การ จำกัด การนอนหลับและพฤติกรรมบำบัดสำหรับโรคนอนไม่หลับ

เนื้อหา

• เวลาอยู่บนเตียงทำให้นอนไม่หลับได้อย่างไร
• การรวมการนอนหลับอาจต้องมีการ จำกัด การนอนหลับ
• วิธีรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยการ จำกัด การนอนหลับ

การ จำกัด การนอนหลับเป็นการบำบัดพฤติกรรมอาจเป็นเพียงการรักษาที่คุณต้องการเพื่อแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับของคุณ อาจดูแปลก แต่การใช้เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไปอาจทำให้คุณนอนหลับได้ยาก มีขั้นตอนง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ไขปัญหานี้

เวลาอยู่บนเตียงทำให้นอนไม่หลับได้อย่างไร

การนอนไม่หลับหมายถึงการไม่สามารถนอนหลับได้ในปริมาณที่เพียงพอที่จะรู้สึกได้พักผ่อนและมักจะมีอาการหลับยากหรือหลับไม่สนิทสิ่งนี้นำไปสู่ปัญหาการทำงานในเวลากลางวันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ที่สำคัญความยากลำบากเหล่านี้จะต้องเกิดขึ้นแม้จะมีโอกาสเพียงพอสำหรับการนอนหลับ อย่างไรก็ตามการใช้เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไปอาจทำให้อาการนอนไม่หลับของคุณแย่ลงได้หรือไม่?

ตามแนวทางการนอนหลับที่ดีขึ้นหากคุณมีอาการนอนไม่หลับขอแนะนำว่าอย่านอนคว่ำและพลิกตัวแต่ถ้าคุณไม่สามารถนอนหลับได้ภายใน 15 นาทีควรออกจากเตียง คุณควรหาสถานที่เงียบ ๆ อีกแห่งเพื่อนอนเล่นจนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะหลับแล้วจึงกลับไปที่ห้องนอนเพื่อนอนหลับ แนะนำให้ทำเช่นนี้เพราะไม่เช่นนั้นคุณจะเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงเตียงกับความวิตกกังวลว่าจะนอนไม่หลับ

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับคุณอาจจะโน้มน้าวตัวเองว่าคุณต้องอยู่บนเตียงเป็นเวลานานขึ้นเพื่อชดเชย ซึ่งอาจเป็นข้อผิดพลาด ต่อมาจนถึงเช้าที่คุณนอนอยู่บนเตียงจะทำให้คุณนอนหลับยากในคืนถัดไป

คุณจะทำให้จังหวะการทำงานของร่างกายเปลี่ยนไปและลดแรงขับในการนอนหลับดังนั้นคุณอาจได้รับการพักผ่อนเพิ่มเติม แต่ก็ไม่รู้สึกเหนื่อยมากพอในภายหลัง

การรวมการนอนหลับอาจต้องมีการ จำกัด การนอนหลับ

การใช้เวลาทั้งคืนไปกับการนอนพลิกตัวอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ ตามธรรมชาติร่างกายของเราจะหมุนเวียนไปตามขั้นตอนการนอนหลับ หากคุณตื่นอยู่ตลอดเวลาสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นอย่างถูกต้องและคุณจะไม่รู้สึกพักผ่อน

คนที่เป็นโรคนอนไม่หลับมักจะอ้างว่าพวกเขา“ นอนหลับสบาย” เพียงไม่กี่ชั่วโมง เวลาที่เหลือของคืนคือการเข้าและออกจากความตื่นตัวมองไปที่นาฬิกาปลุกและพยายามอย่างเต็มที่เพื่อกลับไปนอนหลับ สิ่งนี้นำไปสู่ประสิทธิภาพการนอนหลับที่ไม่ดี ประสิทธิภาพในการนอนหลับคือระยะเวลาที่คุณใช้ในการนอนหลับหารด้วยเวลาที่คุณนอนอยู่บนเตียงหากคุณนอนหลับหกชั่วโมงจากแปดชั่วโมงที่คุณนอนอยู่บนเตียงประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณจะเท่ากับ 75% ตามหลักการแล้วประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณจะเข้าใกล้ 100%

การ จำกัด การนอนหลับเป็นการรักษาพฤติกรรมสำหรับอาการนอนไม่หลับ วิธีนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณโดยการ จำกัด ระยะเวลาที่คุณปล่อยให้ตัวเองนอนบนเตียงลองนึกดูว่าคุณนอนไม่หลับทั้งคืนและคืนพรุ่งนี้คุณปล่อยให้ตัวเองนอนแค่สองชั่วโมงเท่านั้น มีโอกาสที่คุณจะค่อนข้างเหนื่อยและเวลานั้นจะใช้ในการนอนหลับลึก

การ จำกัด การนอนจะทำงานในระดับที่รุนแรงน้อยลงเพื่อเพิ่มความปรารถนาในการนอนหลับ (เรียกว่าไดรฟ์การนอนหลับ) สิ่งนี้นำไปสู่การรวมการนอนของคุณการนอนหลับที่ไม่พอดีและประสิทธิภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น

วิธีรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยการ จำกัด การนอนหลับ

ขั้นแรกคุณอาจพบว่าการติดตามรูปแบบการนอนของคุณด้วยบันทึกการนอนหลับเป็นประโยชน์ สิ่งนี้จะบันทึกเวลานอนของคุณเวลาที่คุณหลับเวลาที่คุณอยู่บนเตียงและเวลาที่คุณตื่นในแต่ละวัน คุณอาจต้องการเก็บบันทึกเหล่านี้ไว้สองสามสัปดาห์เพื่อสร้างรูปแบบของคุณ จากผลลัพธ์เหล่านี้ให้หาระยะเวลาโดยเฉลี่ยที่คุณรู้สึกว่าได้นอนหลับจริงในแต่ละคืน

คุณจะใช้ระยะเวลาที่คุณนอนหลับเป็นตัวกำหนดระยะเวลาที่คุณจะนอนบนเตียง ตัวอย่างเช่นหากคุณนอนหลับเพียงห้าชั่วโมงต่อคืนโดยเฉลี่ยตามบันทึกการนอนหลับของคุณคุณจะปล่อยให้ตัวเองอยู่บนเตียงได้เพียงห้าชั่วโมงเท่านั้น อย่าใช้เวลานอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่านอนน้อยลงก็ตาม เริ่ม จำกัด ตัวเองให้อยู่บนเตียงเท่านี้

ในแต่ละวันคุณจะคำนวณประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณ เมื่อคุณนอนหลับอย่างน้อย 85% ของเวลาที่คุณนอนอยู่บนเตียงคุณจะเพิ่มเวลาบนเตียงขึ้น 15 นาที คุณจะเพิ่มเวลานอนบนเตียงโดยใช้ประสิทธิภาพการนอนหลับนี้เป็นเป้าหมายจนกว่าเวลาบนเตียงจะคงที่ ที่สำคัญคุณไม่ได้รับอนุญาตให้งีบหลับระหว่างวันและคุณควรปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านสุขอนามัยการนอนหลับด้วย

หากคุณมีอายุมากกว่า 65 ปีกฎของคุณจะแตกต่างกันเล็กน้อย เป้าหมายประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณคือ 80% และคุณสามารถงีบหลับได้ 30 นาทีในระหว่างวัน

หวังว่าด้วยขั้นตอนง่ายๆในการ จำกัด การนอนหลับคุณจะสามารถแก้ไขการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับของคุณและแก้ไขอาการนอนไม่หลับได้