เนื้อหา
อาหารต้านการอักเสบคือแผนการรับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อป้องกันหรือลดการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพและโรคสำคัญหลายชนิดอาหารต้านการอักเสบโดยทั่วไปจะเน้นผลไม้ผักโปรตีนไม่ติดมัน ถั่วเมล็ดพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพสิทธิประโยชน์
มักเกิดจากปัจจัยในการดำเนินชีวิตเช่นความเครียดและการขาดการออกกำลังกายผลการอักเสบเรื้อรังเมื่อระบบภูมิคุ้มกันปล่อยสารเคมีเพื่อต่อสู้กับการบาดเจ็บและการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัสแม้ว่าจะไม่มีผู้รุกรานจากต่างประเทศที่จะต่อสู้กับ
เนื่องจากการเลือกรับประทานอาหารของเรามีผลต่อระดับการอักเสบในร่างกายของเราอาหารต้านการอักเสบจึงถูกคิดว่าจะลดการอักเสบเรื้อรังและช่วยป้องกันหรือรักษาภาวะต่อไปนี้: โรคภูมิแพ้โรคอัลไซเมอร์โรคข้ออักเสบโรคหอบหืดมะเร็งภาวะซึมเศร้าโรคเบาหวานโรคเกาต์ โรคหัวใจโรคลำไส้อักเสบ (เช่นลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผลและโรคโครห์น) โรคลำไส้แปรปรวน (IBS) และโรคหลอดเลือดสมอง
การวิจัยมากขึ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารต้านการอักเสบอาจมีบทบาทสำคัญในคะแนนของภาวะสุขภาพ
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการของอังกฤษ ตัวอย่างเช่นในปี 2560 ได้ประเมินความสัมพันธ์ระหว่างการอักเสบของอาหาร (วัดจากดัชนีการอักเสบจากอาหาร) และหลอดเลือด (การสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง) ในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 70 ปีนักวิจัยพบว่าคะแนนดัชนีการอักเสบจากอาหารมีความสัมพันธ์กัน ด้วยหลอดเลือดที่ไม่แสดงอาการและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
การรับประทานอาหารต้านการอักเสบอาจช่วยลดระดับของเครื่องหมายการอักเสบบางชนิด (เช่นสารที่เรียกว่า C-reactive protein) ในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน ต่อมไร้ท่อ ในปี 2559
สำหรับการศึกษาผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ที่เพิ่งได้รับการวินิจฉัยจะรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรือรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ หลังจากหนึ่งปีระดับโปรตีน C-reactive ลดลง 37 เปอร์เซ็นต์ในคนที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงในผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ
ประเภทอาหารที่กิน
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพและปลาในปริมาณสูงอาจมีความเสี่ยงลดลงสำหรับโรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ นอกจากนี้สารที่พบในอาหารบางชนิด (โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า 3) มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ได้แก่ :
- ผลเบอร์รี่ (เช่นบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่)
- เชอร์รี่
- แอปเปิ้ล
- อาร์ติโช้ค
- อะโวคาโด
- ผักใบเขียวเข้ม (เช่นคะน้าผักโขมและกระหล่ำปลี)
- มันฝรั่งหวาน
- บร็อคโคลี
- ถั่ว (เช่นวอลนัทอัลมอนด์พีแคนและเฮเซลนัท)
- ถั่ว (เช่นถั่วแดงถั่วปิ่นโตและถั่วดำ)
- เมล็ดธัญพืช (เช่นข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง)
- ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์)
อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ :
- ปลามัน (เช่นปลาแซลมอนปลาเฮอริ่งปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนและปลากะตัก)
- เมล็ดแฟลกซ์
- วอลนัท
- อาหารเสริมโอเมก้า 3 (รวมทั้งไข่และนม)
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าสมุนไพรและเครื่องเทศในการทำอาหารบางชนิดเช่นขิงขมิ้นและกระเทียมสามารถช่วยบรรเทาอาการอักเสบได้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
กรดไขมันโอเมก้า 6 (กรดไขมันจำเป็นชนิดหนึ่งที่พบในอาหารหลากหลายประเภท) เป็นที่รู้กันว่าเพิ่มการผลิตสารเคมีในการอักเสบของร่างกายเนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 6 ช่วยรักษาสุขภาพกระดูกควบคุมการเผาผลาญและส่งเสริมสมอง คุณไม่ควรตัดมันออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องปรับสมดุลการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 กับการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อป้องกันการอักเสบ
อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ได้แก่ :
- เนื้อ
- ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่นนมชีสเนยและไอศกรีม)
- มาการีน
- น้ำมันพืช (เช่นข้าวโพดดอกคำฝอยถั่วเหลืองถั่วลิสงและน้ำมันเมล็ดฝ้าย)
แทนที่จะใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงให้เลือกใช้น้ำมันเช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด
นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเช่นน้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นอาหารที่พบในขนมปังขาวและอาหารแปรรูปหลายชนิดอาจทำให้เกิดการอักเสบได้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตกลั่นของหวานและ ขนมขบเคี้ยวแปรรูป
ไอเดียมื้ออาหาร
นี่คือรายการที่แนะนำสำหรับมื้ออาหารที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ:
- อาหารเช้า: สมูทตี้อาหารเช้าชามเจียข้าวโอ๊ต
- อาหารกลางวัน: สลัดควินัวและผักซุปปลาแซลมอนย่าง
- อาหารว่าง: สลัดผลไม้บลูเบอร์รี่สดแอปเปิ้ลและเนยถั่ววอลนัทพุดดิ้งเมล็ดเจียกัวคาโมเล่
- เครื่องดื่ม: ชาขมิ้นขิง, น้ำนมสีทอง, น้ำเขียว, สมูทตี้สีเขียว, ชาสมุนไพร, ชาขมิ้น, ชาเขียว
เริ่มต้นใช้งาน
คุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารต้านการอักเสบได้โดยปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:
- รับประทานผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระวันละห้าถึงเก้าหน่วยบริโภค
- จำกัด การรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงในขณะที่เพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (เช่นเมล็ดแฟลกซ์วอลนัทและปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลและปลาเฮอริ่ง)
- แทนที่เนื้อแดงด้วยแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นสัตว์ปีกไม่ติดมันปลาถั่วเหลืองถั่วและถั่วเลนทิล
- เปลี่ยนเนยเทียมและน้ำมันพืชสำหรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในน้ำมันมะกอกถั่วและเมล็ดพืช
- แทนที่จะเลือกธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วให้เลือกใช้เมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์เช่นข้าวโอ๊ตควินัวข้าวกล้องขนมปังและพาสต้าที่มีธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นส่วนผสมแรก
- แทนที่จะปรุงรสด้วยเกลือให้ปรุงรสด้วยสมุนไพรต้านการอักเสบเช่นกระเทียมขิงและขมิ้น
คำจาก Verywell
การเลือกอาหารอร่อย ๆ ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถช่วยลดการอักเสบร่วมกับการออกกำลังกายและการนอนหลับให้สนิทซึ่งอาจช่วยเพิ่มเครื่องหมายการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยต่างๆได้