การกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนลึก

เนื้อหา

• การเปิดใช้งานแกนกล้ามเนื้อส่วนลึกช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างไร
• สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดแรงกดที่หลัง

ช่องท้องตามขวาง (หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อ TA) เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อ ab 6 ตัวที่เมื่อแข็งแรงและยืดหยุ่นจะก่อให้เกิดการคงที่หลังส่วนล่างการเคลื่อนไหวของของเหลวและการบรรเทาอาการปวด

นี่คือวิธีการทำงานพร้อมกับแบบฝึกหัดการเปิดใช้งาน TA เล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถทำได้เมื่อคุณพบว่าตัวเองมีเวลาเพิ่มขึ้นอีก 3 นาทีหรือมากกว่านั้น

การเปิดใช้งานแกนกล้ามเนื้อส่วนลึกช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างไร

กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางโอบรอบส่วนล่างของลำตัว ซึ่งหมายความว่าในระหว่างการทำงาน (เช่นการหดตัวของกล้ามเนื้อ) เส้นใยของมันจะถูกดึงเข้าหาศูนย์กลางของร่างกายของคุณ ในขณะที่เกิดขึ้นโครงสร้างทั้งหมดจะมีผลตามขวางเช่นกระดูกเชิงกรานเนื้อหาในช่องท้องและอื่น ๆ กระชับเข้าหากันและมีความสมดุลมากขึ้นเมื่อเทียบกับจุดศูนย์ถ่วงของคุณ (ผลลัพธ์อย่างหนึ่งคือสภาวะของข้อต่อที่เรียกว่าความสอดคล้องกัน) เมื่อทำได้โดยใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่วมกับการจัดตำแหน่งของร่างกายที่ดีความสม่ำเสมออาจช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลังซึ่งอาจนำไปสู่การบรรเทาอาการปวดได้

แนวขวางอยู่ใกล้กับกระดูกสันหลังของคุณและลึกเข้าไปในลำตัวมาก ความใกล้ชิดกับกระดูกสันหลังทำให้มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหลังของคุณ

สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดแรงกดที่หลัง

คุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานเมื่อคุณไอจามหรือหัวเราะ การออกกำลังกายต่อไปนี้อาจช่วยให้คุณรู้สึกถึงการกระทำของกระดูกสันหลังที่สำคัญซึ่งทำให้กล้ามเนื้อคงตัว

1. นอนหงายในท่าตะขอ เรียกอีกอย่างว่าท่าพักผ่อนที่สร้างสรรค์ท่านอนเบ็ดคือท่าที่คุณนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้วางมือของคุณเบา ๆ - และโดยเฉพาะอย่างยิ่งปลายนิ้วของคุณ (คุณจะต้องใช้ที่นั่น) บนท้องส่วนล่างของคุณ
2. หายใจเข้าอย่างเต็มที่ พยายามรู้สึกว่ากระบังลมของคุณเคลื่อนไหวจนสุดลำตัว การเคลื่อนไหวลงของกล้ามเนื้อกะบังลมช่วยให้ปอดของคุณรับอากาศได้มากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อ TA ในระหว่างหายใจออก
3. หายใจออกตามธรรมชาติ
   1. หมายเหตุ: โปรดอย่าใช้เทคนิคการหายใจแบบแฟนซีกับการหายใจออกนี้ แทนที่จะทำในสิ่งที่เป็นธรรมชาติ หากคุณหายใจออกอย่างถูกต้องก็น่าจะเป็นประสบการณ์ที่เงียบและอ่อนโยน
4. เมื่อคุณไปถึงจุดที่รู้สึกว่าหายใจออกทั้งหมดหรืออย่างน้อยที่สุดก็ให้ดันอากาศที่เหลือออกไป ในขณะที่คุณทำให้ใส่ใจกับความรู้สึกใต้นิ้วของคุณ เป็นไปได้มากว่าคุณจะรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง นั่นคือสิ่งที่เราต้องการ
5. หายใจเข้าและคลายความตึง TA แล้วหยุดพัก ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำประมาณ 10 ครั้ง 1-3 ครั้งต่อวัน

โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่ต้องออกแรงหายใจออกยกเว้นในตอนท้ายเมื่อคุณพยายามเกร็งกล้ามเนื้อตามขวางจริงๆ ก่อนหน้านั้นการบังคับหรือใช้เทคนิคการหายใจประเภทอื่นจะเข้ามาขวางทางคุณเท่านั้น