหิตสูง
• โรคเบาหวาน
• สภาพหัวใจ
• ปัญหาสุขภาพอีกประการหนึ่ง

ทางเลือกชื่อ

ออกกำลังกาย - ออกกำลังกายหัวใจ; การป้องกัน CAD - การออกกำลังกาย; การป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด - ออกกำลังกาย

อ้างอิง

เว็บไซต์สมาคมหัวใจอเมริกัน กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจ healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates อัปเดตเมื่อวันที่ 4 มกราคม 2018 เข้าถึง 15 พฤษภาคม 2018

Borg GA ฐานจิตของการออกแรงรับรู้ Med Sci Sports แบบฝึกหัด. 1982; 14 (5): 377-381 PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD และคณะ 2013 AHA / ACC แนวทางการจัดการวิถีชีวิตเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: รายงานของ American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on แนวทางปฏิบัติ การไหลเวียน. 2014; 129 (25 Suppl 2): ​​S76-S99 PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015

สโตน, นิวเจอร์ซีย์, โรบินสันเจลิชเตนสไตน์ AH, และคณะ แนวทางของ ACC / AHA ในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพื่อลดความเสี่ยงต่อหลอดเลือดและหลอดเลือดในผู้ใหญ่: รายงานของวิทยาลัยโรคหัวใจ / สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2889-2934 PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923

Thompson PD, Baggish AL การออกกำลังกายและโรคหัวใจ ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds โรคหัวใจของ Braunwald: ตำราการแพทย์โรคหัวใจและหลอดเลือด. 11th ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019: บทที่ 53

วันที่ทบทวน 4/15/2018

อัปเดตโดย: Linda J. Vorvick, MD, รองศาสตราจารย์คลินิก, แผนกเวชศาสตร์ครอบครัว, UW Medicine, คณะแพทยศาสตร์, มหาวิทยาลัยวอชิงตัน, Seattle, WA ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ