เนื้อหา
อาการนอนไม่หลับเป็นลักษณะของความยากลำบากในการล้มหรือกลับไปนอนหลับ เมื่ออาการแย่ลงเวลาที่ใช้นอนอยู่บนเตียงจะใช้เวลามากขึ้นในการตื่น การทำความเข้าใจปัญหาการนอนหลับโดยการตรวจสอบประสิทธิภาพการนอนหลับจะเป็นประโยชน์ การวัดนี้อาจกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนหลับซึ่งอาจช่วยเพิ่มความลึกและคุณภาพของการนอนหลับ เรียนรู้วิธีปรับปรุงการนอนหลับผ่านคำจำกัดความและการคำนวณประสิทธิภาพการนอนหลับภาพรวม
ประสิทธิภาพการนอนหลับคืออัตราส่วนของเวลาทั้งหมดที่ใช้ในการนอนหลับ (total sleep time) ในหนึ่งคืนเทียบกับระยะเวลาทั้งหมดที่ใช้บนเตียงเช่นถ้าผู้ชายใช้เวลานอน 8 ชั่วโมงในคืนที่กำหนด แต่เพียง จริงๆแล้วนอนเป็นเวลาสี่ชั่วโมงประสิทธิภาพการนอนหลับของเขาในตอนเย็นจะเท่ากับ 50% (สี่หารด้วยแปดคูณด้วย 100 เปอร์เซ็นต์) อีกตัวอย่างหนึ่งผู้หญิงที่นอนหลับหกใน 8 ชั่วโมงที่อยู่บนเตียงจะมีประสิทธิภาพในการนอนหลับ 75 เปอร์เซ็นต์ (หกหารด้วยแปดคูณด้วย 100 เปอร์เซ็นต์)
หากบุคคลใดใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนอนหลับจริงๆก็จะถือว่าพวกเขานอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ (หรือมีประสิทธิภาพในการนอนหลับสูง) อย่างไรก็ตามหากบุคคลใดใช้เวลาทั้งหมดในการนอนหลับเป็นส่วนใหญ่นั่นจะไม่ถือว่าเป็นการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ (หรือบุคคลนั้นมีประสิทธิภาพในการนอนหลับต่ำ) สิ่งนี้มักเกิดขึ้นในการนอนไม่หลับ
การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพนำไปสู่การนอนหลับที่ลึกขึ้นและมีคุณภาพสูงขึ้นและมีการหยุดชะงักน้อยลง อาจส่งผลให้รู้สึกมีพลังและได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่เมื่อตื่นนอนในขณะที่การนอนหลับที่ไม่มีประสิทธิภาพอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยและกระสับกระส่าย เพื่อให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพดีขึ้นขอแนะนำว่าไม่ควรใช้เวลาอยู่บนเตียงเป็นพิเศษ
โรคนอนไม่หลับและความผิดปกติของการนอนหลับความหมายของอัตราประสิทธิภาพการนอนหลับที่แตกต่างกัน
ประสิทธิภาพการนอนหลับที่ 85 เปอร์เซ็นต์หรือสูงกว่านั้นถือเป็นเรื่องปกติในขณะที่ประสิทธิภาพการนอนหลับที่ใดก็ตามที่สูงกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ถือว่าดีมากประสิทธิภาพการนอนหลับที่ต่ำกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ถือว่าแย่และเป็นสัญญาณว่าแต่ละคนต้องการ เพื่อการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น การนอนไม่หลับมักนำไปสู่ประสิทธิภาพการนอนหลับที่ 75 เปอร์เซ็นต์หรือต่ำกว่า เมื่อประสิทธิภาพการนอนหลับใกล้เคียง 100 เปอร์เซ็นต์อาจบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นนอนหลับไม่เพียงพอเนื่องจากเวลานอนไม่เพียงพอต่อความต้องการในการนอนหลับ
วิธีปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับ
มีหลายวิธีในการปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับ คำแนะนำเหล่านี้จำนวนมากอาจรวมอยู่ในคำแนะนำพื้นฐานสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น (เรียกว่าสุขอนามัยการนอนหลับ) หรือเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาที่มีโครงสร้างเรียกว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBTI)
สร้าง Sleep Sanctuary
สิ่งแรกที่ต้องทำเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับคือการจองเตียงและห้องนอนให้เป็นพื้นที่สำหรับการนอนหลับ สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับการกำจัดสิ่งรบกวนที่อาจเกิดขึ้นเมื่อนอนหลับ ไม่ควรมีโทรทัศน์เปิดอยู่และไม่มีดนตรีเล่น หากคุณเคยชินกับการเปิดโทรทัศน์หรือฟังเพลงคุณควรพยายามเลิกนิสัยเหล่านั้นและเข้านอนในบรรยากาศที่เงียบมืดและเงียบสงบ
ควรปิดไฟทุกดวงโดยเฉพาะไฟกะพริบกะพริบหรือไฟสว่างเป็นพิเศษ ไม่ควรมองโทรศัพท์มือถือบนเตียงเนื่องจากแสงไฟของหน้าจอสามารถกระตุ้นสมองและทำให้มันตื่นตัว ควรปิดเสียงที่เป็นไปได้ของโทรศัพท์มือถือและตัวเลือกที่ดีที่สุดคือทิ้งโทรศัพท์ไว้เพื่อชาร์จในห้องอื่น (เช่นห้องครัว)
เพิ่มความสัมพันธ์ระหว่างเตียงและการนอนหลับ
ไม่ควรใช้เตียงสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการนอนหลับหรือการมีเพศสัมพันธ์ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ การมีส่วนร่วมในกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการนอนบนเตียงเช่นอ่านหนังสือหรือดูทีวีฝึกให้คุณเชื่อมโยงเตียงกับกิจกรรมตื่นนอน การนอนตื่นและอ่านหนังสือเป็นเวลา 2 ชั่วโมงจะเพิ่มเวลาทั้งหมดบนเตียงซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพการนอนหลับที่คำนวณได้อย่างมาก เตียงควรเกี่ยวข้องกับการนอนหลับหรือการหลับเท่านั้นดังนั้นจึงควรกำจัดกิจกรรมอื่น ๆ ทั้งหมดออกจากเตียง
สังเกตการควบคุมสิ่งกระตุ้นและลุกขึ้นหากตื่น
ตามกฎของการควบคุมสิ่งกระตุ้นหากคุณตื่นนานกว่า 15 ถึง 20 นาทีขอแนะนำให้คุณลุกขึ้นออกจากห้องนอนและทำสิ่งที่ผ่อนคลายเมื่อคุณเริ่มรู้สึกง่วงนอนอีกครั้งให้กลับไปที่ ห้องนอนน่านอน. วิธีนี้ช่วยฝึกให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นบนเตียง
ค้นพบว่าการปรับสภาพที่ดีที่สุดด้วยการควบคุมสิ่งกระตุ้นทำให้อาการนอนไม่หลับเป็นอย่างไรกระตือรือร้นในระหว่างวันและออกกำลังกาย
นอกจากนี้ยังแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นวิธีการปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับ การออกกำลังกายในระหว่างวันสามารถทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและเมื่อถึงเวลานอนในตอนท้ายของวันร่างกายจะพร้อมและรอ
ปกป้องช่วงเวลาก่อนนอนและผ่อนคลายก่อนเข้านอน
นอกจากนี้ยังแนะนำให้ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน ซึ่งอาจรวมถึงการอาบน้ำหรืออาบน้ำหรืออ่านหนังสือ (ที่อื่นที่ไม่ใช่บนเตียง) กิจกรรมที่สงบและผ่อนคลายสามารถช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับและเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับโดยรวม
วิธีเลือกเวลาเข้านอนให้เหมาะพิจารณาการรวมการนอนหลับเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณ
ในที่สุดหากทุกอย่างล้มเหลวการนอนหลับสามารถปรับปรุงได้โดยสังเกตการ จำกัด การนอนหลับหรือการรวมการนอนหลับ การลดเวลาบนเตียงเพื่อให้สะท้อนถึงความต้องการการนอนหลับของคุณได้ดีขึ้นคุณจะใช้เวลาอยู่บนเตียงได้มากขึ้น ซึ่งสามารถทำได้โดยการสังเกตเวลาตื่นที่แน่นอนและเลื่อนเวลาเข้านอนบ่อยครั้งการ จำกัด เวลาทั้งหมดบนเตียงให้เหลือ 6 หรือ 7 ชั่วโมงจะเป็นประโยชน์ อาจใช้เวลาหลายวันก่อนที่ผลประโยชน์ของการเปลี่ยนแปลงนี้จะปรากฏชัดเจน หากเกิดอาการง่วงนอนในตอนกลางวันเวลาทั้งหมดที่อยู่บนเตียงสามารถค่อยๆขยายออกไปได้จนกว่าจะครบตามความต้องการในการนอนหลับ อาจเป็นการดีที่สุดที่จะทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับ
วิธีลดความเครียดและความคิดแข่งรถตอนกลางคืนคำจาก Verywell
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพไม่ดีหรือนอนไม่หลับให้ติดต่อเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม การรักษาด้วย CBTI จะได้ผลสูง เป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับในระยะยาวซึ่งอาจมีผลข้างเคียงได้เอง หากจำเป็นให้ขอการประเมินโดยแพทย์ด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ