เนื้อหา
หากคุณมีอาการปวดคอคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยลดอาการปวดและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคอ นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแสดงวิธีปรับท่าทางของคุณเพื่อให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดและอาจกำหนดให้มีการยืดตัวเบา ๆ เพื่อเพิ่มความคล่องตัวและลดอาการปวดกล้ามเนื้อคอของคุณประกอบด้วยกระดูกสันหลังเจ็ดชิ้นที่ซ้อนทับกัน ระหว่างกระดูกแต่ละชิ้นเป็นแผ่นดิสก์ intervertebral ที่ทำหน้าที่เป็นตัวรับแรงกระแทก ในแต่ละระดับที่คอมีสองข้อต่อ หนึ่งในแต่ละด้านของกระดูกสันหลัง ข้อต่อเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นจุดเชื่อมของกระดูกแต่ละชิ้นที่คอของคุณ กล้ามเนื้อหลายส่วนด้านหน้าด้านข้างและด้านหลังคอช่วยในการขยับคอและพยุงกระดูกสันหลัง
คนเรามักจะมีอาการเจ็บและคอเคล็ดเป็นอันดับแรกในตอนเช้าและเมื่อสิ้นสุดวันทำงานอันยาวนาน การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยที่เกิดจากกล้ามเนื้อตึงบริเวณคอได้ การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ควรกระทำเมื่อตื่นนอนและระหว่างพักการทำงานแบบฝึกหัดด้านล่างใช้การช่วยเหลือตนเองเพื่อให้ได้การยืดที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรหยุดการเคลื่อนไหวเมื่อรู้สึกถึงการยืดตัวเบา ๆ หากมีความรู้สึกใด ๆ เช่นการรู้สึกเสียวซ่าที่แขนอาการชาหรือความเจ็บปวดควรหยุดออกกำลังกาย
อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายยืดคอของคุณ
การต่อคอ
- ค่อยๆดึงศีรษะของคุณกลับมาและเอาคางของคุณ โดยให้ศีรษะอยู่เหนือไหล่
- ค่อยๆเอียงศีรษะกลับมองขึ้นไปบนเพดาน
- ค่อยๆหมุนศีรษะไปมาประมาณสามหรือสี่ครั้ง ศีรษะของคุณควรหันไปประมาณ 1 เซนติเมตรเท่านั้น วิธีนี้จะช่วยดึงคอของคุณไปจนถึงช่วงสุดท้าย
- หยุดเมื่อรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าคอของคุณ
- ถือไว้นับ 10
- ทำซ้ำ 5 ครั้ง
งอคอ
- ค่อยๆจับคางของคุณและมองลงไปที่นิ้วเท้าของคุณ
- วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ศีรษะของคุณและค่อยๆช่วยการเคลื่อนไหวนี้
- หยุดเมื่อรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อด้านหลังคอ
- ถือไว้นับ 10
- ทำซ้ำ 5 ครั้ง
การหมุนคอ
- ค่อยๆหันศีรษะและมองข้ามไหล่ซ้าย
- วางมือข้างหนึ่งไว้ที่แก้มขวาของคุณและค่อยๆช่วยในการเคลื่อนไหวนี้
- หยุดเมื่อรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อทางด้านขวาของคอ
- ถือไว้นับ 10
- ทำซ้ำขั้นตอนด้านบนในทิศทางตรงกันข้าม
- ทำซ้ำ 5 ครั้ง
งอด้านข้าง
- ค่อยๆเอียงหูซ้ายลงไปที่ไหล่ซ้าย
- วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หูขวาและค่อยๆช่วยในการเคลื่อนไหวนี้
- หยุดเมื่อรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อทางด้านขวาของคอ
- ถือไว้นับ 10
- ทำซ้ำ 5 ครั้ง
- ทำซ้ำขั้นตอนด้านบนในทิศทางตรงกันข้าม
โปรดทราบว่าต้องใช้เวลาสองสามสัปดาห์เพื่อดูประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อ ทำแบบฝึกหัดทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
คำจาก Verywell
การยืดคอในแต่ละวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและอาจป้องกันอาการปวดหรือสูญเสียการเคลื่อนไหวที่คอ เช็คอินกับนักกายภาพบำบัดของคุณและเรียนรู้ว่าแบบฝึกหัดใดดีที่สุดสำหรับอาการเฉพาะของคุณ