เนื้อหา
- อุ่นเครื่องด้วยการหายใจด้วยกระบังลม
- กระดูกสันหลังเป็นกลางและดึงเข้า
- ปล่อยเข่าถึงหน้าอก
- กระดูกเชิงกรานเอียง
- การออกกำลังกายแขนสำหรับหลังส่วนบน
กิจวัตรการออกกำลังกายที่ง่ายและรวดเร็วสรุปไว้ที่นี่ทั้งหมดเริ่มต้นด้วยการหายใจและการรับรู้ร่างกาย การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะดำเนินการในขณะนอนหงาย
อุ่นเครื่องด้วยการหายใจด้วยกระบังลม
การเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเป็นเรื่องดีเสมอ การหายใจนี้สามารถช่วยให้คุณสัมผัสกับร่างกายและเริ่มคลายความตึงเครียดได้
มันทำอย่างไร
- นอนลงในท่าตะขอซึ่งอยู่บนหลังของคุณโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- วางมือบนหน้าท้อง
- หายใจเข้าทางจมูกช้าๆและลึก ๆ
- เมื่อคุณหายใจเข้าโครงกระดูกซี่โครงส่วนล่างของคุณจะขยายและคุณจะรู้สึกว่ามือของคุณสูงขึ้นเมื่อหน้าท้องของคุณสูงขึ้น
- หายใจออกทางริมฝีปากที่ไล่ไปในขณะที่ใช้มือออกแรงกดเบา ๆ ที่หน้าท้องเพื่อ "ช่วย" กระบวนการนี้
- ใช้เวลาสักครู่นอนอยู่ที่นั่นอย่างสงบ
- ปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและได้รับการหนุนจากพื้นอย่างมีสติ
กระดูกสันหลังเป็นกลางและดึงเข้า
ตอนนี้ถึงเวลาเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ออกแบบมาเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังของคุณและกำจัดความเจ็บปวดนั้น
กระดูกสันหลังที่ "เป็นกลาง" คือกระดูกสันหลังที่อยู่ในแนวเดียวกันอย่างเหมาะสมในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติแทนที่จะหมุนด้วยวิธีใด ๆ
มันทำอย่างไร
ในการสร้างกระดูกสันหลังที่เป็นกลางอย่างรวดเร็ว:
- เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและถอยหลังสองสามครั้ง
- จากนั้นตั้งค่าระหว่างสองขั้วนี้
จากนั้นคุณจะทำการวาดภาพในการซ้อมรบ:
- หายใจเข้าลึก ๆ
- หายใจออกขณะดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง
- การหายใจออกช่วยให้คุณ "กลวง" บริเวณท้องน้อย
ปล่อยเข่าถึงหน้าอก
ตอนนี้คุณพร้อมแล้วสำหรับการขยับหัวเข่าไปที่หน้าอก ในท่านี้คุณอาจรู้สึกถึงการยืดหลังส่วนล่างที่แสนอร่อย สนุก!
มันทำอย่างไร
- วางแขนข้างหนึ่งไว้รอบหัวเข่าด้านเดียวกัน
- ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ
- ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ให้งอเข่าและสะโพกของคุณเพิ่มขึ้น แต่ถ้าคุณสามารถงอได้ไกลโดยไม่เจ็บหรือไม่สบาย
- รักษาเข่าแรกขึ้นทำซ้ำกับเข่าอีกข้าง
- ตำแหน่งสิ้นสุดของคุณจะอยู่ที่หัวเข่าทั้งสองข้างเข้าที่หน้าอกและแขนของคุณโอบรอบส่วนบนของหน้าแข้งแต่ละข้างเบา ๆ (ด้านหน้าของขาส่วนล่าง)
กระดูกเชิงกรานเอียง
ก่อนหน้านี้ในลำดับนี้คุณทำการเอียงกระดูกเชิงกรานพื้นฐานสองสามครั้งเพื่อสร้างกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง คุณจะใช้การเคลื่อนไหวนั้นอีกครั้งเป็นส่วนหนึ่งของแบบฝึกหัดนี้
การเอียงของกระดูกเชิงกรานเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการเสริมความแข็งแรงของแกนกลางและส่วนหลังส่วนล่างรวมถึงการปรับปรุงท่าทาง
มันทำอย่างไร
- ในท่าตะขอให้หายใจเข้าแล้วหายใจออก
- ในระหว่างหายใจออกให้ดึงหน้าท้องของคุณไปทางด้านหลังและพื้น
- ปล่อยให้สิ่งนี้ดึงส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นตามธรรมชาติ (หมายเหตุ: นี่อาจเป็นการเคลื่อนไหวเล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกไม่เป็นไรด้วยการฝึกฝนระยะของการเคลื่อนไหวมีแนวโน้มที่จะพัฒนาขึ้น)
- หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเปลี่ยนกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังของคุณเบา ๆ
- ทำซ้ำสองสามครั้ง
ในขณะที่คุณก้าวหน้าพยายามมากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหว ตามหลักการแล้วกล้ามเนื้อก้นของคุณจะยังคงผ่อนคลาย ด้วยวิธีนี้คุณจะพัฒนาความแข็งแกร่งที่รองรับแกนกลางภายในของคุณ
การออกกำลังกายแขนสำหรับหลังส่วนบน
สิ่งสำคัญของการรักษาเสถียรภาพแกนกลางคือความแข็งแรงในส่วนบนของท้องและกลไกไหล่ที่ดี การออกกำลังกายแขนเป็นท่าง่ายๆที่อาจช่วยจัดการกับข้อกังวลที่สำคัญเหล่านี้ได้
มันทำอย่างไร
- ในท่าวางเบ็ดเริ่มต้นด้วยแขนลงข้างตัวและเหยียดตรง แต่อย่าล็อคข้อศอก
- หายใจเข้าจากนั้นหายใจออกและยกแขนขึ้น
- เป้าหมายคือทำให้พวกเขาทำมุม 90 องศากับพื้น แต่ถ้าคุณมีอาการปวดไหล่แข็งหรือมีปัญหาอื่น ๆ ให้ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังสบายอยู่
- พยายามทำให้ลำตัวอยู่นิ่งขณะขยับแขน
สิ่งนี้น่าจะใช้ได้ผลกับท้องของคุณและนั่นเป็นสิ่งที่ดี ปล่อยให้การเคลื่อนไหวมาจากสะบักไหล่ของคุณไปด้านหลังราวกับว่ามันเลื่อนลงมาเพื่อใช้ประโยชน์จากน้ำหนักแขนของคุณขึ้นไป
กล้ามเนื้อ Paraspinal คืออะไร?