เนื้อหา
- สิทธิประโยชน์
- ประเภทของแบบฝึกหัด
- ก่อนเริ่มต้น
- การหายใจระหว่างออกกำลังกาย
- การรับรู้สัญญาณของการออกกำลังกายมากเกินไป
- มีแรงจูงใจอยู่เสมอ
การทำงานร่วมกับทีมแพทย์ของคุณและปฏิบัติตามคำแนะนำของพวกเขาคุณสามารถค้นหาและใช้แบบฝึกหัดที่ปลอดภัยซึ่งจะช่วยให้คุณมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและรู้สึกดีขึ้นกับ COPD
สิทธิประโยชน์
การออกกำลังกายสามารถนำไปสู่ประโยชน์ทางร่างกายอารมณ์และความรู้ความเข้าใจสำหรับทุกคน ในแง่ของประโยชน์เฉพาะสำหรับ COPD การออกกำลังกายสามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในแต่ละวันอาจช่วยป้องกันไม่ให้อาการของคุณลดลงและช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนของ COPD
- การออกแรงทางกายภาพในระดับปานกลางและสม่ำเสมอจะฝึกร่างกายของคุณให้ใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและระดับพลังงานของคุณและลดความเมื่อยล้า
- โรคปอดอุดกั้นเรื้อรังคุณสามารถมีน้ำหนักเกินได้ และ ขาดสารอาหารในเวลาเดียวกันเนื่องจากการขาดสารอาหาร การลดน้ำหนักเป็นประโยชน์อย่างหนึ่งของการออกกำลังกายที่ชัดเจน
- การออกกำลังกายสามารถลดความเสี่ยงของการติดเชื้อซึ่งอาจนำไปสู่การกำเริบของโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลและสุขภาพที่แย่ลงในระยะยาว
- การออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณเลิกสูบบุหรี่ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณเป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถลดอาการถอนนิโคตินความอยากบุหรี่อารมณ์เชิงลบและการเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณลดหรือเลิกบุหรี่
ผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังที่เดินเป็นประจำสามารถเพิ่มระยะทางการเดินและหายใจถี่ได้
คุณภาพชีวิต
นอกเหนือจากประโยชน์ทางกายภาพของการออกกำลังกายเมื่อคุณเป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังแล้วยังมีแง่มุมอื่น ๆ ในชีวิตของคุณที่สามารถปรับปรุงได้เช่นกัน:
- อาการซึมเศร้าและความผิดปกติทางอารมณ์อื่น ๆ ซึ่งเป็นปัญหาที่ต้องระวังเมื่อคุณเป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง
- การทำงานของความรู้ความเข้าใจ: ปอดอุดกั้นเรื้อรังอาจทำให้เกิดความขุ่นมัวทางจิตใจเนื่องจากปัญหาต่างๆเช่นออกซิเจนต่ำการรบกวนการนอนหลับและกิจกรรมที่ท้าทายลดลงหากคุณไม่ได้ทำงานอีกต่อไป
- การขัดเกลาทางสังคม: การแยกตัวเป็นการต่อสู้ร่วมกันสำหรับผู้ป่วยปอดอุดกั้นเรื้อรังจำนวนมาก
ประเภทของแบบฝึกหัด
พื้นฐานของโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ได้แก่ การเลือกการออกกำลังกายที่คุณจะชอบ มีแบบฝึกหัดสามประเภทที่คุณสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้เมื่อคุณเป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง
แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น
แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวท่าทางและการหายใจ คุณควรทำสิ่งเหล่านี้ก่อนและหลังออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น ได้แก่ การยืดคอไหล่และน่อง โยคะเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นที่อาจเป็นประโยชน์
แบบฝึกหัดความอดทน
การปรับปรุงความอดทนของคุณช่วยปรับปรุงการทำงานของปอดเช่นเดียวกับหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ในระยะยาวสิ่งเหล่านี้คือ ดีที่สุด ประเภทของการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณทนต่อกิจกรรมในชีวิตประจำวันด้วย COPD
แบบฝึกหัดความอดทน (มักเรียกว่าความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด) ได้แก่ การเดินขี่จักรยานและว่ายน้ำเป็นต้น
การฝึกความแข็งแกร่ง
ช่วยสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณด้วยการฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณทำกิจวัตรประจำวันเช่นงานบ้านหรือตัดหญ้าได้โดยออกแรงน้อยลง
ตัวอย่างของการฝึกความแข็งแรง ได้แก่ การยกน้ำหนักการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทและการออกกำลังกายด้วยแถบยืด
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเริ่มต้นเพราะประกอบด้วยคุณลักษณะทั้งหมดนี้ คุณสามารถปรับฝีเท้าระยะทางและเวลาที่ตื่นได้เพื่อที่คุณจะปลอดภัยและค่อยๆดีขึ้น การเดินยังช่วยเพิ่มความดันโลหิตน้ำหนักสุขภาพข้อและอารมณ์ได้อีกด้วย
ก่อนเริ่มต้น
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนจากการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องสม่ำเสมอ คุณสามารถรักษาโมเมนตัมของคุณได้โดยเลือกแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยและท้าทายเพียงพอ
ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายทุกประเภทสิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าโปรแกรมที่คุณเลือกนั้นปลอดภัย หากอาการของคุณทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายบางประเภทแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถพูดคุยถึงทางเลือกที่เป็นไปได้ที่อาจเหมาะกับคุณมากกว่า หากคุณหลงในสิ่งที่ต้องทำตามโปรแกรมพวกเขาอาจให้คำแนะนำหรือแนะนำให้คุณไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่สามารถทำได้
แพทย์ของคุณจะสามารถบอกคุณได้ว่าคุณควรใช้ออกซิเจนเมื่อคุณออกกำลังกายหรือไม่
จากนั้นเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกให้ฟังร่างกายของคุณเพื่อกำหนดระดับการออกแรงที่รู้สึกปลอดภัยและสบายสำหรับคุณ คุณอาจเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและเป็นสิ่งที่คาดหวังได้ เมื่อระดับความอดทนของคุณเพิ่มขึ้นคุณจะสามารถออกกำลังกายได้เป็นระยะเวลานานขึ้นและใช้ความพยายามน้อยลง ค่อยๆผลักดันตัวเองในขณะที่หลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป
การหายใจระหว่างออกกำลังกาย
การทำความเข้าใจวิธีหายใจอย่างถูกต้องระหว่างออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จและยึดติดกับโปรแกรม การหายใจถี่ในระหว่างออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรักษาระดับออกซิเจนที่เพียงพอและลดอาการหายใจถี่
นอกจากนี้พยายามหายใจออกหรือหายใจออกอยู่เสมอในระหว่างส่วนที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายและหายใจเข้าหรือหายใจเข้าในช่วงที่ง่ายที่สุดของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นหายใจออกเมื่อคุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและหายใจเข้าขณะที่คุณลดระดับลง
ระดับหายใจลำบาก วัดการหายใจถี่และอยู่ในช่วง 0 ถึง 10 โดย 10 จะรุนแรงที่สุด คุณสามารถใช้มาตรวัดอาการหายใจลำบากในระหว่างออกกำลังกายเพื่อกำหนดว่าคุณทำงานหนักแค่ไหนในการหายใจเพื่อที่คุณจะได้ก้าวไปตามนั้น
- หากคุณมีอาการหายใจถี่เล็กน้อยแสดงว่าคุณอยู่ที่ระดับ 1
- หากหายใจถี่อยู่ในระดับปานกลางแสดงว่าคุณอยู่ที่ระดับ 3
- คุณอยู่ในระดับ 5 หากคุณรู้สึกว่าหายใจถี่รุนแรง
- หากคุณไม่สามารถหายใจได้เลยแสดงว่าคุณอยู่ในระดับ 10
การรับรู้สัญญาณของการออกกำลังกายมากเกินไป
แม้ว่าการออกกำลังกายจะได้รับการสนับสนุนอย่างยิ่ง แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ขีด จำกัด ของคุณ การออกแรงมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
หยุดออกกำลังกายและโทรขอความช่วยเหลือหากคุณสังเกตเห็นสัญญาณต่อไปนี้:
- หายใจถี่ผิดปกติหรือเพิ่มขึ้น
- รู้สึกไม่สบายหน้าอกหรือเจ็บหน้าอก
- การเผาไหม้ความดันความแน่นหรือความหนักใจในหน้าอกของคุณ
- ปวดกรามคอไหล่แขนหรือหลังผิดปกติ
- ความรู้สึกแข่งรถในใจคุณ
- ใจสั่น (รู้สึกว่าหัวใจเต้นผิดจังหวะ)
- วิงเวียนศีรษะหรือเวียนศีรษะ
- คลื่นไส้
- รู้สึกเหนื่อยมากกว่าปกติ
- ปวดผิดปกติในข้อต่อ
มีแรงจูงใจอยู่เสมอ
หมดกำลังใจหรือเบื่อกับการออกกำลังกายได้ง่ายๆ พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเกี่ยวกับการสลับหรือพัฒนาการออกกำลังกายของคุณหากคุณสังเกตเห็นว่าคุณสูญเสียแรงจูงใจ
คุณอาจพบว่าการ:
- กำหนดเป้าหมายและติดตามความคืบหน้า: ไม่ว่าคุณจะหายใจได้ดีขึ้นหรือพึ่งพาผู้อื่นน้อยลงการระบุเป้าหมายที่เข้าถึงได้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย การเขียนลงไปและเก็บบันทึกสิ่งที่คุณทำเพื่อบรรลุเป้าหมายนั้นยังสามารถช่วยสร้างแรงบันดาลใจให้คุณเมื่อคุณรู้สึกท้อแท้
- ค้นหาเพื่อนออกกำลังกาย: การมีความรับผิดชอบต่อพันธมิตรในกิจกรรมสามารถช่วยลดช่องว่างในวันนั้นที่คุณอยากจะยอมแพ้ และการสร้างความสัมพันธ์กับผู้คนผ่านการออกกำลังกายสามารถบรรเทาความโดดเดี่ยวซึ่งมักเป็นส่วนหนึ่งของความเจ็บป่วยเรื้อรังนี้ได้
คำจาก Verywell
การใช้ชีวิตร่วมกับ COPD เกี่ยวข้องกับการปรับเปลี่ยนบางอย่างและการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งนั้น ในขณะที่การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่ก็อาจมีผลดีที่ไม่สามารถทำได้ด้วยการรักษาพยาบาลเพียงอย่างเดียว
ทำงานร่วมกับทีมแพทย์ของคุณเพื่อเพิ่มขีดความสามารถและป้องกันภาวะแทรกซ้อน หากคุณชอบออกกำลังกายในสถานที่ที่มีการควบคุมดูแลให้ดูว่าคุณมีคุณสมบัติที่จะได้รับการฟื้นฟูสมรรถภาพปอดหรือไม่โปรแกรมเหล่านี้สามารถสอนคุณเกี่ยวกับการทำงานของปอดและวิธีออกกำลังกาย (และทำกิจกรรมอื่น ๆ ) โดยหายใจถี่น้อยลง