ชินเฝือก - การดูแลตนเอง

เนื้อหา

• สาเหตุ
• อาการ
• ลดกิจกรรมของคุณ
• ลดอาการปวดและบวม
• ป้องกัน Shin Splints เมื่อออกกำลังกายอีกครั้ง
• เมื่อใดที่จะเรียกหมอ
• ทางเลือกชื่อ
• อ้างอิง
• รีวิววันที่ 11/5/2561

ชินเฝือกเกิดขึ้นเมื่อคุณมีอาการปวดที่ด้านหน้าของขาส่วนล่างของคุณ ความเจ็บปวดของชินเฝือกนั้นเกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อเอ็นและเนื้อเยื่อกระดูกรอบ ๆ หน้าแข้งของคุณ ชินเฝือกเป็นปัญหาที่พบได้ทั่วไปสำหรับนักวิ่งนักยิมนาสติกนักเต้นและทหารเกณฑ์ อย่างไรก็ตามมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาอาการไม่พึงประสงค์จากแผ่นหินหน้าแข้งและป้องกันไม่ให้อาการแย่ลง

สาเหตุ

ชินเฝือกเป็นปัญหามากเกินไป คุณจะได้รับเฝือกหน้าแข้งจากการบรรทุกกล้ามเนื้อขาเอ็นหรือกระดูกหน้าแข้งมากเกินไป

ชินเฝือกเกิดจากการใช้มากเกินไปกับกิจกรรมมากเกินไปหรือเพิ่มการฝึกอบรม บ่อยครั้งที่กิจกรรมนี้มีผลกระทบสูงและการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ของขาส่วนล่างของคุณ นี่คือเหตุผลที่นักวิ่งนักเต้นและนักยิมนาสติกมักจะได้รับเฝือกหน้าแข้ง กิจกรรมทั่วไปที่ทำให้เกิด splints หน้าแข้งคือ:

• วิ่งโดยเฉพาะบนเนินเขา หากคุณเป็นนักวิ่งหน้าใหม่คุณมีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะใส่เฝือกหน้าแข้ง
• เพิ่มวันของการฝึกอบรม
• เพิ่มความเข้มของการฝึกอบรมหรือไปไกล
• ทำการออกกำลังกายที่มีการหยุดและเริ่มต้นบ่อย ๆ เช่นการเต้นรำบาสเกตบอลหรือการฝึกทหาร

คุณมีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะชินเฝือกถ้าคุณ:

• มีเท้าแบนหรือโค้งเท้าแข็งมาก
• ออกกำลังกายบนพื้นผิวแข็งเช่นวิ่งบนถนนหรือเล่นบาสเก็ตบอลหรือเทนนิสในสนามแข็ง
• อย่าใส่รองเท้าที่เหมาะสม
• สวมรองเท้าที่สึกหรอ รองเท้าวิ่งสูญเสียความสามารถในการดูดซับแรงกระแทกครึ่งหนึ่งหลังจากใช้งานไป 250 ไมล์ (400 กิโลเมตร)

อาการ

อาการรวมถึง:

• ปวดในหนึ่งหรือทั้งสองขา
• คมหรือปวดหมองคล้ำปวดที่หน้าแข้งของคุณ
• ปวดเมื่อคุณดันหน้าแข้ง
• ปวดที่แย่ลงระหว่างและหลังออกกำลังกาย
• ความเจ็บปวดที่ดีขึ้นเมื่อพัก

หากคุณมีแผ่นเฝือกหน้าแข้งอย่างรุนแรงขาของคุณอาจเจ็บแม้ในขณะที่คุณไม่ได้เดิน

ลดกิจกรรมของคุณ

คาดหวังว่าคุณต้องการพักผ่อนอย่างน้อย 2 ถึง 4 สัปดาห์จากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย

• หลีกเลี่ยงการออกกำลังที่ขาส่วนล่างซ้ำ ๆ เป็นเวลา 1 ถึง 2 สัปดาห์ ให้กิจกรรมของคุณเป็นเพียงการเดินที่คุณทำในระหว่างวันปกติของคุณ
• ลองทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำอื่น ๆ ตราบใดที่คุณไม่มีอาการปวดเช่นว่ายน้ำเครื่องจักรรูปไข่หรือขี่จักรยาน

หลังจาก 2 ถึง 4 สัปดาห์ถ้าอาการปวดหายไปคุณสามารถเริ่มทำกิจกรรมตามปกติได้ เพิ่มระดับกิจกรรมของคุณช้า หากความเจ็บปวดกลับมาหยุดออกกำลังกายทันที

รู้ว่าเฝือกหน้าแข้งใช้เวลารักษา 3 ถึง 6 เดือน อย่ารีบกลับไปเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย คุณสามารถทำร้ายตัวเองอีกครั้ง

ลดอาการปวดและบวม

สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการไม่สบาย ได้แก่ :

• น้ำแข็งหน้าแข้งของคุณ น้ำแข็งวันละหลายครั้งเป็นเวลา 3 วันหรือจนกว่าอาการปวดจะหายไป
• ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
• ใช้ ibuprofen, naproxen, หรือ aspirin เพื่อลดอาการบวมและช่วยบรรเทาอาการปวด รู้ว่ายาเหล่านี้มีผลข้างเคียงและอาจทำให้เกิดแผลและมีเลือดออก พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถใช้
• ใช้รองรับ arch พูดคุยกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณเกี่ยวกับการสวมรองเท้าที่เหมาะสมและเกี่ยวกับ insoles ที่ดูดซับแรงกระแทกเป็นพิเศษหรือกายอุปกรณ์สวมใส่ในรองเท้าของคุณ
• ทำงานกับนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถใช้การบำบัดที่อาจช่วยแก้ปวดได้ พวกเขาสามารถสอนการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ

ป้องกัน Shin Splints เมื่อออกกำลังกายอีกครั้ง

เพื่อป้องกันไม่ให้ชินเฝือกเกิดซ้ำ:

• ปราศจากความเจ็บปวดเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ก่อนกลับไปออกกำลังกายตามปกติ
• อย่าหักโหมออกกำลังกายตามปกติ อย่ากลับสู่ระดับความรุนแรงก่อนหน้าของคุณ ช้าลงสำหรับเวลาที่สั้นลง เพิ่มการฝึกอบรมของคุณช้า
• อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
• น้ำแข็งหน้าแข้งของคุณหลังจากออกกำลังกายเพื่อลดอาการบวม
• หลีกเลี่ยงพื้นผิวที่แข็ง
• สวมรองเท้าที่เหมาะสมด้วยการรองรับที่ดีและการบุนวม
• พิจารณาการเปลี่ยนพื้นผิวที่คุณฝึก
• ข้ามรถไฟและเพิ่มการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน

เมื่อใดที่จะเรียกหมอ

ชินเฝือกส่วนใหญ่มักไม่จริงจัง ติดต่อผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหาก:

• คุณมีอาการปวดแม้จะหยุดพักการไอซิ่งและบรรเทาอาการปวดหลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์
• คุณไม่แน่ใจว่าความเจ็บปวดของคุณนั้นเกิดจากการใส่เฝือกหน้าแข้งหรือไม่
• อาการบวมที่ขาส่วนล่างของคุณกำลังแย่ลง
• หน้าแข้งของคุณเป็นสีแดงและรู้สึกร้อนเมื่อสัมผัส

ผู้ให้บริการของคุณอาจทำการเอ็กซเรย์หรือทำการทดสอบอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เกิดความเครียดจากการแตกหัก คุณจะได้รับการตรวจสอบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีปัญหาหน้าแข้งอีกเช่นเอ็นเอ็นหรือซินโดรม

ทางเลือกชื่อ

ปวดขาตอนล่าง - การดูแลตนเอง; ความเจ็บปวด - หน้าแข้ง - การดูแลตนเอง อาการปวดกระดูกหน้า Anterior - การดูแลตนเอง ดาวน์ซินโดรความเครียดแข้งอยู่ตรงกลาง - การดูแลตนเอง; MTSS - การดูแลตนเอง อาการปวดขาที่เกิดจากการออกกำลังกาย - การดูแลตนเอง; Tibial periostitis - การดูแลตนเอง กระดูกแข้งแข้งหลัง - การดูแลตนเอง

อ้างอิง

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. อาการปวดขาและกลุ่มอาการ exertional ใน: Miller MD, Thompson SR, eds เวชศาสตร์การกีฬาออร์โทพีดิกส์ของเดลีและเดรซ. วันที่ 4 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2558: ตอนที่ 112

Pallin DJ เข่าและขาส่วนล่าง ใน: กำแพง RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds เวชศาสตร์ฉุกเฉินของ Rosen: แนวคิดและการปฏิบัติทางคลินิก. 9th ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2018: 50 บทที่

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW เวชศาสตร์การกีฬา ใน: Rakel RE, Rakel DP, eds ตำราเรียนเวชศาสตร์ครอบครัว. 9th Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2559: ตอนที่ 29

Stretanski MF Shin Splints ใน: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, eds สาระสำคัญของการแพทย์ทางกายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพ. วันที่ 3 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2558: บทที่ 78

รีวิววันที่ 11/5/2561

อัปเดตโดย: C. Benjamin Ma, MD, ศาสตราจารย์, หัวหน้า, เวชศาสตร์การกีฬาและบริการไหล่, แผนกศัลยกรรมออร์โธปิดิกส์ UCSF, ซานฟรานซิสโก, แคลิฟอร์เนีย ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ