เนื้อหา
- การนอนหลับและการเผาผลาญ
- ช่วงเวลาเข้านอนและการเพิ่มน้ำหนัก
- อดนอนและความอยากอาหาร
- วิธีช่วยให้ลูกนอนหลับได้มากขึ้น
การศึกษาล่าสุดจำนวนหนึ่งพบความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับที่ไม่เพียงพอและการเผาผลาญที่เริ่มเฉื่อยชาในเด็กที่อายุน้อยกว่า 4 ปี เวลาเข้านอนในภายหลังยังเชื่อมโยงกับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่เพิ่มขึ้นการทานของว่างมากเกินไปและระดับความอ้วนที่สูงขึ้น
ปริมาณการนอนหลับที่เด็กแต่ละคนต้องการเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับอายุ เด็กก่อนวัยเรียนจะต้องการการนอนหลับมากกว่าวัยรุ่นที่ยังต้องการการนอนหลับมากกว่าผู้ใหญ่ American Academy of Pediatrics ให้คำแนะนำการนอนหลับตามอายุดังนี้:
| ลูกของคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน? | |
|---|---|
| เด็กก่อนวัยเรียน: 3 ถึง 5 ปี | 10 ถึง 13 ชั่วโมง (รวมงีบหลับ) |
| นักเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่: อายุ 6 ถึง 12 ปี | 9 ถึง 12 ชั่วโมง |
| วัยรุ่น: 13 ถึง 18 ปี | 8 ถึง 10 ชั่วโมง |
การนอนหลับและการเผาผลาญ
การนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืนจะส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันเริ่มตั้งแต่ก่อนวัยเรียน การศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วนในเด็ก พบว่าเด็กอายุ 4 และ 5 ขวบที่นอนน้อยกว่า 9.5 ชั่วโมงต่อคืนมีโอกาสเป็นโรคอ้วนมากกว่าเด็กวัยเดียวกันที่นอนอย่างน้อย 10 ชั่วโมงต่อคืน นอกจากนี้ข้อมูลการสำรวจพบว่าเด็กก่อนวัยเรียนที่เข้านอนเป็นประจำหลัง 21.00 น. หรือตื่นก่อน 06.30 น. มีแนวโน้มที่จะมีค่าดัชนีมวลกายสูงกว่าค่าเฉลี่ย
สาเหตุหนึ่งที่อาจเป็นเพราะการขาดการนอนหลับทำให้การเผาผลาญช้าลง การศึกษาในวารสารปี 2015 โรคอ้วน วัดอัตราการเผาผลาญขณะพักในผู้ใหญ่จากการศึกษาในห้องปฏิบัติการการนอนหลับและพบว่าอาสาสมัครที่ได้รับอนุญาตให้นอนเพียง 4 ชั่วโมงมีอัตราการเผาผลาญที่ลดลงในตอนเช้าซึ่งนักวิจัยแนะนำว่ามีจุดมุ่งหมายเพื่อการอนุรักษ์พลังงาน ข่าวดีก็คือการเผาผลาญกลับมาเป็นปกติหลังจากชดเชยการนอนหลับที่หายไป
ช่วงเวลาเข้านอนและการเพิ่มน้ำหนัก
การวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าวัยรุ่นและคนหนุ่มสาวที่เข้านอนดึกในช่วงกลางคืนมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนัก ในการศึกษาวัยรุ่นเกือบ 3,500 คนที่ติดตามระหว่างปี 1994 ถึง 2009 ใน National Longitudinal Study of Adolescent Health นักวิจัยได้ศึกษาว่าเวลานอนมีผลต่อค่าดัชนีมวลกายอย่างไร
วัยรุ่นที่รักษาเวลาเข้านอนเฉลี่ยต่อมาในช่วงสัปดาห์ของโรงเรียนมีแนวโน้มที่จะเห็นค่าดัชนีมวลกายเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคอาหารจานด่วนดูเหมือนจะมีบทบาทในความสัมพันธ์ระหว่างเวลานอนและค่าดัชนีมวลกาย
เวลานอนที่ดีที่สุดสำหรับวัยรุ่นคืออะไร?
อดนอนและความอยากอาหาร
ในขณะที่การวิจัยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการอดนอนในวัยเด็กกับโรคอ้วนยังค่อนข้าง จำกัด แต่การศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับในผู้ใหญ่จำนวนมากชี้ให้เห็นว่าการนอนไม่พอเรื้อรังอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น
ในการศึกษาปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร นอน, เยาวชนที่มีสุขภาพดี 225 คนได้รับการสุ่มเลือกให้ใช้เวลานอนสี่หรือ 10 ชั่วโมงในแต่ละคืนเป็นเวลาห้าคืน ผู้ที่อยู่ในกลุ่มที่ จำกัด การนอนหลับบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น 550 แคลอรี่ทุกวันระหว่างเวลา 22.00 น. ถึง 4 น. และได้รับน้ำหนักเฉลี่ย 2 ปอนด์ในระหว่างการทดลอง
การศึกษาที่ออกแบบคล้ายกันซึ่งตีพิมพ์ใน นอน ในปี 2559 เชื่อมโยงความอยากอาหารที่อดนอนนี้เพิ่มขึ้นกับการเปลี่ยนแปลงในระบบเอนโดแคนนาบินอยด์ซึ่งเป็นเส้นทางสำคัญที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารและการควบคุมตนเอง ผู้ป่วยที่ถูก จำกัด การนอนหลับพบว่ามีการเปลี่ยนแปลงระดับของเอนโดแคนนาบินอยด์ที่หมุนเวียนไปพร้อมกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและลดความตั้งใจที่จะต่อต้านของว่างที่น่ารับประทาน
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับส่งผลต่อความหิวและฮอร์โมนความอิ่มเลปตินและเกรลินซึ่งส่งผลให้มีขนาดของชิ้นส่วนที่ใหญ่ขึ้นและการรับประทานของว่างมากขึ้นเมื่อเรานอนไม่เพียงพอ
วิธีช่วยให้ลูกนอนหลับได้มากขึ้น
นักวิจัยด้านการนอนหลับแนะนำให้เด็กเล็กเข้านอนเร็วขึ้นในตอนเย็นเพื่อส่งเสริมการนอนหลับให้นานขึ้นเพื่อจัดการกับน้ำหนักที่เพิ่มมากเกินไปอย่างไรก็ตามอย่างที่พ่อแม่ทุกคนรู้ว่านั่นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป เด็กหลายคนตั้งแต่ก่อนวัยเรียนไปจนถึงมัธยมปลายต่อต้านการเข้านอน American Academy of Pediatrics เสนอเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อส่งเสริมนิสัยการนอนหลับที่ดีขึ้น:
ใช้งานต่อไปในระหว่างวัน: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบุตรหลานของคุณมีกิจกรรมที่หลากหลายรวมถึงกิจกรรมทางกายและอากาศบริสุทธิ์ หากระดับพลังงานของบุตรหลานของคุณดูเหมือนจะเพิ่มขึ้นในช่วงก่อนนอนให้ลองเพิ่มการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นในตอนเย็นเพื่อให้หมดแรง
คงเส้นคงวา: การจัดตารางเวลาประจำวันของเด็กให้เหมือนเดิมเป็นส่วนใหญ่รวมถึงเวลาที่พวกเขากินนอนเล่นและตื่นจะช่วยให้เด็ก ๆ รู้สึกปลอดภัยและสบายตัวซึ่งจะช่วยให้เข้านอนได้ง่ายขึ้น
กำหนดกิจวัตรก่อนนอน: พิธีกรรมก่อนนอนที่สงบสามารถช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น การเตรียมตัวสำหรับการเข้านอนในแต่ละคืนโดยปฏิบัติตามลำดับการแต่งกายเช่นเดียวกับการเข้านอนแปรงฟันจากนั้นอ่านหนังสือหรือร้องเพลงกล่อมเด็กสามารถช่วยให้ร่างกายของเด็กพร้อมสำหรับการนอนหลับ เมื่อลูกของคุณเติบโตผ่านขั้นตอนต่างๆให้ช่วยพวกเขาพัฒนากิจวัตรใหม่ ๆ เช่นการล้างหน้าการอ่านหนังสือตามลำพังหรือการนั่งสมาธิ
ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์: แสงสีฟ้าจากหน้าจอสามารถรบกวนวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกาย แนะนำให้หลีกเลี่ยงหน้าจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
จะบอกได้อย่างไรว่าลูกของคุณนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน