ออกกำลังกายไลฟ์สไตล์และกระดูกของคุณ

เนื้อหา

• ทำไมต้องออกกำลังกาย?
• แบบฝึกหัดประเภทใดและแบบใด
• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ เพื่อช่วยให้กระดูกของคุณ
• ทางเลือกชื่อ
• อ้างอิง
• วันที่ทบทวน 5/12/2561

โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่ทำให้กระดูกเปราะและแตกหักได้ง่าย ด้วยโรคกระดูกพรุนกระดูกสูญเสียความหนาแน่น ความหนาแน่นของกระดูกคือปริมาณเนื้อเยื่อกระดูกในกระดูกของคุณ

การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการรักษาความหนาแน่นของกระดูกเมื่อคุณอายุมากขึ้น

ทำไมต้องออกกำลังกาย?

ทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของคุณ มันช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักในขณะที่คุณแก่ตัว

ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหาก:

• คุณแก่กว่า
• คุณไม่ได้ใช้งานมาระยะหนึ่งแล้ว
• คุณมีโรคเบาหวานโรคหัวใจโรคปอดหรือภาวะสุขภาพอื่น ๆ

แบบฝึกหัดประเภทใดและแบบใด

เพื่อสร้างความหนาแน่นของกระดูกการออกกำลังกายจะต้องทำให้กล้ามเนื้อของคุณดึงที่กระดูกของคุณ สิ่งเหล่านี้เรียกว่าแบบฝึกหัดยกน้ำหนัก บางส่วนของพวกเขาคือ:

• เดินเร็ววิ่งจ๊อกกิ้งเล่นเทนนิสเต้นรำหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่นแอโรบิคและกีฬาอื่น ๆ
• การฝึกด้วยน้ำหนักอย่างระมัดระวังโดยใช้เครื่องยกน้ำหนักหรือตุ้มน้ำหนักฟรี

การออกกำลังกายแบกน้ำหนักยัง:

• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกแม้ในวัยรุ่น
• ช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกในสตรีที่กำลังเข้าใกล้วัยหมดประจำเดือน

เพื่อปกป้องกระดูกของคุณทำแบบฝึกหัดน้ำหนัก 3 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์รวมเป็นมากกว่า 90 นาทีต่อสัปดาห์

หากคุณมีอายุมากกว่าให้ตรวจสอบกับผู้ให้บริการของคุณก่อนทำแอโรบิกที่มีแรงกระแทกสูงเช่นแอโรบิกแบบก้าว การออกกำลังกายชนิดนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักหากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นโยคะและไทเก็กไม่ช่วยให้ความหนาแน่นของกระดูกมากนัก แต่พวกเขาสามารถปรับปรุงสมดุลของคุณและลดความเสี่ยงของการล้มและทำลายกระดูก และถึงแม้ว่ามันจะดีต่อหัวใจของคุณการว่ายน้ำและขี่จักรยานไม่เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ เพื่อช่วยให้กระดูกของคุณ

ถ้าคุณสูบบุหรี่ออกจาก จำกัด จำนวนแอลกอฮอล์ที่คุณดื่มด้วย แอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถทำลายกระดูกของคุณและเพิ่มความเสี่ยงของการล้มและทำลายกระดูก

หากคุณได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอหรือหากร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมไม่เพียงพอจากอาหารที่คุณกินร่างกายของคุณอาจสร้างกระดูกใหม่ไม่เพียงพอ พูดคุยกับผู้ให้บริการเกี่ยวกับแคลเซียมและกระดูกของคุณ

วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมเพียงพอ

• ถามผู้ให้บริการของคุณว่าคุณควรทานวิตามินดีเสริมหรือไม่
• คุณอาจต้องการวิตามินดีเพิ่มขึ้นในช่วงฤดูหนาวหรือถ้าคุณต้องการหลีกเลี่ยงแสงแดดเพื่อป้องกันมะเร็งผิวหนัง
• ถามผู้ให้บริการของคุณว่าแสงแดดปลอดภัยแค่ไหนสำหรับคุณ

ทางเลือกชื่อ

โรคกระดูกพรุน - ออกกำลังกาย; ความหนาแน่นของกระดูกต่ำ - ออกกำลังกาย; Osteopenia - การออกกำลังกาย

อ้างอิง

De Paula, FJA, DM สีดำ, Rosen CJ โรคกระดูกพรุนและชีววิทยากระดูก ใน: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, eds ตำราของวิลเลียมส์ต่อมไร้ท่อ. วันที่ 13 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2559: ตอนที่ 29

เว็บไซต์มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติ คู่มือแพทย์ของ NOF เรื่องการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-the-prevention-and-treatment-of-osteoporosis อัปเดต 11 พฤศจิกายน 2558 เข้าใช้ 1 มิถุนายน 2018

วันที่ทบทวน 5/12/2561

อัปเดตโดย: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board ที่ผ่านการรับรองด้านอายุรศาสตร์และ Hospice and Palliative Medicine, Atlanta, GA ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ