เนื้อหา
- อาหารที่มันเยิ้ม
- ผลิตภัณฑ์นม
- ข้าวสาลี
- ผลไม้ FODMAP สูง
- ผัก High-FODMAP
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- อาหารรสเผ็ด
- สารให้ความหวานเทียม
- โซดา
- แอลกอฮอล์
- กาแฟและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีคาเฟอีน
- อาหารมื้อใหญ่
- คำจาก Verywell
แต่ทุกคนที่มี IBS ตอบสนองต่ออาหารไม่เหมือนกัน ดังนั้นคุณอาจพบว่าคุณสามารถทนต่ออาหารที่เป็นพิษต่อเพื่อนของคุณที่มี IBS ได้
คุณจะมั่นใจได้ว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งส่งผลต่ออาการทางเดินอาหารของคุณโดยการจดบันทึกอาหารง่ายๆเพียงแค่ติดตามสิ่งที่คุณกินและความรู้สึกของคุณเท่านั้น นอกจากนี้คุณจะต้องขยันหมั่นเพียรในการอ่านฉลากสำหรับทุกสิ่งที่คุณใส่ในปากรวมถึงอาหารเสริมและยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าปัจจัยอื่น ๆ เช่นอารมณ์เสียหรือเพียงแค่กินอาหารมื้อใหญ่เกินไปก็อาจส่งผลให้คุณย่อยอาหารได้เช่นกัน เพื่อช่วยคุณในการค้นหาทริกเกอร์ของคุณลองมาดูสาเหตุที่เป็นไปได้มากที่สุด
อาหารที่มันเยิ้ม
อาหารที่มีไขมันสูงสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของการหดตัวของลำไส้ที่เกิดจากการสะท้อนของระบบทางเดินอาหารตามธรรมชาติของร่างกายหากคุณมีระบบย่อยอาหารที่อ่อนไหวคุณควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและอาหารทอด ตัวอย่างเช่น:
- พิซซ่า
- ไส้กรอก
- มันฝรั่งทอด
- ไก่ทอดหรือปลา
- อาหารที่มีน้ำเกรวี่หนักหรือครีม
- สเต็กและเบอร์เกอร์ (เนื้อแดง)
นี่ไม่ได้หมายความว่าจะหลีกเลี่ยงไขมันโดยสิ้นเชิง อาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นปลาและถั่วมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมของคุณ
ผลิตภัณฑ์นม
ผู้คนจำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะที่เรียกว่าการแพ้แลคโตสซึ่งร่างกายของพวกเขาไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในผลิตภัณฑ์นม การแพ้แลคโตสอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารท้องอืดตะคริวและท้องร่วง
ผลิตภัณฑ์นมทั่วไป ได้แก่ :
- นม
- ชีส
- ไอศครีม
คุณอาจพบว่าคุณสามารถเพลิดเพลินกับชีสบางชนิดที่มีระดับแลคโตสต่ำเช่น Brie, Camembert, mozzarella และ Parmesan รวมถึงผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากแลคโตส
ข้าวสาลี
แม้ว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงจะมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม แต่อาหารที่มีเส้นใยสูงบางชนิดอาจเป็นปัญหาได้ สำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac การรับประทานโปรตีนที่เรียกว่ากลูเตนที่พบในเมล็ดธัญพืชบางชนิด (ข้าวสาลีข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์) จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโจมตีลำไส้เล็กซึ่งเป็นผลมาจากปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง
แม้ว่าคุณจะไม่มีโรค celiac แต่คุณอาจพบว่าคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารที่ทำจากเมล็ดธัญพืชที่มีกลูเตนเนื่องจากมีฟรุกแทนส์ซึ่งเป็น FODMAP ประเภทหนึ่ง
น่าเสียดายที่อาหารที่มีกลูเตน ได้แก่ อาหารยอดนิยมเช่นพาสต้าขนมปังและขนมอบ โชคดีที่ตอนนี้หาตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตนได้ง่ายกว่ามาก
ผลไม้ FODMAP สูง
นักวิจัยจาก Monash University ในออสเตรเลียได้ทดสอบผลไม้หลายชนิดอย่างเป็นระบบเพื่อหาปริมาณ FODMAP ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ถูกล่ามโซ่สั้น ๆ เช่นฟรุกโตสในผลไม้ที่บางคนดูดซึมได้ยาก
อาหารที่มี FODMAP สูงกว่าอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มี IBS เนื่องจากการหมักและผลจากการดูดซึม พบว่าผลไม้ต่อไปนี้มี FODMAP สูง:
- แอปเปิ้ล
- แอปริคอต
- แบล็กเบอร์รี่
- เชอร์รี่
- เกรฟฟรุ๊ต
- มะม่วง
- แพร์
- เนคทารีน
- ลูกพีช
- ลูกพลัมและลูกพรุน
- ทับทิม
- แตงโม
โชคดีที่มีผลไม้บางชนิดที่เป็นอาหาร FODMAP ต่ำ
นอกจากนี้หลายคนที่มี IBS รายงานว่าพวกเขามีปัญหากับผลไม้ดิบ การปรุงผลไม้อาจทำให้ระบบจัดการได้ง่ายขึ้น
ผัก High-FODMAP
เช่นเดียวกับผลไม้ผักเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามผักบางชนิดก็มี FODMAP สูงเช่นกันดังนั้นอาจทำให้เกิดอาการ IBS ของคุณ:
- อาร์ติโช้ค
- หน่อไม้ฝรั่ง
- อาโวคาโด
- หัวผักกาด
- กะหล่ำปลี
- กะหล่ำ
- ผักชีฝรั่ง
- กระเทียม
- กระเทียม
- เห็ด
- ผักกระเจี๊ยบ
- หัวหอม
- เมล็ดถั่ว
- ต้นหอม (ส่วนสีขาว)
- หอมแดง
- ถั่วหิมะ
- ถั่วลันเตาชูการ์
อย่าเลี่ยงผักเด็ดขาด! ผักมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและสุขภาพของพืชในลำไส้ของคุณ
เช่นเดียวกับผลไม้ผักบางชนิดอาจทนได้ยากกว่าหากรับประทานดิบ คุณอาจพบว่าคุณสามารถจัดการกับผักได้ดีขึ้นหากปรุงสุกหรือคั้นน้ำผลไม้
ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
คุณอาจได้เรียนรู้วิธีที่ยากที่ถั่วและ IBS ไม่สามารถเล่นร่วมกันได้ เนื่องจากถั่วและพืชตระกูลถั่วมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ไม่ดีจึงมีอยู่สำหรับแบคทีเรียในกระเพาะอาหารสำหรับการหมักผลพลอยได้คือก๊าซในลำไส้
สิ่งเหล่านี้อาจก่อให้เกิดก๊าซ:
- ถั่วอบ
- ถั่วดำ
- เนยถั่ว
- ถั่วชิกพี
- ถั่ว
- ถั่วไต
- ถั่วลิมา
- ถั่วเหลือง
- แยกถั่ว
หากคุณเป็นมังสวิรัติคุณอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณโดยไม่ต้องรับประทานถั่วและพืชตระกูลถั่วให้เพียงพอ คุณอาจพบว่าคุณสามารถทนต่อถั่วเลนทิลหรือถั่วชิกพีกระป๋องในปริมาณเล็กน้อยได้หากผ่านการล้างอย่างดี
อาหารรสเผ็ด
การศึกษาที่น่าสนใจแสดงให้เห็นว่าอาหารรสเผ็ดอาจทำให้ปวดท้องใน IBS ได้จากการศึกษาพบหลักฐานว่าผู้ป่วย IBS มีเส้นใยประสาทชนิดเฉพาะจำนวนมากขึ้นซึ่งทำปฏิกิริยากับความเจ็บปวดต่อสารภายในพริก พริกเป็นส่วนประกอบทั่วไปในอาหารรสเผ็ดที่ทำให้ปากของคุณลุกเป็นไฟ
สารให้ความหวานเทียม
สารให้ความหวานเทียมโดยทั่วไปแล้วที่ลงท้ายด้วย "-ol" ซึ่งพบในอาหารที่ปราศจากน้ำตาลและอาหารลดน้ำหนักหลายชนิดมักจะทนได้ไม่ดีส่งผลให้เกิดอาการแก๊สและท้องอืดโปรดอ่านฉลากของผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้อย่างละเอียด
- หมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล
- ซองแทนน้ำตาลสำหรับกาแฟ
- ไอศกรีมปราศจากน้ำตาล
สารให้ความหวานที่อาจทนได้ดีกว่า ได้แก่ น้ำตาลทรายน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและหญ้าหวาน
โซดา
แม้ว่าคุณอาจจะรักโซดาของคุณ แต่ก็อาจไม่ได้รักคุณ โซดาถูกอัดลมซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับแก๊สในลำไส้และท้องอืดปริมาณน้ำตาลที่สูงในโซดาปกติอาจเพิ่มความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ทำให้เกิดก๊าซขึ้นอีก
โซดาอาหารจะไม่ดีไปกว่าเพราะลำไส้ของคุณอาจตอบสนองในทางลบกับสารให้ความหวานเทียม น้ำชาเย็นหรือน้ำแครนเบอร์รี่เจือจางเป็นตัวเลือกที่ดีกว่ามาก
แอลกอฮอล์
อย่ามองข้ามสิ่งที่คุณกำลังดื่มเมื่อมองหาตัวกระตุ้น IBS แอลกอฮอล์มีชื่อเสียงมายาวนานว่าเป็นสารระคายเคือง GI โดยเฉพาะอย่างยิ่งเหล้ารัมมี FODMAP สูงเช่นเดียวกับเครื่องผสมหลายชนิด
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มได้ในบางครั้ง การเดิมพันที่ปลอดภัยที่สุดของคุณคือการติดไวน์แดงในปริมาณเล็กน้อย
กาแฟและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีคาเฟอีน
อาจเป็นเรื่องยากที่จะอยู่โดยไม่มีกาแฟยามเช้า แต่คาเฟอีนเป็นที่รู้กันว่าเป็นตัวกระตุ้น IBS สำหรับบางคนหากคุณเคยชินกับการมีคาเฟอีนคุณมีแนวโน้มที่จะถอนคาเฟอีนในช่วงสองสามวันแรก แต่คุณอาจต้องพยายามกำจัดเพื่อดูว่าอาการ IBS ของคุณดีขึ้นหรือไม่
อาหารมื้อใหญ่
ไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณกิน แต่ยังรวมถึงปริมาณ การหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่อาจเป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์ในการกำจัดสิ่งกระตุ้น กินหญ้าหรือทานอาหารมื้อเล็ก ๆ แทน
คำจาก Verywell
การใช้ชีวิตร่วมกับ IBS อาจหมายถึงการเปลี่ยนแปลงมากมายในสิ่งที่คุณกินและสิ่งที่คุณพบว่าคุณต้องหลีกเลี่ยง หากคุณสามารถลดอาหารที่กระตุ้นในอาหารได้อาจช่วยบรรเทาอาการบางอย่างและหลีกเลี่ยงการโจมตีของ IBS ได้ แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลก็มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณเช่นกัน อย่ากำจัดอาหารทุกประเภทเช่นผัก ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุดเพื่อให้คุณได้รับสารอาหารที่ดี