เนื้อหา
- คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
- บทบาทของคาร์โบไฮเดรตสำหรับร่างกายของเรา
- ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างไร?
- แหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรต
- ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งในแต่ละวัน?
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยกลุ่มโมเลกุลที่เรียกว่าแซคคาไรด์ แซคคาไรด์เหล่านี้ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจนในชุดค่าผสมที่แตกต่างกัน คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภทหลัก: ง่ายและซับซ้อนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีหนึ่งหรือสองซัคคาไรด์ (โมโนและได - แซคคาไรด์ตามลำดับ) เชื่อมโยงกัน ส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลที่พบในผลไม้น้ำผึ้งนม (เป็นแลคโตส) และสารให้ความหวานในเชิงพาณิชย์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยแซคคาไรด์ (โพลีแซ็กคาไรด์) จำนวนมากและรู้จักกันในชื่อแป้งและเส้นใยที่พบในผักธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหรือระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
บทบาทของคาร์โบไฮเดรตสำหรับร่างกายของเรา
คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทหลักในการให้พลังงานแก่ร่างกาย การสลายกลูโคสภายในเซลล์ทำให้เกิดโมเลกุลของพลังงานที่สามารถนำไปใช้ได้ กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องการภายในร่างกายแม้ว่าจะสามารถใช้โปรตีนและไขมันได้หากจำเป็น เมื่อถึงความต้องการพลังงานแล้วกลูโคสจะถูกเก็บไว้ในตับเป็นไกลโคเจนพวกมันสามารถถูกเปลี่ยนไปสร้างสารประกอบอื่น ๆ เช่นเคราติน (พบในเล็บมือ) ไรโบส (พบใน DNA และ RNA) และกรดไฮยาลูโรนิก (ใช้ในการหล่อลื่นข้อต่อ ). กลูโคสส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน
ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างไร?
กระบวนการย่อยอาหารเริ่มต้นในกระเพาะอาหารเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยสลายเป็นส่วนประกอบของโมโนแซ็กคาไรด์ การย่อยอาหารส่วนใหญ่เกิดขึ้นในลำไส้เล็กเนื่องจากมวลของอาหารสัมผัสกับเอนไซม์พิเศษ แป้งจะถูกย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ร่างกายมนุษย์ขาดเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายเส้นใย แต่เส้นใยจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำก๊าซและส่วนประกอบอื่น ๆ โดยแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารทำให้การเคลื่อนย้ายอาหารช้าลงทำให้รู้สึกอิ่ม
เมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยสลายเป็นโมโนแซ็กคาไรด์หรือส่วนประกอบที่ง่ายกว่าแล้วพวกมันจะถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดที่พวกมันเดินทางไปยังตับและถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส จากนั้นตับจะควบคุมการหลั่งกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด หากความเข้มข้นของเลือดสูงเกินไปตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินเพื่อเคลื่อนย้ายน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่เซลล์และออกจากกระแสเลือด หากระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มลดลงกลูคากอนจะหลั่งออกมาเพื่อเพิ่มปริมาณกลูโคสที่ตับหลั่งกลับเข้าสู่เลือด
แหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรต
อาหารต่อไปนี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต:
- ธัญพืช
- ผลไม้
- ผัก
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- นมและโยเกิร์ต
ธัญพืชมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุดต่อหนึ่งมื้อโดยมีไฟเบอร์ในปริมาณที่แตกต่างกัน ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากรำมีเส้นใยสูงกว่าธัญพืชขัดขาวและเมล็ดกลั่น ผักมีแป้งเป็นส่วนใหญ่โดยเฉพาะในถั่วถั่วข้าวโพดและมันฝรั่ง ผักที่มีน้ำหรือไม่มีแป้งเช่นผักกาดมะเขือและสควอชมีแป้งที่มีความเข้มข้นน้อยกว่า ผลไม้มีน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่แม้ว่าสกินจะมีไฟเบอร์จำนวนมากก็ตาม
ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งในแต่ละวัน?
แม้ว่าจะไม่มีการกำหนดคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจง แต่ประมาณว่า 50% ถึง 60% ของแคลอรี่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เนื่องจากผู้หญิงที่มี PCOS มักจะมีอัตราการดื้อต่ออินซูลินสูงขึ้นขอแนะนำให้พวกเขากินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเล็กน้อยซึ่งอาจต่ำกว่า 50% ของแคลอรี่ทั้งหมด ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรบริโภคไฟเบอร์ 25g ถึง 35g ในแต่ละวันและ จำกัด น้ำตาลธรรมดาหรือที่เติมไว้ที่ 10% ของแคลอรี่ทั้งหมด นั่นหมายความว่าในอาหารโดยเฉลี่ย 1,800 แคลอรี่ 900 ถึง 1,080 แคลอรี่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลควร จำกัด ไว้ที่ 45g ต่อวัน
อาหารที่ดีต่อสุขภาพควรมีคาร์โบไฮเดรดโฮลเกรน 1 ออนซ์ถึง 6 หน่วยบริโภคผัก 3 ถึง 5 หน่วยบริโภคและผลไม้ 2 ถึง 4 หน่วยบริโภคในแต่ละวัน เลือกผักใบเขียวเมื่อทำได้และพยายาม จำกัด ผักที่มีแป้งเช่นถั่วข้าวโพดและมันฝรั่ง ผลไม้เป็นของหวานหรือของว่างแทนน้ำตาลแปรรูปเช่นคุกกี้หรือเค้ก พยายามหลีกเลี่ยงธัญพืชที่ผ่านการขัดสีขาวและผ่านการขัดสีและเลือกใช้ขนมปังธัญพืชพาสต้าและธัญพืชแทน โดยการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและการตรวจสอบแคลอรี่ไม่มีอะไรที่จะต้องลดขีด จำกัด แต่ระวังแคลอรี่ที่ขนมหวานและคาร์โบไฮเดรตมีส่วนในการบริโภคในแต่ละวันของคุณ
สำหรับคำแนะนำในการรับประทานอาหารส่วนบุคคลโปรดปรึกษานักโภชนาการนักกำหนดอาหารที่มีความเชี่ยวชาญด้าน PCOS