เนื้อหา
การออกกำลังกายซึ่งรวมถึงการใช้ชีวิตและออกกำลังกายเป็นประจำรวมถึงการรับประทานอาหารที่ดีเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพ
ข้อมูล
โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะต้องมีความสนุกสนานและกระตุ้นให้คุณ ช่วยให้มีเป้าหมาย
เป้าหมายของคุณคือ:
- จัดการภาวะสุขภาพ
- ลดความตึงเครียด
- ปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณ
- ซื้อเสื้อผ้าในขนาดที่เล็กกว่า
โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นวิธีที่ดีสำหรับคุณในการเข้าสังคม การเข้าชั้นเรียนออกกำลังกายหรือออกกำลังกายกับเพื่อนเป็นวิธีที่ดีในการเข้าสังคม
คุณอาจมีปัญหาในการเริ่มต้นการฝึกซ้อม แต่เมื่อคุณเริ่มแล้วคุณอาจเริ่มสังเกตเห็นประโยชน์อื่น ๆ เช่น:
- ควบคุมน้ำหนักและความอยากอาหารได้ดีขึ้น
- การออกกำลังกายที่ได้รับการปรับปรุงทำให้การทำกิจกรรมประจำวันง่ายขึ้น
- ปรับปรุงการนอนหลับ
- มั่นใจในตัวเองมากขึ้น
- ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานและความดันโลหิตสูง
เริ่มต้นขึ้น
คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเพื่อออกกำลังกาย หากคุณไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเป็นเวลานานให้เริ่มอย่างช้า ๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ การเดินเร็ว ๆ 10 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นการเริ่มต้นที่ดี
ลองเข้าร่วมชั้นเรียนเต้นรำโยคะหรือคาราเต้หากคุณสนใจ คุณยังสามารถเข้าร่วมทีมเบสบอลหรือโบว์ลิ่งหรือแม้แต่กลุ่มเดินห้างสรรพสินค้า ด้านสังคมของกลุ่มเหล่านี้สามารถให้รางวัลและสร้างแรงจูงใจ
สิ่งสำคัญที่สุดคือการทำแบบฝึกหัดที่คุณสามารถรักษาและเพลิดเพลิน
หมายเหตุสำคัญ: พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหาก:
- คุณมีโรคเบาหวานโรคหัวใจโรคปอดหรือความเจ็บป่วยระยะยาว
- คุณอ้วน
- คุณไม่ได้ใช้งานมากเมื่อเร็ว ๆ นี้
- คุณได้รับอาการเจ็บหน้าอกหรือหายใจถี่เมื่อคุณมีการใช้งาน
สร้างการออกกำลังกายเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายสามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ได้ตลอดเวลา
- ที่ทำงานลองใช้บันไดแทนลิฟต์เดินลงไปที่ห้องโถงเพื่อพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนที่จะส่งอีเมลหรือเพิ่มเวลาเดิน 10 ถึง 20 นาทีในช่วงกลางวัน
- เมื่อคุณทำธุระให้ลองจอดที่ปลายสุดของลานจอดรถหรือตามถนน ยิ่งไปกว่านั้นเดินไปที่ร้านค้าหรือสถานที่ใกล้เคียงอื่น ๆ
- ที่บ้านทำสิ่งที่ต้องทำเช่นการดูดฝุ่นล้างรถทำสวนกวาดใบไม้หรือตักหิมะ
- หากคุณนั่งรถประจำทางหรือระบบขนส่งสาธารณะอื่น ๆ ให้ลงที่ป้ายหยุด 1 ป้ายก่อนที่จะหยุดตามปกติและเดินไปตามทางที่เหลือ
ลดเวลาหน้าจอของคุณ
พฤติกรรมการอยู่ประจำที่เป็นสิ่งที่คุณทำในขณะที่คุณนั่งนิ่ง การลดพฤติกรรมการอยู่ประจำที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ สำหรับคนส่วนใหญ่วิธีที่ดีที่สุดในการลดพฤติกรรมการอยู่ประจำคือการลดเวลาที่ใช้ดูทีวีและใช้คอมพิวเตอร์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ กิจกรรมเหล่านี้ทั้งหมดเรียกว่า "เวลาหน้าจอ"
วิธีลดเวลาบนหน้าจอมีดังนี้:
- เลือกรายการทีวี 1 หรือ 2 รายการเพื่อดูและปิดทีวีเมื่อจบรายการ
- อย่าเปิดทีวีไว้ตลอดเวลาเพราะเสียงรบกวนจากพื้นหลัง - คุณอาจนั่งลงและดู เปิดวิทยุแทน คุณสามารถทำสิ่งต่าง ๆ รอบ ๆ บ้านและยังฟังวิทยุ
- อย่ากินขณะดูทีวี
- นำแบตเตอรี่ออกจากรีโมทคอนโทรลของทีวีแล้วลุกขึ้นเพื่อเปลี่ยนช่อง
- ก่อนที่คุณจะเปิดทีวีให้พาสุนัขหรือสุนัขของเพื่อนบ้านไปเดินเล่น หากคุณจะพลาดการแสดงที่คุณชื่นชอบบันทึก
- ค้นหากิจกรรมเพื่อแทนที่การดูทีวี อ่านหนังสือเล่นเกมกระดานกับครอบครัวหรือเพื่อนหรือเรียนทำอาหารตอนเย็น
- ออกกำลังกายหรือเล่นบอลโยคะในขณะที่ดูทีวี คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ หรือตั้งค่าจักรยานนิ่งหรือลู่วิ่งที่หน้าทีวีของคุณและใช้มันในขณะที่คุณดู
หากคุณชอบเล่นวิดีโอเกมลองเล่นเกมที่ต้องการให้คุณเคลื่อนไหวทั้งร่างกายไม่ใช่แค่นิ้วโป้ง
คุณต้องการการออกกำลังกายมากแค่ไหน?
มุ่งออกกำลังกายประมาณ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลางนั้นสำคัญอย่างยิ่งที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่าการฝึกความแข็งแกร่งการฝึกความต้านทานหรือการฝึกความอดทนควรทำสัปดาห์ละ 2 ครั้ง คุณสามารถออกกำลังกายได้ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์หรือ 45 ถึง 60 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวันเลยในคราวเดียว หากเป้าหมายของคุณคือการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีคุณสามารถแบ่งมันออกเป็นช่วงเวลาที่สั้นลงซึ่งเพิ่มขึ้นถึง 30 นาที
เมื่อคุณมีความฟิตมากขึ้นคุณสามารถท้าทายตัวเองด้วยการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ จนถึงปานกลาง คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกาย
ทางเลือกชื่อ
คำแนะนำการออกกำลังกาย; การออกกำลังกาย - การออกกำลังกาย
ภาพ
การออกกำลังกายสามารถลดความดันโลหิต
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่น
การออกกำลังกายมีมิติเท่ากัน
ออกกำลังกายและอายุ
ออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ
การออกกำลังกาย - เครื่องมือที่ทรงพลัง
การออกกำลังกาย - ยาป้องกัน
ออกกำลังกายและอัตราการเต้นของหัวใจ
อ้างอิง
Buchner DM การออกกำลังกาย. ใน: Goldman L, Schafer AI, eds แพทยศาสตร์ Goldman-Cecil. วันที่ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2559: ตอนที่ 16
สหรัฐอเมริกากรมอนามัยและบริการมนุษย์ แนวทางการออกกำลังกาย 2008 สำหรับชาวอเมริกัน: คำแนะนำ www.cdc.gov เว็บไซต์ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm อัปเดต 4 มิถุนายน 2558 เข้าถึง 13 พฤษภาคม 2017
วันที่รีวิว 5/14/2017
อัปเดตโดย: Linda J. Vorvick, MD, รองศาสตราจารย์คลินิก, แผนกเวชศาสตร์ครอบครัว, UW Medicine, คณะแพทยศาสตร์, มหาวิทยาลัยวอชิงตัน, Seattle, WA ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ