ไฟเบอร์สามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้หรือไม่?

เนื้อหา

• ประเภทของไฟเบอร์
• ไฟเบอร์คืออะไร?
• ละลายน้ำได้เมื่อเทียบกับไม่ละลายน้ำ
• ธัญพืช
• ไม้กวาดกับลำไส้ใหญ่ของคุณ
• ฉันต้องการเท่าไหร่?
• ความท้าทายของกลูเตน

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยังสรุปไม่ได้ - พวกเขาไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ แต่ก็ไม่สามารถพิสูจน์ได้เช่นกัน คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณควรจะนับไฟเบอร์ของคุณหรือไม่?

การศึกษาหลายทศวรรษให้คำตอบที่ขัดแย้งกันสำหรับคำถามนี้ บรรทัดล่าง: ไฟเบอร์ คือ ดีสำหรับคุณไม่ว่าจะลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้หรือไม่ก็ตาม

แม้ว่าสักวันหนึ่งวิทยาศาสตร์จะสรุปได้อย่างชัดเจนว่าใยอาหารไม่ส่งผลต่อความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ของคุณ จะ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคคอเลสเตอรอลสูงโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและโรคทางเดินอาหารบางชนิด

1:45

เคล็ดลับในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่

ประเภทของไฟเบอร์

การศึกษาที่สนับสนุนการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ล้วนมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกันไม่ใช่แค่ปริมาณไฟเบอร์ที่คุณรับประทาน แต่เป็นประเภท แน่นอนว่าคุณสามารถหยิบซีเรียลกลั่นที่มีไฟเบอร์และสารอาหารใส่กลับเข้าไป (เช่นเสริม) หรือแม้แต่กินเม็ดไฟเบอร์สักสองสามชิ้นก็ได้ แต่งานวิจัยบางชิ้นบอกว่าพวกมันจะไม่ทำให้ลำไส้ของคุณมีความสุขเหมือนการกิน ของจริงจากธรรมชาติ

อาหารเพิ่มเติมสำหรับความคิด: หากคุณได้รับใยอาหารทั้งหมดจากอาหารเสริมคุณจะพลาดประโยชน์ตามธรรมชาติของอาหารที่มีเส้นใย ผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสารอาหารรองและสารพฤกษเคมีซึ่งทั้งหมดนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าส่งเสริมสุขภาพ

ไฟเบอร์คืออะไร?

อาหารหยาบจำนวนมาก "เส้นใย" (ถ้าคุณอาศัยอยู่อีกด้านหนึ่งของบ่อ) เป็นคำที่มีแนวคิดเดียวกันนั่นคือเส้นใยอาหาร เส้นใยธรรมชาติเป็นอาหารจากพืชที่ย่อยไม่ได้

ละลายน้ำได้เมื่อเทียบกับไม่ละลายน้ำ

ใยอาหารจัดเป็นประเภทที่ละลายน้ำได้หรือไม่ละลายน้ำ พยายามอย่าหมกมุ่นอยู่กับประเภทของเส้นใยที่คุณกินเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การผสมผสานที่ดีของทั้งสองประเภท การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่มีผลไม้ผักถั่วเลนทิลและเมล็ดธัญพืชจะช่วยให้มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ตัวอย่าง ได้แก่ :

• เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถย่อยได้บางส่วนและเปลี่ยนเป็นวุ้นในลำไส้ใหญ่ของคุณ ทำให้ย่อยอาหารช้าลงและสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล

1. ธัญพืช
2. ผักส่วนใหญ่

• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่สามารถย่อยได้และผ่านลำไส้ของคุณไปโดยไม่เปลี่ยนแปลง ช่วยเร่งการย่อยอาหารและเพิ่มอุจจาระ แต่ไม่มีผลต่อคอเลสเตอรอล

ตัวอย่างของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ :

1. ผลไม้ส่วนใหญ่
2. ถั่วถั่วฝักยาว
3. เมล็ดพืชและถั่ว

ธัญพืช

ธัญพืชทั้งสามรูปแบบคือทั้งเมล็ดกลั่นและเสริม (ปรับปรุง) ในสภาพธรรมชาติที่ไม่เปลี่ยนแปลงเส้นใยเมล็ดพืชทั้งหมดมีสามชั้นพื้นฐาน:

• เอนโดสเปิร์ม - ชั้นในสุด มีเส้นใยน้อยมาก
• จมูกข้าว - ชั้นกลาง ประกอบด้วยเส้นใยปานกลาง
• รำ - ชั้นนอก ประกอบด้วยเส้นใยและสารอาหารรองสูงสุด

เมล็ดธัญพืชมีทั้งสามชั้นซึ่งหมายความว่ามีเส้นใยและสารอาหารสูงที่สุด แทบจะไม่เปลี่ยนแปลงจากการเก็บเกี่ยวไปยังโต๊ะของคุณ เมล็ดพืชที่ผ่านการกลั่นจะถูกลอกออกจากชั้นรำและจมูกของพวกมันทำให้เอนโดสเปิร์มที่มีรสชาติดีและมีเส้นใยน้อยเท่านั้น ธัญพืชที่ได้รับการเสริมกำลังถูกลอกออกจากชั้นตามธรรมชาติและเส้นใยและสารอาหารที่มนุษย์สร้างขึ้นจะถูกผูกติดกลับเข้ากับเมล็ดข้าว

วิทยาศาสตร์กล่าวว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชในแต่ละวันของเราควรเป็นเมล็ดธัญพืช เมล็ดธัญพืช ได้แก่ :

• โฮลวีต
• ข้าวโอ๊ตทั้งหมด
• ข้าวกล้องหรือข้าวป่า
• ข้าวฟ่าง
• ป๊อปคอร์น
• Quinoa
• บัควีท

ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วพบได้ในธัญพืชอาหารแปรรูปข้าวขาวและขนมปังขาว พวกเขาให้เส้นใยอาหารน้อยมากและบางครั้งก็เต็มไปด้วยแคลอรี่

นอกจากธัญพืชแล้วคุณยังได้รับไฟเบอร์ประจำวันจากถั่วผลไม้และผักอีกด้วย แอปเปิ้ลกล้วยส้มหรือแครอทหนึ่งลูกมีไฟเบอร์ประมาณ 2 ถึง 3 กรัม มันฝรั่ง (ติดผิว) ข้าวโพดและบร็อคโคลีมีไฟเบอร์มากกว่าเล็กน้อยประมาณ 4 ถึง 5 กรัมขึ้นอยู่กับขนาดที่คุณให้บริการ ถั่วและมะเดื่อสุกเต็มไปด้วยไฟเบอร์ ถั่วสุก½ถ้วยหรือมะเดื่อสามผล (แห้ง) ให้ไฟเบอร์ 8 กรัมขึ้นไป

ไม้กวาดกับลำไส้ใหญ่ของคุณ

ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญสองประการเมื่อเดินทางผ่านทางเดินอาหารของคุณ:

• เพิ่มการบีบตัว - การเคลื่อนตัวของอุจจาระผ่านลำไส้ใหญ่ของคุณ
• ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้
• "กวาด" สารพิษออกจากลำไส้ของคุณ
• ดูดซับสารระคายเคืองเช่นกรดน้ำดีจากการย่อยอาหาร
• ทำให้คุณรู้สึก "อิ่ม" นานขึ้นและอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
• จับกับคอเลสเตอรอลและลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด

ฉันต้องการเท่าไหร่?

โดยเฉลี่ยแล้วค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับไฟเบอร์จะแตกต่างกันไประหว่างผู้ชายและผู้หญิงและขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลนั้น ผู้ชายที่อายุน้อยกว่า 50 ปีควรรับประทานไฟเบอร์อย่างน้อย 38 กรัมในแต่ละวัน ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปต้องการไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวัน ผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการไฟเบอร์น้อยกว่าเล็กน้อย - 30 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 21 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง

ความท้าทายของกลูเตน

หากคุณมีโรค celiac หรือแพ้กลูเตนในรูปแบบใดก็ตามอย่ากลัว คุณยังสามารถเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณได้ อย่างไรก็ตามคุณจะต้องหลีกเลี่ยงธัญพืชที่อุดมด้วยกลูเตนเช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวสาลีและข้าวไรย์ มีอาหารเส้นใยมากมายที่ปราศจากกลูเตน ได้แก่ :

• ผลไม้
• ผัก
• ถั่วชิกพี
• แฟลกซ์มีล
• แป้งบานไม่รู้โรย

หากมีข้อสงสัยให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ คำเตือน: อย่าเพิ่มปริมาณไฟเบอร์เร็วเกินไปหรือท้องอืดอาจเกิดแก๊สและตะคริวได้ ควบคู่ไปกับการเพิ่มไฟเบอร์อย่างช้าๆคุณจะต้องเพิ่มการดื่มน้ำ แม้ว่าความต้องการการให้น้ำจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่คนทั่วไปต้องใช้น้ำแปดแก้ว 8 ออนซ์ต่อวัน