เนื้อหา
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกของคุณ
- ปรับนั่งบิดกระดูกสันหลัง
- เสริมสร้าง Adductors
- สมดุลกับ Abductor Strengthening
โดยสรุปกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกที่ตึงหรือที่เรียกว่าตัวลักสะโพกสามารถดึงกระดูกเชิงกรานและปรับเปลี่ยนตำแหน่งได้เล็กน้อย ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจมีผลต่อกล้ามเนื้อที่รองรับแนวกระดูกสันหลังของคุณ
ที่สำคัญคืออย่าปล่อยให้ตัวเองติดอยู่ในแนวกระดูกสันหลังไม่ตรงแนว วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดหรือซับซ้อนจากกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกตึงคือการยืดกล้ามเนื้อดังที่กล่าวมาข้างต้น
ในขณะที่มีหลายวิธีในการคลายและยืดกล้ามเนื้อท่าทางหลักเหล่านี้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องทำอย่างน้อยที่สุดเป็นประจำ
ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกของคุณ
บางทีการยืดสะโพกด้านนอกขั้นพื้นฐานที่สุดคือสิ่งที่คุณต้องการ ท่าเริ่มต้นนี้อาจช่วยให้คุณเริ่มคลายกล้ามเนื้อยึดสะโพกได้ และนับจากนี้ไปอาจกลายเป็นแบบฝึกหัดหลักในกิจวัตรการบำรุงรักษาของคุณ
วิธีการมีดังนี้
- นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- งอเข่าข้างหนึ่งที่สะโพกเพื่อนำขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้าง
- เมื่อขาทั้งสองข้างขึ้นแล้วให้วางข้อเท้าของขาข้างหนึ่งไว้ที่ต้นขาของอีกข้างหนึ่งเหนือเข่า
- พยายามให้เข่าของขาเหยียดออกจากนิ้วไปทางกึ่งกลางลำตัว ทำไม? เนื่องจากทำให้สะโพกนั้นอยู่ในตำแหน่งที่กล้ามเนื้อไม่ถูกท้าทายให้ยาวขึ้นอีกต่อไป การทำให้หัวเข่าชี้ออกไปด้านนอกโดยไม่บังคับจนเกินไปนั่นคือสิ่งที่เน้นการยืดที่สะโพก
- ยืดกล้ามเนื้อประมาณ 30 วินาทีในระดับที่รู้สึกเหมือนมีอะไรเกิดขึ้น แต่ไม่เจ็บปวด
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ปรับนั่งบิดกระดูกสันหลัง
คุณสามารถปรับการเคลื่อนไหวบิดกระดูกสันหลังเพื่อให้ได้รับประสบการณ์การคลายตัวที่นุ่มนวลสำหรับสะโพกด้านนอก
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดว่าสามารถหมุนกระดูกสันหลังของคุณได้หรือไม่ก่อนลองทำเช่นนี้
วิธีการมีดังนี้
- เริ่มต้นด้วยการนั่งโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า เป็นเรื่องปกติขอแนะนำให้เอนหลังและรองรับน้ำหนักตัวโดยวางมือบนพื้นด้านหลัง อีกวิธีหนึ่งที่จะได้ผลเช่นเดียวกันคือการบิดหลังพิงกำแพง
- นำขาข้างหนึ่งวางเหนือต้นขาตรงข้ามแล้ววางเท้าลงบนพื้น ขา / เท้าด้านบนควรพาดผ่านขาด้านล่างที่ยื่นออกมาใกล้หัวเข่า
- ยืดแขนที่อยู่ด้านเดียวกับขาที่เหยียดออกและวางไว้ให้ข้อศอกกดกับด้านนอกของเข่าที่งอ ปลายแขนจะขนานกับขาท่อนล่าง
- ใช้แขนที่เหยียดออกเพื่อกดเข่าให้ห่างจากกึ่งกลางลำตัวโดยเน้นการหมุนกระดูกสันหลังและการยืดสะโพกพร้อมกัน ในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ให้คิดถึงการหย่อนสะโพกของคุณกลับลงไปที่พื้นโดยมีเป้าหมายสูงสุดคือให้กระดูกทั้งสองข้างสัมผัสกับพื้นเท่า ๆ กัน
- การรวมกันของการหย่อนสะโพกและดันเข่าออกจากลำตัวอาจเพิ่มการเคลื่อนไหวของสะโพก คุณอาจรู้สึกยืดหลังส่วนล่างด้วย นี่เป็นเพราะการหมุนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายอย่างมาก
- ยืดเส้นยืดสายเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีเว้นแต่ว่าท่านั้นจะทำให้เกิดความเจ็บปวดใด ๆ
- ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง
เสริมสร้าง Adductors
และตอนนี้สำหรับกลยุทธ์บางอย่าง นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อและท่าโยคะแบบดัดแปลงแล้วอีกวิธีในการคลายความตึงเครียดเรื้อรังจากกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกคือการทำงานและเสริมสร้างต้นขาด้านใน
เทคนิคนี้มีความละเอียดอ่อนกว่าการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่กล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่แข็งแรง (เรียกว่า adductors) อาจทำให้สะโพกด้านนอกมีความยืดหยุ่นโดยรวม
วิธีการมีดังนี้
- นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- วางซอฟต์บอลขนาดเล็กไว้ระหว่างหัวเข่าของคุณ
- บีบและปล่อย
- ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง
- ทำมากถึง 3 เซ็ตวันละครั้งหรือสองครั้ง
สมดุลกับ Abductor Strengthening
ในขณะที่คุณกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาด้านใน (adductors) เพื่อความสมดุลคุณจะต้องรวมการเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก (ผู้ลักพาตัว)
การยกขาเป็นวิธีที่ดีในการเข้าถึงกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก วิธีการมีดังนี้
- นอนตะแคงซ้ายใช้แขนซ้ายพยุงลำตัวในระดับความสูงเท่าใดก็ได้ที่รู้สึกสบายที่สุด (ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวางศอกลงบนพื้นเพื่อให้คุณอยู่ในท่าเอนกายครึ่งหนึ่งหรือวางศีรษะไว้ในมือ สำหรับท่าทางที่ท้าทายยิ่งขึ้น)
- ขาด้านล่าง - ด้านซ้ายในกรณีนี้สามารถยืดตรงหรืองอเข่าเพื่อช่วยให้คุณทรงตัวได้
- จับขาขวา (บน) ตรงแล้วยกขึ้นจากสะโพก
- จับขาที่ยกไว้หนึ่งถึงสามวินาทีหรือให้อยู่ในระดับที่สบายตัว
- ลดขาลงไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ
- ลองใช้ลิฟท์ยกขา 10 ชุด 1 ชุดเพิ่มการทำซ้ำหรือเซ็ตเท่าที่จะทำได้
- ตอนนี้ทำแบบฝึกหัดเดียวกันโดยนอนตะแคงขวา