เนื้อหา
- A. ตั้งเป้าออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์
- ก่อนที่คุณจะเริ่มให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
- C. สร้างแผนภูมิความพยายามของคุณ
- D. ออกกำลังกายประเภทต่างๆ
- E. ออกกำลังกายในแบบที่คุณรัก
การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณในหลาย ๆ ด้านและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจของคุณ
การออกกำลังกายจะช่วยลดความดันโลหิตและช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสภาพของหลอดเลือดแดงของคุณ จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงชั้นนำของโรคหัวใจ และควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพการออกกำลังกายทำให้การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงเป็นเรื่องง่ายมากขึ้นศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และการออกกำลังกายของ Johns Hopkins Kerry J.
“ มีข้อมูลมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพพอ ๆ กับยาบางชนิดสำหรับหลาย ๆ เงื่อนไข” เขากล่าว ยิ่งไปกว่านั้นการมีส่วนร่วมนั้นง่ายเหมือน ABC
A. ตั้งเป้าออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์
เพื่อประโยชน์ต่อหัวใจผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรพยายามออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตามหลักการแล้วคุณควรออกกำลังกายเกือบทุกวันในสัปดาห์สจ๊วตกล่าว ซึ่งอาจเป็น 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ แต่หัวใจของคุณยังได้รับประโยชน์จากการทำกิจกรรมที่สั้นลงด้วยพูดยืดเยื้อ 10 ถึง 15 นาทีโดยมีเป้าหมายในการสะสม 150 นาทีต่อสัปดาห์
“ คำแนะนำให้ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นขั้นต่ำที่จำเป็นและถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่เป็นเพียงแนวทางปฏิบัติเท่านั้น” สจ๊วตกล่าว “ อย่าหวังว่าจะทำเลยเดือนแรกไม่งั้นคุณจะหงุดหงิดและเลิก” ช้าๆ แต่มั่นคงจะพาคุณไปได้ไกล - เมื่อค่อยๆสร้างขึ้นคุณมีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายเป็นนิสัยไปตลอดชีวิต
ก่อนที่คุณจะเริ่มให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
คนที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่สามารถเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางได้โดยมีใบรับรองทางการแพทย์ อย่างไรก็ตามหากคุณมีประวัติของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจเบาหวานโรคไตหรือมะเร็งรวมถึงโรคอื่น ๆ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการฝึกฝนอย่างเต็มที่
ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณมีประวัติครอบครัวที่แข็งแกร่งเกี่ยวกับโรคหัวใจ มีปัจจัยเสี่ยงหลายประการเช่นความดันโลหิตสูงหรือคอเลสเตอรอล หรือพบอาการที่มีการออกแรงเช่นเจ็บหน้าอกอ่อนเพลียผิดปกติหรือหายใจถี่หรือปัญหาข้อต่อและกล้ามเนื้อ จำกัด การออกกำลังกาย
แม้ว่าคุณจะมีประวัติทางการแพทย์หรือมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ แต่คนส่วนใหญ่ก็ยังสามารถออกกำลังกายได้บ้างสจ๊วตกล่าว กุญแจสำคัญคือตรวจสอบให้แน่ใจว่าระดับการออกกำลังกายที่คุณทำนั้นเหมาะสมกับสถานะสุขภาพของคุณเพื่อให้มั่นใจในความปลอดภัยและเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำงานหนักเพียงพอภายในขอบเขตที่ จำกัด เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพจากกิจกรรม
C. สร้างแผนภูมิความพยายามของคุณ
ใส่ใจร่างกายของคุณขณะออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายทุกประเภทคุณจะต้องรู้สึกว่าหัวใจสูบฉีด แต่ไม่ควรเจ็บหน้าอกหรือกดทับและหายใจไม่ถี่มากเมื่อเสร็จสิ้น หยุดทันทีหากคุณกังวลและแจ้งให้แพทย์ทราบว่าคุณพบอะไร
การติดตามความคืบหน้าของคุณในระยะยาวก็ช่วยได้เช่นกัน หลายคนพบว่ามีประโยชน์ในการเก็บบันทึกการออกกำลังกายหรือสวมอุปกรณ์ติดตามสจ๊วตกล่าว เมื่อคุณเห็นว่าตัวเองแข็งแกร่งขึ้นและสามารถทำอะไรได้มากขึ้นการไตร่ตรองถึงความก้าวหน้าของคุณอาจเป็นแรงกระตุ้นที่ดีที่จะช่วยให้คุณติดตามผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและปรับปรุงอยู่เสมอ
D. ออกกำลังกายประเภทต่างๆ
นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคปั๊มหัวใจ 150 นาทีแนวทางการออกกำลังกายยังแนะนำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อเช่นการยกน้ำหนักและการฝึกแรงต้าน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการเดินเร็วการวิ่งจ็อกกิ้งและการขี่จักรยานส่วนใหญ่จะช่วยเพิ่มการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนในขณะที่การออกกำลังกายด้วยแรงต้านช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรักษาระดับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อให้สูงขึ้นและสามารถช่วยเสริมสร้างกระดูก การออกกำลังกายทั้งสองประเภทช่วยให้ร่างกายประมวลผลน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้
นอกจากนี้ควรหาเวลาสำหรับการออกกำลังกายประเภทที่สาม ได้แก่ ความยืดหยุ่น (การยืดกล้ามเนื้อและการทรงตัว) “ การฝึกความยืดหยุ่นไม่ได้ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของหัวใจ” สจ๊วตกล่าว“ แต่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการหกล้มและสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแรงต้านที่คุณต้องการได้ดีขึ้น”
E. ออกกำลังกายในแบบที่คุณรัก
คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเพื่อออกกำลังกายให้มากขึ้น Stewart กล่าว หลายคนพบทั้งความสุขและความสำเร็จเพียงแค่เดินค่อยๆทำงานมากถึง 10,000 ก้าวต่อวัน คนที่ไม่ได้ใช้งานส่วนใหญ่มักจะเดินประมาณ 2,500 ถึง 3,000 ก้าวต่อวัน
กลยุทธ์ที่ดีคือพยายามเพิ่มจำนวนก้าวต่อวัน 500 ก้าวต่อสัปดาห์จนกว่าจะถึง 10,000 ก้าวต่อวัน ลองนึกถึงสิ่งที่คุณชอบที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว: เต้นรำ? เล่นกีฬาเป็นทีม? เดินคุยกับเพื่อน? “ หากคุณพบกิจกรรมที่ชอบคุณก็มีแนวโน้มที่จะทำกิจกรรมนั้น ๆ ได้มากขึ้น” สจ๊วตกล่าว
และอย่าลืมว่ากิจกรรมทางกายทุกประเภทที่ทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวและการปั๊มหัวใจจะทำให้สุขภาพดีขึ้น สิ่งต่างๆในชีวิตประจำวันเช่นการทำงานบ้านการเดินจูงสุนัขและการปีนบันไดก็นับได้เช่นกัน