เนื้อหา
- อัลมอนด์
- อะโวคาโด
- บร็อคโคลี
- บลูเบอร์รี่
- แครอท
- ถั่วแห้ง
- ผักคะน้า
- น้ำมันมะกอก
- ส้ม
- แซลมอน
- ผักโขม
- สตรอเบอร์รี่
- มันฝรั่งหวาน
- สวิสชาร์ด
- วอลนัท
การรับประทานอาหารต้านการอักเสบเป็นวิธีหนึ่งในการต่อต้านการอักเสบเรื้อรังบางอย่างที่มาจากวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณพร้อมที่จะกลับสู่เส้นทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพลองรับประทานอาหาร 15 ชนิดที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเข้ากันได้ดีกับอาหารต้านการอักเสบ
อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (คล้ายกับน้ำมันมะกอก) วิตามินอีและแมงกานีส นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมและโปรตีนจากพืช ในการศึกษาวิจัยการรับประทานอัลมอนด์มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งอาจเกิดจากการปรับปรุงกรดไขมันในเลือดของคุณ
อัลมอนด์ยังทำให้อิ่มได้มากดังนั้นแม้ว่าจะมีแคลอรี่สูงกว่าอาหารต้านการอักเสบอื่น ๆ เล็กน้อย แต่การกินอัลมอนด์สักกำมืออาจช่วยให้คุณติดโปรแกรมลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้
อะโวคาโด
อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจและยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียมไฟเบอร์และโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยมในขณะที่โซเดียมต่ำ การรับประทานอะโวคาโดครึ่งผลจะช่วยเพิ่มวิตามิน C, A, E และ B-complex ให้กับคุณได้เป็นอย่างดี
การรวมกันของสารอาหารเหล่านี้และโพลีฟีนอลที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระทำให้อะโวคาโดเป็นอาหารที่ต้องมีเพื่อต้านการอักเสบเพิ่มชิ้นอะโวคาโดลงในแซนวิชหรือสลัดที่คุณชื่นชอบหรือทำกัวคาโมเล่แสนอร่อย
บร็อคโคลี
บร็อคโคลีเป็นสมาชิกของพืชผักตระกูลกะหล่ำที่มีสารพฤกษเคมีที่เรียกว่ากลูโคซิโนเลตสูงซึ่งสารพฤกษเคมีเหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง บร็อคโคลียังเป็นแหล่งวิตามินซีโพแทสเซียมแคลเซียมและวิตามินเอที่ดีเยี่ยมในขณะเดียวกันก็มีแคลอรี่ต่ำ
การรับประทานบร็อคโคลีในอาหารของคุณเป็นเรื่องง่ายมากเพราะมันสุกหรือดิบ
การศึกษาทางระบาดวิทยาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีผักตระกูลกะหล่ำสูงรวมทั้งบร็อคโคลีมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่มีโพลีฟีนอลจำนวนมากที่กระตุ้นการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือดสารพฤกษเคมีเหล่านี้รวมถึงฟลาโวนอยด์แอนโธไซยานิดินกรดฟีนอลิกและแทนนินป้องกันและซ่อมแซมความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
การศึกษาในห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่าสารเคมีในบลูเบอร์รี่อาจป้องกันมะเร็งได้โดยการชะลอการเติบโตของเซลล์และลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำและเพิ่มวิตามินซีวิตามินอีและไฟเบอร์ในอาหารประจำวันของคุณ และอย่าลืมว่ายังอร่อยอีกด้วย!
แครอท
แครอทมีเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของคุณ แต่ก็เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในตัวของมันเอง แครอทยังมีซีแซนทีนและลูทีนซึ่งเกี่ยวข้องกับวิตามินเอการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้โดยการป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ที่มีสุขภาพดีในร่างกายของคุณ
เนื่องจากแครอทมีแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีจึงสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้หากจำเป็น - สำคัญเพราะโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานและมะเร็งบางรูปแบบ
ถั่วแห้ง
ถั่วเมล็ดแห้งเช่นถั่วน้ำเงินถั่วไตถั่วปินโตและถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชแร่ธาตุวิตามินบีคอมเพล็กซ์และวิตามินเคที่ช่วยต้านการอักเสบได้ดีเยี่ยมนอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยเส้นใยที่มีประโยชน์ และมีโพลีฟีนอลที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
เนื่องจากถั่วมีโปรตีนสูงจึงเหมาะสำหรับมื้ออาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ที่คุณจะหลงรักแม้ว่าคุณจะไม่ใช่มังสวิรัติก็ตาม
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าถั่วเมล็ดแห้งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยป้องกันโรคหัวใจเบาหวานความดันโลหิตสูงและลดการอักเสบได้
ผักคะน้า
คะน้าเป็นแหล่งวิตามิน A, C และ K ที่ดีเยี่ยมและเป็นแหล่งแคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมและวิตามินซีที่ดีในขณะที่โซเดียมต่ำ นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์เล็กน้อย
คะน้ามีสารประกอบที่เรียกว่ากลูโคซิโนเลตที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งรวมทั้งลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเกี่ยวข้องกับวิตามินเอและอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นต้อกระจกและความเสื่อมของจอประสาทตา นอกจากนี้ลูทีนอาจช่วยป้องกันหลอดเลือดได้ ใส่ผักคะน้าลงในสลัดหรือกินผักคะน้าเป็นของว่าง
น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจและอายุที่ยืนยาว อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหลอดเลือดและมีโพลีฟีนอลที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องเซลล์ในร่างกายของคุณ
น้ำมันมะกอกช่วยลดการอักเสบลดคอเลสเตอรอลสูงและเป็นไปได้ว่าโพลีฟีนอลบางชนิดอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางรูปแบบได้ดังนั้นจึงเป็นน้ำมันที่น่าอัศจรรย์ที่จะเพิ่มในครัวของคุณ ไม่ได้ดีที่สุดสำหรับการปรุงอาหารเสมอไป แต่เหมาะสำหรับน้ำสลัดและสำหรับการตกแต่งเครื่องเคียงผัก
ส้ม
ส้มเป็นแหล่งวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยมและยังมีไฟเบอร์แคลเซียมและโฟเลตอีกด้วย ไฟเบอร์และโฟเลตในส้มอาจช่วยให้หัวใจแข็งแรงและวิตามินซีจำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่แข็งแรงและหลอดเลือดที่แข็งแรง
ส้มและน้ำส้มเป็นอาหารที่ช่วยต้านการอักเสบได้อย่างดีเยี่ยมและคุณไม่จำเป็นต้องเก็บไว้เป็นอาหารเช้า ส้มเป็นอาหารว่างยามบ่ายที่ดีและสามารถเพิ่มในอาหารและสลัดได้หลายประเภท
แซลมอน
ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากมากกว่าปลาหรืออาหารทะเลประเภทอื่น ๆ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับกรดไขมันเหล่านี้ในปริมาณสูงอาจมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคตาแห้งและยังดีต่อหัวใจเนื่องจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยลดการอักเสบและรักษาระดับคอเลสเตอรอล
American Heart Association แนะนำให้คุณกินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเนื่องจากโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ แต่สิ่งที่ทำให้ปลาแซลมอนดียิ่งขึ้นก็คือมันยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอสตาแซนธิน
ผักโขม
ผักโขมเป็นอาหารที่รู้จักกันดีที่สุดในบรรดาอาหารเสริมต้านการอักเสบมีลูทีนซึ่งเกี่ยวข้องกับวิตามินเอและเบต้าแคโรทีน ผักโขมยังให้ธาตุเหล็กวิตามินเคและโฟเลตแก่คุณและมีแคลอรี่ต่ำมากจึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผักใบเขียวเช่นผักโขมอาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อมลดลงดังนั้นควรเพิ่มผักโขมสดหรือปรุงสุกจำนวนมากลงในอาหารของคุณ
สตรอเบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่มีรสชาติอร่อยฉ่ำและหวานและเพื่อให้ดียิ่งขึ้นไปอีกก็ยังดีต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย สตรอเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำมีเส้นใยสูงและมีวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติรวมถึงวิตามินซีจำนวนมากนอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ผลเบอร์รี่เกือบทั้งหมดดีต่อคุณเพราะเม็ดสีที่ให้สียังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยลดการอักเสบได้
มันฝรั่งหวาน
มันเทศอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่นเดียวกับผักสีส้มส่วนใหญ่มีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนสูงมากซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ มันเทศยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอดมากมายรวมทั้งวิตามิน C และ K โพแทสเซียมและวิตามินบีรวม
มันเทศยังมีไฟเบอร์มากมายและมีแคลอรี่ไม่สูงเกินไปดังนั้นจึงช่วยเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารได้ มันเทศอบเหมาะเป็นกับข้าวหรือราดด้วยถั่วอบและบร็อคโคลี่แล้วทานเป็นมื้ออาหาร
สวิสชาร์ด
ชาร์ดสวิสสวยและอร่อยมาก เป็นผักใบเขียวที่ยอดเยี่ยม (และมีสีสันสดใส) เพื่อเพิ่มในรายการช้อปปิ้งต้านการอักเสบของคุณ Swiss Chard เป็นแหล่งวิตามิน A และ K ที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีหลายชนิดและมีแคลอรี่ต่ำมาก
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าชาร์ดของสวิสอาจมีฟลาโวนอยด์ที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบจึงทำให้เมนูของคุณดีต่อสุขภาพ
วอลนัท
วอลนัทเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไขมันโปรตีนวิตามินอีแร่ธาตุและสารพฤกษเคมีที่เรียกว่าสเตอรอล นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจของคุณ วอลนัทยังให้พลังงานสูงดังนั้นคุณอาจต้องดูขนาดของชิ้นส่วนของคุณ แต่แม้ว่าจะมีแคลอรี่สูง แต่การกินวอลนัทเพียงหยิบมือก็ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยลดน้ำหนักได้จริง
คำจาก Verywell
การเพิ่มอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพเหล่านี้อาจช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นและช่วยให้จัดการน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น อาหารที่อุดมไปด้วยอาหารต้านการอักเสบอาจช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะสุขภาพบางอย่างเมื่อคุณอายุมากขึ้น อย่าลืมทานอาหารต้านการอักเสบของคุณให้ดีต่อสุขภาพโดยใช้วิธีการปรุงอาหารและการเตรียมอาหารที่ดีที่สุด