เนื้อหา
การจัดการอาการปวดหลังเรื้อรังหมายถึงการหาวิธีที่จะทำให้อาการปวดหลังของคุณทนได้เพื่อให้คุณสามารถใช้ชีวิตได้ คุณอาจไม่สามารถกำจัดความเจ็บปวดได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงบางสิ่งที่ทำให้อาการปวดแย่ลงได้ สิ่งเหล่านี้เรียกว่าแรงกดดัน บางคนอาจมีรูปร่างเหมือนเก้าอี้ที่คุณนั่งทำงาน บางคนอาจมีอารมณ์เช่นความสัมพันธ์ที่ยากลำบาก
การลดความเครียดสามารถปรับปรุงสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณ การลดความเครียดไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป แต่จะง่ายกว่าถ้าคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัว
ทำรายการ
อันดับแรกทำรายการสิ่งที่ทำให้อาการปวดหลังของคุณดีขึ้นและอะไรที่ทำให้อาการแย่ลง
จากนั้นลองทำการเปลี่ยนแปลงในบ้านและพยายามลดสาเหตุของความเจ็บปวด ตัวอย่างเช่นถ้างอเพื่อหยิบหม้อหนักส่งความเจ็บปวดจากการยิงลงมาให้จัดเรียงครัวของคุณใหม่เพื่อให้กระถางแขวนจากด้านบนหรือเก็บไว้ที่ความสูงของเอว
หากอาการปวดหลังของคุณแย่ลงในที่ทำงานให้คุยกับเจ้านายของคุณ อาจเป็นเพราะเวิร์กสเตชันของคุณไม่ได้ตั้งค่าอย่างถูกต้อง
- หากคุณนั่งที่คอมพิวเตอร์ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้ของคุณมีที่พิงหลังพร้อมที่ปรับที่นั่งและพนักพิงแขนที่วางแขนและที่นั่งหมุนได้
- ถามเกี่ยวกับการมีนักกิจกรรมบำบัดประเมินพื้นที่ทำงานหรือการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อดูว่าการเปลี่ยนแปลงเช่นเก้าอี้ใหม่หรือแผ่นรองกระแทกใต้ฝ่าเท้าของคุณจะช่วยได้หรือไม่
- พยายามอย่ายืนเป็นเวลานาน หากคุณต้องยืนทำงานให้พักเท้าข้างหนึ่งบนเก้าอี้แล้วเท้าอีกข้าง เปลี่ยนน้ำหนักของร่างกายระหว่างเท้าตลอดวัน
การขับรถทางไกลและการเข้าและออกจากรถอาจทำได้ยากบนหลังของคุณ นี่คือเคล็ดลับ:
- ปรับที่นั่งในรถของคุณเพื่อให้ง่ายต่อการเข้าไปนั่งและออกจากรถของคุณ
- นำที่นั่งของคุณไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้าเมื่อคุณขับรถ
- หากคุณขับรถทางไกลให้หยุดและเดินไปรอบ ๆ ทุกชั่วโมง
- อย่ายกของหนัก ๆ ทันทีหลังจากนั่งรถเป็นเวลานาน
การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้รอบ ๆ บ้านของคุณสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังของคุณ:
- ยกเท้าของคุณขึ้นไปที่ขอบเก้าอี้หรือเก้าอี้เพื่อใส่ถุงเท้าและรองเท้าแทนการงอ ลองสวมถุงเท้าสั้น ๆ ด้วย พวกมันเร็วและง่ายกว่าที่จะใส่
- ใช้ที่นั่งชักโครกที่ยกขึ้นหรือติดตั้งราวข้างห้องน้ำเพื่อช่วยลดแรงกดดันหลังเมื่อคุณนั่งและลุกขึ้นจากห้องน้ำ นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสามารถเข้าถึงกระดาษชำระได้ง่าย
- อย่าสวมรองเท้าส้นสูง หากคุณต้องสวมใส่เป็นครั้งคราวให้ลองสวมรองเท้าที่มีพื้นรองเท้าแบนเข้าและออกจากงานหรือจนกว่าคุณจะต้องใส่รองเท้าส้นสูง
- สวมรองเท้าที่มีพื้นรองเท้าหุ้ม
- วางเท้าของคุณบนเก้าอี้เตี้ยในขณะที่คุณกำลังนั่งเพื่อให้หัวเข่าของคุณสูงกว่าสะโพกของคุณ
พึ่งพาเพื่อนและครอบครัว
เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นกับครอบครัวและเพื่อนที่คุณสามารถพึ่งพาได้เมื่ออาการปวดหลังของคุณทำให้มันยากที่จะผ่านวัน
ใช้เวลาในการสร้างมิตรภาพที่แข็งแกร่งในที่ทำงานและนอกที่ทำงานโดยใช้คำพูดและความใจดี แสดงความขอบคุณอย่างจริงใจต่อผู้คนรอบข้าง เคารพคนรอบข้างและปฏิบัติต่อพวกเขาในแบบที่คุณชอบ
หากความสัมพันธ์ก่อให้เกิดความเครียดให้พิจารณาทำงานกับที่ปรึกษาเพื่อหาวิธีแก้ไขข้อขัดแย้งและกระชับความสัมพันธ์
สร้างกิจวัตรชีวิต
ตั้งค่านิสัยและกิจวัตรในชีวิตที่ดีเช่น:
- ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยทุกวัน การเดินเป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงและกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง หากการเดินนั้นยากเกินไปสำหรับคุณให้ทำงานกับนักกายภาพบำบัดเพื่อพัฒนาแผนการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้และบำรุงรักษา
- กินอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำ อาหารเพื่อสุขภาพทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการมีน้ำหนักเกินซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง
- ลดความต้องการในเวลาของคุณ เรียนรู้วิธีพูดว่าใช่กับสิ่งที่สำคัญและไม่ใช่กับสิ่งที่ไม่ใช่
- ป้องกันความเจ็บปวดจากการเริ่มต้น คิดว่าอะไรทำให้เกิดอาการปวดหลังและหาวิธีอื่นในการทำงานให้สำเร็จ
- ทานยาตามที่ต้องการ
- หาเวลาทำกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสงบ
- ให้เวลากับตัวเองมากขึ้นเพื่อทำสิ่งต่างๆให้เสร็จหรือไปในที่ที่คุณต้องการ
- ทำสิ่งที่ทำให้คุณหัวเราะ เสียงหัวเราะสามารถช่วยลดความเครียดได้จริงๆ
ทางเลือกชื่อ
การจัดการอาการปวดหลังเรื้อรัง อาการปวดหลังเรื้อรัง - การดูแลตนเอง การจัดการกลุ่มอาการของโรคย้อนกลับล้มเหลว การตีบเอว - การจัดการ; กระดูกสันหลังตีบ - การจัดการ; อาการปวดตะโพก - การจัดการ; อาการปวดเอวเรื้อรัง - การจัดการ
อ้างอิง
Barr KP, Concannon LG, Harrast MA อาการปวดหลัง ใน: Cifu DX, ed. ยาและการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกายของ Braddom. วันที่ 5 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2559: ตอนที่ 33
Chou R, Deyo R, Friedly J, et al. การรักษาแบบไม่รุกล้ำสำหรับอาการปวดหลัง ร็อควิลล์ (MD): หน่วยงานเพื่อการวิจัยและคุณภาพการดูแลสุขภาพ (US); 2559 ก.พ. หมายเลขรายงาน: 16-EHC004-EF www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26985522
Dinakar P. หลักการจัดการความเจ็บปวด ใน: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds ประสาทวิทยาของแบรดลีย์ในทางคลินิก. 6th เอ็ด ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2559: ตอนที่ 54
วันที่รีวิว 8/4/2018
อัปเดตโดย: Linda J. Vorvick, MD, รองศาสตราจารย์คลินิก, แผนกเวชศาสตร์ครอบครัว, UW Medicine, คณะแพทยศาสตร์, มหาวิทยาลัยวอชิงตัน, Seattle, WA ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ