เนื้อหา
- วิธีการค้นหากล้ามเนื้อที่เหมาะสม
- วิธีทำ Kegel แบบฝึกหัด
- เมื่อใดที่จะเรียกหมอ
- ทางเลือกชื่อ
- อ้างอิง
- วันที่รีวิว 2/21/2017
การออกกำลังกาย Kegel สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อใต้มดลูกกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ (ลำไส้ใหญ่) แข็งแรงขึ้น พวกเขาสามารถช่วยทั้งชายและหญิงที่มีปัญหากับการรั่วไหลของปัสสาวะหรือการควบคุมลำไส้ คุณอาจมีปัญหาเหล่านี้:
- เมื่อคุณอายุมากขึ้น
- หากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น
- หลังตั้งครรภ์และคลอดบุตร
- หลังการผ่าตัดทางนรีเวช (ผู้หญิง)
- หลังการผ่าตัดต่อมลูกหมาก (ผู้ชาย)
ผู้ที่มีความผิดปกติของสมองและเส้นประสาทอาจมีปัญหากับการรั่วไหลของปัสสาวะหรือการควบคุมลำไส้
การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้ทุกเวลาที่คุณนั่งหรือนอนราบ คุณสามารถทำได้เมื่อคุณรับประทานอาหารนั่งที่โต๊ะทำงานขับรถและเมื่อคุณพักผ่อนหรือดูโทรทัศน์
วิธีการค้นหากล้ามเนื้อที่เหมาะสม
การออกกำลังกาย Kegel เปรียบเสมือนการเสแสร้งว่าคุณต้องปัสสาวะแล้วถือมัน คุณผ่อนคลายและกระชับกล้ามเนื้อที่ควบคุมการไหลของปัสสาวะ มันเป็นสิ่งสำคัญในการค้นหากล้ามเนื้อด้านขวาเพื่อกระชับ
ครั้งต่อไปที่คุณต้องปัสสาวะให้เริ่มไปแล้วก็หยุด รู้สึกถึงกล้ามเนื้อในช่องคลอดของคุณ (สำหรับผู้หญิง) กระเพาะปัสสาวะหรือทวารหนักแน่นและขยับขึ้น เหล่านี้คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หากคุณรู้สึกว่าพวกเขากระชับคุณได้ออกกำลังกายที่ถูกต้อง ต้นขากล้ามเนื้อสะโพกและหน้าท้องของคุณควรผ่อนคลาย
หากคุณยังไม่แน่ใจว่าคุณกระชับกล้ามเนื้อด้านขวา:
- ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามป้องกันตัวเองจากการผ่านก๊าซ
- ผู้หญิง: สอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังกลั้นปัสสาวะ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระชับและขยับขึ้นลง
- ผู้ชาย: สอดนิ้วเข้าไปในไส้ตรงของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังกลั้นปัสสาวะ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระชับและขยับขึ้นลง
วิธีทำ Kegel แบบฝึกหัด
เมื่อคุณรู้ว่าการเคลื่อนไหวรู้สึกอย่างไร Kegel ออกกำลังกายวันละ 3 ครั้ง:
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระเพาะปัสสาวะว่างแล้วจากนั้นนั่งหรือนอน
- กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ กดค้างไว้และนับเป็น 8
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและนับถึง 10
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ครั้งต่อวัน (เช้าบ่ายและกลางคืน)
หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายร่างกายของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กระชับหน้าท้องต้นขาสะโพกหรือกล้ามเนื้อหน้าอก
หลังจาก 4 ถึง 6 สัปดาห์คุณควรรู้สึกดีขึ้นและมีอาการน้อยลง ทำแบบฝึกหัดต่อไป แต่อย่าเพิ่มจำนวนของคุณ การใช้แรงมากเกินไปอาจทำให้เครียดเมื่อคุณปัสสาวะหรือขยับลำไส้
ข้อควรระวังบางประการ:
- เมื่อคุณเรียนรู้วิธีการทำอย่าฝึก Kegel ในเวลาเดียวกันกับที่คุณปัสสาวะมากกว่าสองครั้งต่อเดือน การออกกำลังกายในขณะที่คุณปัสสาวะสามารถทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงเมื่อเวลาผ่านไปหรือทำให้เกิดความเสียหายต่อกระเพาะปัสสาวะและไต
- ในผู้หญิงการออกกำลังกาย Kegel ไม่ถูกต้องหรือมีแรงมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อช่องคลอดกระชับมากเกินไป สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดความเจ็บปวดในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์
- ความไม่หยุดยั้งจะกลับมาถ้าคุณหยุดทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ เมื่อคุณเริ่มทำมันคุณอาจต้องทำมันไปตลอดชีวิต
- อาจใช้เวลาหลายเดือนกว่าที่คุณจะหยุดหายใจเมื่อคุณเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
เมื่อใดที่จะเรียกหมอ
โทรหาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณไม่แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกวิธี ผู้ให้บริการของคุณสามารถตรวจสอบเพื่อดูว่าคุณกำลังทำอย่างถูกต้องหรือไม่คุณอาจถูกส่งต่อไปยังนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญในการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน
ทางเลือกชื่อ
การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน; การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน
อ้างอิง
Goetz LL, Klausner AP, Cardenas DD ความผิดปกติของกระเพาะปัสสาวะ ใน: Cifu DX, ed. ยาและการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกายของ Braddom. วันที่ 5 เอลส์; 2559: ตอนที่ 20
นิวแมน DK, Burgio KL การจัดการอนุรักษ์ความมักมากในกามของปัสสาวะ: การรักษาพื้นและอุ้งเชิงกรานและอุปกรณ์ท่อปัสสาวะและอุ้งเชิงกราน. ใน: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds Campbell-Walsh ระบบทางเดินปัสสาวะ. 11th ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2559: ตอนที่ 80
วันที่รีวิว 2/21/2017
อัปเดตโดย: Jennifer Sobol, DO, ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบปัสสาวะกับ Michigan Institute of Urology, West Bloomfield, MI ตรวจสอบโดย VeriMed Healthcare Network ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ