การเสริมสร้างกิจวัตรเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ACL

เนื้อหา

• Quadriceps เสริมสร้างการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ACL
• การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ACL
• การออกกำลังกายอย่างสมดุลเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของ ACL

อาการบาดเจ็บที่เอ็นไขว้หน้า (ACL) รวมถึงเคล็ดขัดยอกหรือน้ำตาเป็นหนึ่งในสิ่งที่นักกีฬาบาดเจ็บที่หัวเข่าที่พบบ่อยที่สุด ในขณะที่เกิดอุบัติเหตุขึ้นมีหลายวิธีที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อพยุงเข่าและช่วยป้องกันการบาดเจ็บหรือความเครียดที่หัวเข่าโดยไม่จำเป็น

โปรแกรมเสริมสร้างความแข็งแกร่งนี้มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา สิ่งนี้จะนำไปสู่ความแข็งแรงของขาที่เพิ่มขึ้นและข้อเข่าที่มั่นคงขึ้น จำไว้ว่าเทคนิคคือทุกสิ่งทุกอย่าง ให้ความสำคัญกับแบบฟอร์มของคุณในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดสามแบบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและป้องกันการบาดเจ็บ ACL

โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อประสาทเพื่อป้องกัน ACL Tears

Quadriceps เสริมสร้างการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ACL

กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์เป็นกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่แยกจากกันด้านหน้าของต้นขา

ปอดเดิน (3 เซ็ต x 10 ครั้ง)

• เวลาที่ผ่านไป: 6.5 - 7.5 นาที
• วัตถุประสงค์: เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps)

ทำอย่างไร:

• พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ
• ดันขาขวาออกแล้วพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย
• วางเข่าหลังลงตรงๆ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้เข่าด้านหน้าอยู่เหนือข้อเท้า
• ควบคุมการเคลื่อนไหวและพยายามหลีกเลี่ยงไม่ให้เข่าด้านหน้าของคุณพังเข้าด้านใน
• หากคุณมองไม่เห็นนิ้วเท้าของคุณที่ขานำแสดงว่าคุณออกกำลังกายไม่ถูกต้อง

การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ACL

กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเป็นเส้นเอ็นห้าเส้นที่แยกจากกันที่ด้านหลังของต้นขา

Hamstring Leans (3 เซ็ต x 10 ครั้ง)

• เวลาที่ผ่านไป: 7.5 - 8.5 นาที
• วัตถุประสงค์: เสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

ทำอย่างไร:

• คุกเข่าลงบนพื้นโดยใช้มืออยู่ข้างๆ
• ให้คนรักจับข้อเท้าของคุณให้แน่น
• หลังตรงเอนไปข้างหน้าโดยให้สะโพกของคุณ
• เข่าสะโพกและไหล่ของคุณควรเป็นเส้นตรงขณะที่คุณเอนตัวลงสู่พื้น
• อย่าก้มที่เอว
• คุณควรรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายที่หลังต้นขาทำงาน
• ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งหรือทั้งหมด 30 ครั้ง

การออกกำลังกายอย่างสมดุลเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของ ACL

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายที่ต่ำกว่าเทียบกับความแข็งแรงของควอดริซอาจมีส่วนในการบาดเจ็บของ ACL ดังนั้นการเพิ่มความสมดุลจึงแสดงให้เห็นเพื่อช่วยสร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์กับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

Single Toe Raises (30 reps x 2 เซ็ต)

• เวลาที่ผ่านไป: 8.5 - 9.5 นาที
• วัตถุประสงค์: การยกปลายเท้าข้างเดียวช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องและเพิ่มความสมดุล

ทำอย่างไร:

• ยืนขึ้นโดยให้แขนของคุณอยู่ข้างๆ
• งอเข่าซ้ายขึ้นและรักษาสมดุลของคุณ
• ค่อยๆลุกขึ้นที่นิ้วเท้าขวาของคุณอย่างสมดุล
• คุณอาจยื่นแขนออกไปข้างหน้าเพื่อช่วย
• ทำซ้ำอย่างช้าๆ 30 ครั้งแล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้านหนึ่ง

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณอาจต้องเพิ่มการทำซ้ำเพิ่มเติมในแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้การออกกำลังกายแข็งแรงขึ้น มีการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ควบคู่ไปกับสิ่งเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับและป้องกันการบาดเจ็บของ ACL

ทำไมน้ำตา ACL จึงพบได้บ่อยในผู้หญิง?