แบบฝึกหัดฟื้นฟูเข่า

เนื้อหา

• ทำไมต้องออกกำลังกายเข่า
• ยืดออก
• การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อรอบเข่า
• การทำงานของ Hip Stabilizers
• เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
• คำจาก Verywell

อาการปวดเข่าเป็นปัญหาเกี่ยวกับกระดูกที่พบบ่อยที่สุด ในขณะที่อาการปวดเข่ามีหลายสาเหตุ แต่ส่วนใหญ่สามารถช่วยได้ด้วยการออกกำลังกายยืดและเพิ่มความแข็งแรงโดยเฉพาะ แม้ว่าจะจำเป็นต้องผ่าตัดที่หัวเข่า แต่การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูก็เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฟื้นฟูของคุณอย่างแน่นอน

ทำไมต้องออกกำลังกายเข่า

เป้าหมายของการฟื้นฟูหัวเข่ามีสองเท่า หนึ่งคือการป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อรอบเข่าอ่อนแอลง ประการที่สองคือการลดภาระในข้อเข่า ผู้ที่มีกล้ามเนื้อรอบเข่าแข็งแรงมักมีปัญหาเกี่ยวกับข้อน้อยกว่า กล้ามเนื้อที่อ่อนแอจะสร้างงานให้ข้อเข่ามากขึ้นโดยให้การสนับสนุนน้อยลงตรงกันข้ามกล้ามเนื้อที่แข็งแรงของขาจะรองรับและควบคุมข้อเข่าได้ดีกว่า

ยืดออก

ส่วนแรกและส่วนสุดท้ายของโปรแกรมการออกกำลังกายควรเป็นกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ การเหยียดขาง่ายๆเพียงไม่กี่ครั้งจะทำให้การออกกำลังกายฟื้นฟูของคุณเริ่มต้นได้อย่างถูกต้อง พยายามอย่าละเลยขั้นตอนนี้แม้ว่าคุณจะรีบก็ตาม

ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อต้องแน่ใจว่าคุณเข้าใจกฎพื้นฐานของวิธีการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อที่ไม่เหมาะสมสามารถต่อต้านและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อรอบเข่า

กล้ามเนื้อรอบหัวเข่า ได้แก่ ควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่อง จุดสำคัญของการฟื้นฟูข้อเข่าส่วนใหญ่อยู่ที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ เมื่อเกิดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะอ่อนแอลงและรองรับข้อเข่าได้น้อยลง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อรอบเข่า ได้แก่ แบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแกร่งของควอดริเซ็ปการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงเอ็นร้อยหวายและการออกกำลังกายที่น่อง ผู้ที่มีอาการปวดเข่า patellofemoral (เข่าของนักวิ่ง) แสดงให้เห็นว่ามีพัฒนาการที่ดีขึ้นเมื่อการออกกำลังกายบำบัดเน้นที่ข้อสะโพกมากกว่าข้อเข่าสิ่งนี้ดูเหมือนจะบ่งชี้ว่าอาการที่หัวเข่าจำนวนมากเป็นผลมาจากปัญหาที่ มีต้นกำเนิดในแกนกลางและกระดูกเชิงกรานแทนที่จะเป็นปัญหาในข้อเข่าเท่านั้น

การทำงานของ Hip Stabilizers

มักถูกละเลย แต่สาเหตุที่พบบ่อยของปัญหาหัวเข่าคือกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อสะโพก จำได้ไหมว่าเมื่อมีคนบอกคุณว่ากระดูกขาเชื่อมต่อกับกระดูกสะโพก? การวิจัยเผยให้เห็นว่าปัญหาที่หัวเข่ามักจะสืบเนื่องมาจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อรอบสะโพกนักกายภาพบำบัดที่ก้าวหน้าหลายคนทุ่มเทเวลาในการบำบัดจำนวนมากเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกให้คงที่

โปรแกรมในการพัฒนาตัวปรับสะโพกควรมุ่งเน้นไปที่ผู้ลักพาตัวสะโพกงอสะโพกและกล้ามเนื้อตะโพก แบบฝึกหัดเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักและควรเน้นรูปแบบที่เหมาะสม

เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ

ผู้ป่วยจำนวนมากฟื้นฟูหัวเข่าโดยทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงที่เลือกไว้สองสามครั้งในแต่ละวัน แต่ความจริงก็คือสิ่งที่สำคัญพอ ๆ กับความแข็งแรงโดยรวมคือความอดทนของกล้ามเนื้อเหล่านี้ หากปราศจากความอดทนกล้ามเนื้อเหล่านี้จะอ่อนล้าอย่างรวดเร็ว

การเพิ่มความอดทนทำได้ดีที่สุดด้วยกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดที่มีผลกระทบต่ำซึ่งดีที่สุดคือการขี่จักรยานแบบอยู่กับที่นอกจากนี้ยังมีการว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย การเดินเป็นผลกระทบในระดับปานกลางซึ่งทำให้เกิดความเครียดกับข้อต่อ แต่ไม่มากเท่ากับการวิ่ง หากคุณต้องเดินหรือเล่นกีฬาที่มีผลกระทบสูงอื่น ๆ ให้ลองปั่นจักรยานและว่ายน้ำด้วย นอกจากนี้การหลีกเลี่ยงเนินเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งลงเขาสามารถทำให้ความเครียดของข้อต่อกระดูกสะบ้าลดลงได้

คำจาก Verywell

การฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดจำเป็นต้องมีการใช้งานของกล้ามเนื้อรอบ ๆ บริเวณที่กำลังรับการรักษา บ่อยครั้งที่กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอและแข็งเป็นผลมาจากการบาดเจ็บและการฟื้นฟูการทำงานปกติของข้อเข่านั้นต้องใช้มากกว่าการปล่อยให้หายหรือแก้ไขข้อบกพร่องของโครงสร้าง หากกล้ามเนื้อไม่ฟื้นตัวแสดงว่าข้อต่อไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ การทำงานร่วมกับนักบำบัดผู้ฝึกสอนหรือโค้ชสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำกิจกรรมที่จำเป็นเพื่อฟื้นฟูกลไกตามปกติให้กับข้อเข่าของคุณ