เนื้อหา
- 10 การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเพื่อช่วยอาการปวดหลัง
- ส่วนขยาย
- การยืดการหมุน
- การดัดด้านข้าง
- เอ็นร้อยหวายยืด
- กระทืบท้อง
- ออกกำลังกาย Ball Crunches
- ไม้กระดาน
- กด
- Reverse Fly และ Dumbbell Row
- จักรยาน
- แบบฝึกหัดย้อนกลับเพิ่มเติม
10 การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเพื่อช่วยอาการปวดหลัง
ด้วยการเรียนรู้การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพคนส่วนใหญ่สามารถบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้
อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกาย
ส่วนขยาย
นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยให้เท้ายื่นไปด้านหลังจนสุด ยกศีรษะและงอหลังขณะที่พยุงร่างกายส่วนบนด้วยแขน การล็อคข้อศอกของคุณให้ตรงและวางมือไว้ข้างๆจะช่วยเน้นการยืด
การยืดการหมุน
ยืดกล้ามเนื้อที่หมุนหลังโดยนั่งให้สบายแล้วหันไหล่ไปทางเดียวและค้างไว้ในท่านี้ การนั่งบนลูกบอลออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณยืดเส้นนี้ได้อย่างสบาย
การดัดด้านข้าง
นอกจากนี้ยังสามารถทำการยืดดัดในท่านั่งได้ จับมือของคุณเข้าด้วยกันและขยายเหนือศีรษะ ยืดแขนออกไปงอลำตัวส่วนบนไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วยืดเหยียด ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม เช่นเดียวกับการยืดแบบหมุนสามารถทำได้บนลูกบอลออกกำลังกาย
เอ็นร้อยหวายยืด
การยืดเอ็นร้อยหวายเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมเข้ากับกิจวัตรการยืดหลัง ท่าทางที่เหมาะสมไม่เพียงขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของหลังของคุณ แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อที่เชื่อมโยงส่วนปลายของคุณกับหลังด้วย
การยืดเอ็นร้อยหวายสามารถทำได้หลายวิธี วิธีง่ายๆอย่างหนึ่งคือนั่งโดยเหยียดขาข้างหนึ่งออกโดยให้อีกข้างพับเข้าด้านใน เอื้อมมือไปแตะนิ้วเท้าของขาที่ยื่นออกมา
กระทืบท้อง
กลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดกลุ่มหนึ่งที่ต้องเสริมสร้างเมื่อพยายามบรรเทาอาการปวดหลังคือกล้ามเนื้อหน้าท้อง การวางเท้าของคุณบนลูกบอลออกกำลังกายมีประโยชน์เมื่อออกกำลังกายหน้าท้องเพราะจะช่วยเน้นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเกร็งหลัง
ออกกำลังกาย Ball Crunches
การใช้ลูกบอลออกกำลังกายสามารถเน้นการออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องได้ นอนหงายบนลูกบอลโดยให้เท้าวางลงบนพื้นอย่างมั่นคง ยกศีรษะและไหล่ของคุณด้วยหน้าท้อง เมื่อคุณยกศีรษะและไหล่ขึ้นให้จับลำตัวส่วนบนไว้ในตำแหน่งนี้แทนที่จะล้มลง
ไม้กระดาน
ไม้กระดานสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีลูกบอลออกกำลังกาย นอนคว่ำหน้ากับพื้นแล้วดันตัวขึ้นโดยให้สมดุลเฉพาะท่อนแขนและนิ้วเท้าของคุณ (บนหน้าแข้งหากคุณใช้ลูกบอลออกกำลังกาย) ส่วนสำคัญของไม้กระดานคือการยึดลำตัวให้แข็งโดยไม่ให้ก้นลอยขึ้นไปในอากาศ
กด
ม้านั่งกดแบบธรรมดาช่วยบริหารหลังส่วนบนและไหล่ ในการออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องให้นอนโดยหนุนหลังของคุณบนม้านั่งหรือลูกบอลออกกำลังกาย อย่ามุ่งเน้นไปที่น้ำหนักที่คุณกด แต่อยู่ที่รูปแบบและการควบคุม กดน้ำหนักขึ้นในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและพยุงหลัง
Reverse Fly และ Dumbbell Row
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสามารถทำได้โดยใช้ท่าดัมเบลล์หรือการออกกำลังกายแบบบินย้อนกลับ การใช้ลูกบอลออกกำลังกายมีประโยชน์ในการพยุงร่างกาย แต่ไม่จำเป็นในการออกกำลังกายเหล่านี้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบกดจุดโฟกัสไม่ควรเป็นน้ำหนัก แต่ควรใช้การควบคุมกับการเคลื่อนไหวของคุณ
จักรยาน
ควรเริ่มการออกกำลังกาย / ยืดจักรยานอย่างช้าๆ ในขณะที่นอนหงายโดยพับแขนไว้ด้านหลังศีรษะให้นำข้อศอกข้างหนึ่งไปที่หัวเข่าอีกข้าง ผ่อนคลายและนำข้อศอกด้านตรงข้ามไปที่หัวเข่าอีกข้าง
เมื่อคุณสบายใจขึ้นให้เร่งกระบวนการให้คล้ายกับการปั่นจักรยาน
แบบฝึกหัดย้อนกลับเพิ่มเติม
รายการนี้ไม่ได้เป็นการทบทวนการออกกำลังกายและการยืดหลังทั้งหมด แต่ควรใช้เป็นจุดเริ่มต้น การทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหรือนักกายภาพบำบัดที่ผ่านการฝึกอบรมควรเป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนาโปรแกรมเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังของคุณ