เนื้อหา
- คาร์โบไฮเดรต 101
- ทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- การปรับสมดุลของคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อน
คาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดแตกต่างกันบ้าง ดังนั้นไม่ว่าคุณจะจัดการคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณโดยการนับดูส่วนต่างๆโดยใช้วิธีการจานหรือทำตามโปรโตคอลการติดตามคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ การทำความเข้าใจผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตแต่ละประเภทในร่างกายของคุณสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากแผนการรักษา ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดน้ำหนักส่วนเกินและ / หรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อน
คาร์โบไฮเดรต 101
คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสามธาตุอาหารหลักในอาหารที่เป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง อีกสองอย่างคือโปรตีนและไขมัน ในระหว่างการย่อยอาหารทั้งสามจะถูกแบ่งออกเป็นองค์ประกอบที่ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้: โปรตีนจะลดลงเป็นกรดอะมิโนและไขมันจะถูกลดลงเป็นกรดไขมันซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะถูกเก็บไว้เพื่อใช้ในอนาคต
ในทางกลับกันคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาล) ซึ่งหลังจากหยุดอย่างรวดเร็วในตับจะเข้าสู่กระแสเลือดและพร้อมให้เซลล์นำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที นี่คือเหตุผลที่การทานคาร์โบไฮเดรตสามารถส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วและมาก
นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 จึงสำคัญมากที่จะต้องติดตามทานคาร์โบไฮเดรตที่พวกเขากิน ในโรคนี้ตับอ่อนผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลินที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่เพียงพอหรือร่างกายดื้อต่อผลของอินซูลิน ในทั้งสองกรณีกลูโคสสามารถสร้างขึ้นในกระแสเลือด
การวินิจฉัยโรคเบาหวานด้วยการทดสอบความทนทานต่อกลูโคสในช่องปาก
ทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นชื่อที่แสดงถึงโครงสร้างที่เรียบง่าย ในทางเคมีพวกมันเป็นโมเลกุลขนาดเล็กที่ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์เดี่ยวหรือโมโนแซ็กคาไรด์สองตัวที่เชื่อมโยงกันซึ่งเรียกว่าไดแซ็กคาไรด์
กลูโคสเป็นน้ำตาลประเภทหนึ่งที่ร่างกายและสมองใช้เป็นพลังงานเป็นโมโนแซคคาไรด์เช่นเดียวกับฟรุกโตสและกาแลคโตส ไดแซคคาไรด์ ได้แก่ แลคโตสซูโครสและมอลโตส
การทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดานั้นค่อนข้างง่ายสำหรับร่างกายในการย่อย คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ส่วนใหญ่ถูกประมวลผลในลำไส้เล็กซึ่งเอนไซม์จะแยกย่อยออกเป็นส่วนประกอบแต่ละส่วนแล้วผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดเพื่อใช้เป็นพลังงาน
น้ำตาลใด ๆ ที่ไม่ได้ใช้ทันทีจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันและถูกเก็บไว้ นี่คือเหตุผลที่การกินอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มมากสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
ตัวอย่างของ Simple Carbs
อาหารหลายชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ อาหารเหล่านี้สามารถและควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน ตัวอย่าง ได้แก่ :
- ผลไม้
- ผลิตภัณฑ์นม
- ผักบางชนิด
- ธัญพืชบางชนิด
ผลไม้เป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่มีคุณค่าเช่นเดียวกับผักและธัญพืช ในทำนองเดียวกันผลิตภัณฑ์นมมีโปรตีนแคลเซียมและวิตามินดี
อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าน้ำตาลธรรมดาทั้งหมดจะได้รับการประมวลผลในอัตราเดียวกัน ตัวอย่างเช่นเนื่องจากผลไม้ทั้งผลมีเส้นใยฟรุกโตสที่มีอยู่จะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่าซูโครสและอาจมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า
ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เรียกว่าโอลิโกแซ็กคาไรด์และโพลีแซ็กคาไรด์ประกอบด้วยโซ่โมเลกุลน้ำตาลที่ยาวและซับซ้อนกว่า ร่างกายใช้เวลาในการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนานกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดา อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบางชนิดมีเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุและใช้เวลาย่อยนานขึ้น ซึ่งหมายความว่าน้ำตาลในเลือดมีผลกระทบในทันทีน้อยลงทำให้เพิ่มขึ้นช้ากว่า
ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบางชนิดเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าอย่างอื่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพคือคาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่ผ่านกระบวนการหรือกลั่น:
- ธัญพืชไม่ขัดสีเช่นข้าวกล้องข้าวป่าข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์โฮลเกรน (แทนที่จะเป็นไข่มุก) บูลกูร์ (ซึ่งทำจากข้าวสาลีแตก) และฟาร์โร
- อาหารที่มีลักษณะคล้ายเมล็ดพืชเช่นควินัว (เมล็ด) และบัควีท (หญ้า)
- ผักที่มีแป้ง ได้แก่ มันฝรั่งมันเทศและข้าวโพด
- ผักที่ไม่มีแป้ง - ทุกอย่างตั้งแต่หน่อไม้ฝรั่งไปจนถึงบวบ
- ถั่วและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเลนทิลถั่วไตและถั่วชิกพี
โปรดทราบว่าอาหารทั้งหมดนี้เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด ไฟเบอร์ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงเกินไปช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและมีความสำคัญต่อสุขภาพของลำไส้
ไฟเบอร์ลดน้ำหนักและโรคเบาหวานด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและอาหารแปรรูปที่ทำจากธัญพืชกลั่น "การกลั่น" หมายถึงสองในสามองค์ประกอบของเมล็ดพืชแต่ละเมล็ดได้ถูกกำจัดออกไปแล้วนั่นคือรำและจมูกข้าวซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นแหล่งเส้นใยที่สำคัญไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหาร
ส่วนของเคอร์เนลที่เหลือคือเอนโดสเปิร์มเป็นแป้งและมีเส้นใยและสารอาหารน้อย บางครั้งวิตามินและแร่ธาตุจะถูกเติมกลับเข้าไปในธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว (ซึ่งในกรณีนี้มักจะถูกระบุว่าอุดมไปด้วย) แต่ก็ไม่สามารถทดแทนธัญพืชที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติได้
อาหารแปรรูปที่ทำจากธัญพืชกลั่น ได้แก่ :
- เบเกิล
- เค้กคุกกี้โดนัทมัฟฟินขนมอบและขนมอบหวานอื่น ๆ
- ซีเรียลทำจากธัญพืชกลั่นและมีรสหวานสูง
- แครกเกอร์
- แฮมเบอร์เกอร์หรือขนมปังฮอทดอก
- แพนเค้กและวาฟเฟิล
- แป้งพิซซ่า
- ขนมข้าว
- ขนมปังแซนวิชเนื้อนุ่ม
- ข้าวขาวและพาสต้า
โปรดทราบว่าอาหารเหล่านี้หลายชนิดเป็นแหล่งของน้ำตาลเพิ่มซึ่งทำให้มีปริมาณน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าที่เหมาะสม
การปรับสมดุลของคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อน
ความแตกต่างของผู้คนที่ตอบสนองต่อการทานคาร์โบไฮเดรตบางประเภทและแม้กระทั่งกับอาหารแต่ละชนิดอาจแตกต่างกันไป นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าโปรโตคอลการรักษามาตรฐานสำหรับโรคเบาหวาน
ที่กล่าวว่าเมื่อวางแผนมื้ออาหารและของว่างโดยทั่วไปแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การได้รับคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ของคุณทั้งที่เรียบง่ายและซับซ้อนจากแหล่งที่มาจากธรรมชาติไม่ผ่านการกลั่นและไม่ผ่านกระบวนการเช่นผักและผลไม้สดเมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเมล็ดธัญพืช ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและพืชตระกูลถั่ว ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้สึกได้ว่าคุณได้รับอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารมีเส้นใยสูงแคลอรี่ต่ำและไขมันอิ่มตัวและมีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำตาลในเลือดและจัดการกับโรคเบาหวานได้มากขึ้น
มีคาร์โบไฮเดรตเฉพาะที่ควรกินทุกวันหรือไม่?