เนื้อหา
- ผลไม้และผัก
- ธัญพืชและถั่ว
- ถั่วและอาหารโปรตีนจากพืช
- ไข่และเนื้อ
- ปลาและอาหารทะเล
- ผลิตภัณฑ์นม
- ของหวานและของว่าง
เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณสำหรับแนวทางการบริโภคอาหารที่เฉพาะเจาะจง ข้อกำหนดของคุณอาจไม่รวมอาหารเหล่านี้บางส่วน พิมพ์รายการที่มีประโยชน์นี้และนำติดตัวไปที่ร้านขายของชำและลองสิ่งใหม่ ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ
ผลไม้และผัก
ผักและผลไม้หลายชนิดเป็นแหล่งวิตามินและไฟเบอร์ที่ดี
- ผัก: สดบรรจุกระป๋องหรือแช่แข็งโดยไม่ต้องเติมไขมันซอสหรือเกลือ ผักทุกชนิดเป็นมิตรกับคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเลือกผักใบเขียวเข้ม (เช่นบรอกโคลีผักคะน้าและผักโขม) และผักสีส้มเข้ม (แครอทมันเทศลูกโอ๊กและสควอชบัตเตอร์เน็ท)
- ผลไม้: สดแช่แข็งกระป๋องหรือแห้งโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล เพลิดเพลินกับน้ำผลไม้ทั้งผลเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากไฟเบอร์
- ซุปเพื่อสุขภาพ: มะเขือเทศผักไก่มิเนสโตรเน่ (เลือกโซเดียมต่ำถ้าเป็นไปได้)
ธัญพืชและถั่ว
- ขนมปังโฮลวีตข้าวไรย์และพัมเพอร์นิเกิลตอร์ตียาโฮลวีตและเบเกิล
- ธัญพืชไม่ขัดสีเช่นข้าวโอ๊ตรำหรือจากข้าว
- แนะนำให้ใช้ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์วอลนัทถั่วบราซิลเฮเซลนัทพีแคนเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์บดเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 อัลมอนด์และวอลนัทเป็นแหล่งของสเตอรอลจากพืชที่มีประโยชน์
ถั่วและอาหารโปรตีนจากพืช
- เต้าหู้เทมเป้ถั่วเหลือง / เบอร์เกอร์ผัก สิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดี
- ถั่วและถั่วแห้งถั่วตาดำถั่วไตถั่วเหลืองถั่วเลนทิลถั่วอบมังสวิรัติ สิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนชั้นยอด
ไข่และเนื้อ
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: เนื้อสันนอกเนื้อสันในเนื้อซี่โครงและกลม เลือก "ตัวเลือก" หรือ "เลือก" เกรดแทนที่จะเป็น "ชั้นยอด" เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันหรือไม่ติดมัน
- ไก่งวงและไก่ไร้หนัง: เลือกเนื้อเบา ๆ มากกว่าเนื้อสีเข้ม
ปลาและอาหารทะเล
- ปลา: โดยเฉพาะปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาซาร์ดีนปลาทูน่าอัลบาคอร์และปลาเฮอริ่งเนื่องจากอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ยังเพลิดเพลินกับปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลปลาชนิดหนึ่งปลานิลและปลาคอด กินปลาอย่างน้อยสองมื้อต่อสัปดาห์
- อาหารทะเล: หอยปูหอยนางรมกุ้งก้ามกรามหอยเชลล์ โปรดทราบว่ากุ้งและกุ้งก้ามกรามมีคอเลสเตอรอลสูง แต่มีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกส่วนใหญ่ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
ผลิตภัณฑ์นม
- นม; นมระเหยหรือนมข้นสำหรับปรุงอาหาร
- ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นชีสคอทเทจชีสครีมเปรี้ยวไอศกรีมและโยเกิร์ต
- ผงเวย์โปรตีนมีประโยชน์ต่อคอเลสเตอรอลและเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มโปรตีนในสมูทตี้
ของหวานและของว่าง
- ผลไม้สด (โปรดทราบว่าเกรปฟรุตสามารถโต้ตอบกับยาลดคอเลสเตอรอลหลายชนิดและควรหลีกเลี่ยงสอบถามแพทย์ว่าเกรปฟรุตเหมาะกับคุณหรือไม่)
- ข้าวโพดคั่วแบบเป่าลมหรือไมโครเวฟ
- เชอร์เบทหรือเชอร์เบทที่ปราศจากไขมันหรือไม่มีไขมัน
- เค้กอาหารเทวดาไขมันต่ำ
- คุกกี้ไขมันต่ำเช่นแครกเกอร์รูปสัตว์แท่งมะเดื่อขิงคุกกี้กากน้ำตาลแครกเกอร์เกรแฮม (มองหาฉลากที่ระบุว่าไม่มีไขมันทรานส์)
- มันฝรั่งทอด
- สแน็คบาร์ผลไม้ทั้งหมด
- เจลาติน
คำจาก Verywell
แม้ว่าอาหารบางอย่างอาจได้รับคำแนะนำสำหรับอาหารลดคอเลสเตอรอลมากกว่าอาหารอื่น ๆ แต่แคลอรี่ก็คือแคลอรี่และสามารถเพิ่มได้ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรืออาหารที่ไม่ดี อย่าลืมมีสติขณะวางแผนการรับประทานอาหาร