เนื้อหา
- นอนหลับฝันดีหรือหลับใหล
- งีบหลับ
- ดื่มคาเฟอีนอย่างระมัดระวัง
- ทานอาหารว่างยามดึก
- หลีกเลี่ยงยาระงับประสาทเช่นแอลกอฮอล์
- ดูแสง
- กระตือรือร้นและหลีกเลี่ยงการนั่ง
- พิจารณาการใช้สารกระตุ้น
- ตระหนักถึงความง่วงและลงมือทำ
- คำจาก Verywell
เกือบทุกคนนอนดึกอย่างน้อยปีละครั้งในวันส่งท้ายปีเก่า นักเรียนอาจต้องนอนค้างตอนกลางคืนเพื่อทำการบ้านให้เสร็จและอาจ "ดึงเวลาทุกคืน" เพื่อทำงานให้ทันก่อนที่จะมีการทดสอบหรือโครงการใหญ่
หากคุณไม่ใช่นกฮูกกลางคืนโดยธรรมชาตินี่อาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะ มีวิธีใดบ้างที่จะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นและหลีกเลี่ยงไม่ให้รู้สึกง่วงนอนเกินไป ค้นพบวิธีนอนดึกด้วยคำแนะนำง่ายๆ 9 ข้อนี้
นอนหลับฝันดีหรือหลับใหล
การนอนดึกจะง่ายกว่ามากหากคุณไม่ได้ใช้หนี้จากการนอนหลับ หากคุณง่วงนอนมากเกินไปเนื่องจากผลกระทบสะสมของการอดนอนคุณจะมีช่วงเวลาที่ยากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับอย่างเพียงพอก่อนที่จะพยายามนอนดึก
หากคุณกำลังวางแผนล่วงหน้าที่จะจัดงานพิเศษเมื่อคุณจำเป็นต้องมีขึ้นในภายหลังให้พยายามเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับทั้งหมดของคุณที่ได้รับในสัปดาห์ก่อนหน้านั้น ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการ นอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง เพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อนเด็ก ๆ อาจต้องการการนอนหลับมากขึ้น
หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณอดนอนหรือไม่ให้พิจารณาวิธีการเข้านอนตามเวลาปกติและปล่อยให้ตัวเองเข้านอน
คุณยังต้องคำนึงถึงคุณภาพการนอนหลับของคุณด้วย การนอนหลับไม่ดีอาจเกิดขึ้นได้บ่อยที่สุดเนื่องจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับโดยไม่ได้รับการรักษา ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่กระจัดกระจายซ้ำ ๆ เนื่องจากการรบกวนการหายใจ การตื่นนอนเหล่านี้อาจบั่นทอนคุณภาพการนอนหลับ
เมื่อเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจส่งผลให้เกิดอาการง่วงนอนตอนกลางวันและทำให้นอนไม่หลับได้ยาก การรักษาความผิดปกติของการนอนหลับช่วยเพิ่มการนอนหลับ
พิจารณาว่าคุณตื่นอยู่บ่อยๆเป็นเวลาประมาณ 16 ชั่วโมงในช่วง 24 ชั่วโมง การปล่อยให้ตัวเองเข้านอนสักหนึ่งหรือสองชั่วโมงอาจช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นในตอนเย็น
งีบหลับ
นอกเหนือจากการนอนหลับคืนก่อนหน้านี้แล้วคุณยังสามารถชาร์จแบตเตอรีด้วยการงีบหลับได้อีกด้วย การนอนหลับใด ๆ ที่ได้รับรวมถึงช่วงเวลาที่สั้นลงในตอนกลางวันซึ่งจะถูกอธิบายว่าการงีบหลับจะทำให้ไดรฟ์การนอนหลับลดน้อยลงและมีส่วนช่วยในการตื่นตัว
การนอนหลับจะล้างสารเคมีออกจากสมองที่ทำให้ง่วงนอนรวมทั้งอะดีโนซีนความยาวของการงีบอาจแตกต่างกันไปผลกระทบของมัน 20 ถึง 30 นาทีอาจช่วยได้บ้าง แต่การงีบหลับนาน 1 ถึง 2 ชั่วโมงอาจมีประโยชน์มากกว่าในการนอนหลับในภายหลัง หากการงีบหลับเกิดขึ้นใกล้จะหมดวันก็อาจช่วยได้มากขึ้น
ประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อเสียของการงีบหลับดื่มคาเฟอีนอย่างระมัดระวัง
คาเฟอีนสามารถกระตุ้นการนอนดึกได้ แต่อาจต้องใช้ด้วยความระมัดระวัง คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่พบในกาแฟชาป๊อปโซดาเครื่องดื่มชูกำลังช็อกโกแลตและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ในสมองคาเฟอีนจะบล็อกตัวรับอะดีโนซีนซึ่งส่งสัญญาณให้ง่วงนอน
ผลของคาเฟอีนอาจอยู่ได้ 1.5 ถึง 7.5 ชั่วโมง (หรือนานกว่านั้นสำหรับผู้ที่แพ้ง่ายและขึ้นอยู่กับปริมาณ)
หากคาเฟอีนถูกใช้มากเกินไป (บริโภคมากเกินไปหรือช้าเกินไป) อาจทำให้หลับยากและอาจส่งผลให้นอนไม่หลับ การใช้งานบ่อยครั้งอาจทำให้เกิดความอดทนซึ่งผลกระทบจะลดลง
กาแฟในช่วงดึกทำลายการนอนหลับของคุณหรือไม่?ทานอาหารว่างยามดึก
มีหลักฐานว่าการกินอาหารตอนดึกจะช่วยให้นอนดึกได้ แม้ว่าบางคนจะทานอาหารว่างตอนเที่ยงคืนก่อนเข้านอนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอน แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการปล่อยอินซูลินในภายหลังอาจช่วยยืดเวลาการตื่นตัวได้
หลีกเลี่ยงอาหารหนัก ๆ แต่การทานของว่างเบา ๆ อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ในภายหลัง การกินผักสด (แครอทคื่นช่ายแท่งบรอกโคลีกะหล่ำดอก ฯลฯ ) อาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าของว่างรสเค็มขนมหวานหรืออาหารที่มีแคลอรีสูง
ร่างกายของเราอาจอยากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงร่วมกับการอดนอน แต่ควรหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปจนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
หลีกเลี่ยงยาระงับประสาทเช่นแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์เป็นสารอื่นที่เราบริโภคซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการตื่นตัว น่าเสียดายที่มันทำให้มีโอกาสที่เราจะหลับไป หากคุณออกไปปาร์ตี้จนดึกหรือออกไปเต้นรำที่คลับในช่วงดึกให้ประเมินปริมาณแอลกอฮอล์ที่เป็นส่วนหนึ่งของค่ำคืนของคุณ
ตามกฎทั่วไป (การเปลี่ยนแปลงบางอย่างขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของร่างกาย) อาจใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงในการเผาผลาญเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งเครื่อง การดื่มมากขึ้นอาจทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า (หรือแม้กระทั่งเมา) แต่ก็มีแนวโน้มที่คุณจะง่วงนอนมากเกินไป สิ่งนี้อาจทำให้คุณผ่านพ้นไปได้ - และอาจทำให้ช่วงเย็นของคุณสิ้นสุดลง
หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์สลับกับน้ำเปล่าและคุณอาจพบว่ามันง่ายขึ้นที่จะอยู่ (และออก) ในภายหลัง
มียาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์อื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนอันเป็นผลข้างเคียง ยาระงับประสาทเหล่านี้อาจรวมถึงยาแก้แพ้ (ใช้สำหรับโรคภูมิแพ้) และเบนโซไดอะซีปีน (สำหรับความวิตกกังวลอาการชักและความผิดปกติอื่น ๆ )
แม้แต่ยารักษาโรคหัวใจที่ช่วยเพิ่มความดันโลหิตและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงเช่น beta-blockers เช่น metoprolol, carvingilol, atenolol และ propranolol ก็อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ตรวจสอบฉลากยาของคุณและหารือเกี่ยวกับบทบาทของยากับเภสัชกรหรือแพทย์ของคุณ
ดูแสง
แสงสามารถมีผลอย่างมากต่อความสามารถในการนอนหลับของเรา สมองของเรามีระบบที่ซับซ้อนซึ่งทำให้การนอนหลับและการตื่นตัวของเราเป็นครั้งคราวไปสู่รูปแบบธรรมชาติของแสงและความมืดในสภาพแวดล้อมของเรา สิ่งนี้สามารถใช้เพื่อประโยชน์ของเราเพื่อติดตามข้อมูลในภายหลัง
แสงแดดยามเช้าสามารถช่วยให้นกฮูกกลางคืนหลับง่ายขึ้นและตื่นขึ้นมาเพื่อให้รู้สึกสดชื่น ความสนุกสนานในตอนเช้าคนที่อาจหลับไปและตื่นเช้าเกินไปอาจได้รับประโยชน์จากการเปิดรับแสงยามเย็น
ใครที่อยากนอนดึกก็อาจหาแสงไฟมาช่วยได้ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่าแสงหน้าจออาจส่งผลให้หลับยากในเวลากลางคืน
พยายามออกไปข้างนอกก่อนดวงอาทิตย์ตกเพื่อรับแสงธรรมชาติแวบสุดท้าย หากงานของคุณยังคงดำเนินต่อไปในตอนกลางคืนให้รักษาสภาพแวดล้อมที่มีแสงสว่างเพียงพอ แสงประดิษฐ์อาจยืดเวลาการตื่นตัวและไลท์บ็อกซ์ที่สร้างแสงอย่างน้อย 10,000 ลักซ์อาจส่งผลกระทบมากกว่า
เมื่อใกล้จะสิ้นสุดวันของคุณ (ในช่วง 1 ถึง 2 ชั่วโมงที่ผ่านมา) คุณอาจพิจารณาปิดไฟโดยเฉพาะอย่างยิ่งในชั่วโมงก่อนเข้านอน
กระตือรือร้นและหลีกเลี่ยงการนั่ง
มีกิจกรรมบางอย่างที่จะทำให้ง่วงนอนแม้ว่าคุณจะพยายามเต็มที่แล้วก็ตาม หากคุณเริ่มรู้สึกง่วงนอนและรู้สึกสบายตัวเกินไปก็มีโอกาสที่คุณจะหลับได้มาก การพยายามทำตัวให้มีความเคลื่อนไหวมากขึ้นจะเป็นประโยชน์
ไตร่ตรองถึงช่วงเวลาในแต่ละวันที่คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกง่วงนอน สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณนั่งหรือนอนลงเนื่องจากตำแหน่งของร่างกายสามารถเสริมสร้างความสามารถในการนอนหลับ
สภาพแวดล้อมสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อความปรารถนาที่จะนอนหลับของเรา หากคุณกำลังพยายามที่จะนอนราบนอนบนเตียงเอนกายบนเก้าอี้ง่าย ๆ หรือนอนบนโซฟาอาจขัดใจคุณได้
คุณอาจต้องนั่งบนเก้าอี้ที่สะดวกสบายน้อยกว่าเช่นเก้าอี้รับประทานอาหารที่มีหลังแข็งเพื่อไม่ให้ตื่นในภายหลัง กิจกรรมเรื่อย ๆ (อ่านฟังหรือดูมากกว่าเขียนหรือทำ) อาจทำให้ตื่นได้ยากขึ้น
หากคุณเริ่มรู้สึกง่วงนอนให้เปิดใช้งานบางอย่างมากขึ้น (ลุกขึ้นยืนหรือเดินไปรอบ ๆ ) เพื่อปลุกตัวเองให้ตื่น
พิจารณาการใช้สารกระตุ้น
ตามกฎทั่วไปไม่ควรใช้ยาทดแทนการนอนหลับให้เพียงพอแม้ว่ายาที่ต้องสั่งโดยแพทย์จะช่วยเพิ่มความตื่นตัวและสมาธิ แต่ก็มีความเสี่ยงจากผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นได้
มีการใช้ยากระตุ้น (modafinil, armodafinil, methylphenidate, dextroamphetamine / แอมเฟตามีน / แอมเฟตามีนและอื่น ๆ ) อย่าง จำกัด ในวง จำกัด และในผู้ที่มีอาการง่วงนอนอย่างต่อเนื่องเนื่องจากความผิดปกติของการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับและอาการง่วงนอน
อาจมีความเสี่ยงต่อการเสพติดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะน้ำหนักที่เปลี่ยนแปลงและผลกระทบทางอารมณ์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสารเสพติด
หากคุณเชื่อว่าคุณอาจต้องใช้ยาเพื่อนอนดึกให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับข้อกังวลเหล่านี้
ตระหนักถึงความง่วงและลงมือทำ
การนอนดึกก่อนเข้านอนตามปกติคุณจะคุ้นเคยกับความรู้สึกง่วงนอน ความปรารถนาที่จะนอนหลับอย่างลึกซึ้งยิ่งทวีความรุนแรงยิ่งขึ้นทำให้ตื่นยาก
อาการง่วงนอนนี้อาจเกี่ยวข้องกับการมองเห็นที่พร่ามัวเนื่องจากดวงตาผ่อนคลายสมาธิไม่ดีและไม่มีสมาธิง่ายและแม้แต่ความรู้สึกอบอุ่นในร่างกาย รับรู้ความรู้สึกเหล่านี้ที่มักเกิดก่อนการนอนหลับและทำอะไรกับมัน
คุณอาจตรวจสอบรายการแนวคิดในช่วงเวลาเหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ค่ำคืนของคุณหมดลงอย่างกะทันหัน เพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเองและผู้อื่นอย่าขับรถเมื่อรู้สึกง่วงและอาจเสี่ยงต่อการหลับใน
คำจาก Verywell
เป็นไปได้ที่จะนอนดึกด้วยวิธีง่ายๆเหล่านี้ แต่พยายามให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับอย่างเพียงพอคืนแล้วคืนเล่าเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด