8 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อช่วยในการฟื้นฟู ACL

เนื้อหา

• การฟื้นฟูสมรรถภาพที่บ้านสำหรับการบาดเจ็บ ACL
• แบบฝึกหัด ACL Rehab ที่ปลอดภัยที่สุดในการเริ่มต้น
• แบบฝึกหัด ACL เมื่อมีอาการบวม

อาการบาดเจ็บที่เอ็นไขว้หน้า (ACL) อาจซับซ้อนพอ ๆ กับชื่อ มันเกี่ยวข้องกับเอ็นที่อยู่ตรงกลางของหัวเข่าซึ่งป้องกันไม่ให้กระดูกหน้าแข้งเลื่อนออกมาที่ด้านหน้าของกระดูกต้นขา การบาดเจ็บของ ACL เกิดจากการยืดมากเกินไปหรือเอ็นฉีกขาดไม่ว่าบางส่วนหรือทั้งหมด

การบาดเจ็บที่ ACL ส่งผลต่อความมั่นคงของหัวเข่าของคุณส่งผลให้สูญเสียความแข็งแรงของขาและข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวของหัวเข่า น้ำตาไหลหรือแตกอย่างรุนแรงมักต้องได้รับการผ่าตัดและการพักฟื้นอย่างกว้างขวางเพื่อให้การเคลื่อนไหวของคุณกลับมาสมบูรณ์

การฟื้นฟูสมรรถภาพที่บ้านสำหรับการบาดเจ็บ ACL

หากต้องเผชิญกับการบาดเจ็บของ ACL มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อรักษาความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวให้ดีขึ้นโดยไม่ทำให้ ACL บาดเจ็บอีก สามารถทำได้ก่อนการผ่าตัดหากจำเป็นหรือร่วมกับการทำกายภาพบำบัดอย่างต่อเนื่อง

จุดมุ่งหมายคือเพื่อหลีกเลี่ยงการบีบอัดของเข่าหรือการออกกำลังกายใด ๆ ที่อาจมีน้ำหนัก แต่คุณจะเน้นไปที่การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่า-the quadriceps ("quads") และ hamstrings ("hams") ในขณะเดียวกันก็ค่อยๆขยายช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อไม่ให้เข่าของคุณ "ค้าง"

การทำสิ่งเหล่านี้ที่บ้าน (ตามความต้องการของแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณ) คุณสามารถเตรียมพร้อมสำหรับการผ่าตัดได้ดีขึ้นหากจำเป็นหรือเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดของโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพที่มีโครงสร้าง

แบบฝึกหัด ACL Rehab ที่ปลอดภัยที่สุดในการเริ่มต้น

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด (และปลอดภัยที่สุด) สามข้อในการรักษาอาการบาดเจ็บที่ ACL เมื่อเริ่มออกครั้งแรกและหัวเข่าของคุณยังบอบบาง

สไลด์ส้น

การสไลด์ส้นเท้าเกี่ยวข้องกับการยืดเข่าโดยไม่รับน้ำหนักใด ๆ :

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออก
2. ค่อยๆงอเข่าที่บาดเจ็บขณะที่เลื่อนส้นเท้าข้ามพื้นเข้าหาตัวคุณ ค่อยๆเลื่อนเท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การหดตัวของ Isometric Quad

การหดตัวแบบสามมิติของ quads ก็ทำเช่นกัน:

1. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาข้างที่บาดเจ็บและงอขาอีกข้าง
2. ค่อยๆหด quadriceps ของเข่าที่บาดเจ็บโดยไม่ต้องขยับขา
3. ค้างไว้ 10 วินาที
4. ผ่อนคลาย.
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

งอเข่าคว่ำ

งอเข่าคว่ำ

1. นอนคว่ำโดยให้ขาเหยียดตรง
2. ตอนนี้งอเข่าที่บาดเจ็บแล้วนำส้นเท้าเข้าหาบั้นท้าย
3. ค้างไว้ 5 วินาที
4. ผ่อนคลาย.
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

เมื่อเริ่มต้นครั้งแรกให้ลืมสุภาษิตที่ว่า "ไม่เจ็บปวดไม่มีกำไร" แม้ว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อออกกำลังกายแบบสี่แยกและแฮม แต่ให้ถอยห่างจากการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดทันที การกดแรงเกินไปอาจทำให้เรื่องแย่ลงและส่งผลให้ใช้เวลาพักฟื้นนานขึ้น

แบบฝึกหัด ACL เมื่อมีอาการบวม

ในขณะที่อาการบวมที่หัวเข่าของคุณเริ่มบรรเทาลงคุณควรค่อยๆยืนได้อย่างตรงไปตรงมาบนเท้าทั้งสองข้างโดยไม่เข้าข้างขาข้างที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ เมื่อทำได้เต็มที่แล้วให้เริ่มเพิ่มแบบฝึกหัดต่อไปนี้

ส่วนขยายเข่าแบบพาสซีฟ

การยืดเข่าแบบพาสซีฟต้องใช้เก้าอี้สองตัวที่มีความสูงเท่ากัน วางเก้าอี้หันหน้าเข้าหากันในระยะที่สั้นกว่าความยาวขาเล็กน้อย:

1. นั่งบนเก้าอี้ตัวหนึ่งแล้ววางส้นเท้าไว้บนเบาะอีกตัว
2. ผ่อนคลายขาของคุณและปล่อยให้เข่าเหยียดตรง
3. พักในท่านี้ 1 ถึง 2 นาทีวันละหลาย ๆ ครั้งเพื่อค่อยๆยืดเอ็นร้อยหวายออก

ยกส้น

ส้นเท้ายกขึ้นขณะยืน:

1. เริ่มต้นด้วยการวางมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้เพื่อความสมดุล
2. ตอนนี้ค่อยๆยกส้นของขาข้างที่บาดเจ็บขึ้นยืนโดยเขย่งปลายเท้า
3. อยู่ที่นั่นเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
4. ค่อยๆลดส้นเท้าลง
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

Half Squats

นั่งพับเพียบครึ่งหนึ่งเสร็จแล้วในขณะที่ถือโต๊ะที่แข็งแรงด้วยมือทั้งสองข้าง:

1. วางเท้าของคุณให้ห่างจากความกว้างของไหล่งอเข่าช้าๆและลดสะโพกลงครึ่งหมอบ
2. ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ท่ายืน
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ส่วนต่อเข่า

การขยายเข่าต้องใช้ TheraBand หรือความยาวของแถบออกกำลังกาย:

1. ในการเริ่มต้นให้วนปลายด้านหนึ่งของ Theraband รอบขาโต๊ะและอีกข้างรอบข้อเท้าของขาที่บาดเจ็บ (อีกวิธีหนึ่งผูกปลายทั้งสองข้างของวงออกกำลังกายไว้รอบขาโต๊ะแล้วสอดข้อเท้าของขาข้างที่บาดเจ็บของคุณเข้าที่ปลายห่วง)
2. หันหน้าไปทางโต๊ะค่อยๆงอเข่าประมาณ 45 องศากับความต้านทานของท่อ
3. ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ท่ายืน
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ยืนบนขาข้างเดียว

การยืนบนขาเดียวเป็นวิธีที่ดีในการสร้างและประเมินความแข็งแกร่งและความสมดุลของคุณ:

1. ยืนขึ้นด้วยเท้าทั้งสองข้าง
2. ยกขาข้างที่ไม่ได้รับบาดเจ็บและยืนโดยไม่ได้รับการช่วยเหลือบนขาที่บาดเจ็บเป็นเวลา 10 วินาที

แบบฝึกหัดนี้อาจไม่ใช่เรื่องง่ายในตอนแรก แต่ด้วยเวลาและความอดทนคุณควรทำได้ภายในสองสามสัปดาห์

ACL Rehab สามารถเร่งให้นักกีฬากลับมาเล่นกีฬาได้หรือไม่?