เนื้อหา
- การออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
- ประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุด
- โภชนาการและการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกระดูกที่แข็งแรงในวัยเด็กและวัยรุ่น
- การสูญเสียกระดูกระหว่างการอดอาหารและการลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักหรือแบกรับน้ำหนักจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงโดยทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นดึงกระดูกซึ่งจะช่วยกระตุ้นเซลล์กระดูกให้ผลิตกระดูกมากขึ้น น้ำหนักของกระดูกสามารถสร้างขึ้นได้จากน้ำหนักตัวของคุณเองเช่นในการวิ่งหรือจ็อกกิ้งหรือโดยน้ำหนักภายนอกเช่นดัมเบลล์หรือเครื่องออกกำลังกายในโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก
ในความเป็นจริงการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดอาจไม่ใช่แค่การแบกน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายที่ "ให้ผลกระทบสูง" ด้วย ซึ่งหมายถึงการกระแทกของกล้ามเนื้อและกระดูกเช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นเมื่อคุณวางเท้าลงบนพื้นอย่างแรงขณะวิ่งหรือยกน้ำหนักอย่างกะทันหัน โดยปกติคุณต้องแน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
การวัดสุขภาพของกระดูกอย่างหนึ่งคือ“ ความหนาแน่นของกระดูก” หรือ BMD สั้น ๆ การทดสอบความหนาแน่นของกระดูกเช่นการสแกนเอกซ์เรย์พลังงานคู่ (DEXA) ใช้ในการประเมิน BMD และเป็นขั้นตอนที่ค่อนข้างง่าย
DEXA Scan ประเมินความหนาแน่นของกระดูกและความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุด
ในขณะที่การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักจะดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกระดูกและเพิ่มความสมดุลเพื่อป้องกันการหกล้มการออกกำลังกายทั้งหมดมีประโยชน์ต่อการออกกำลังกายโดยทั่วไปของคุณ นี่คือตัวอย่างบางส่วน.
- คลาสแอโรบิค: สเต็ปเต้นแอโรบิค
- การยกน้ำหนัก: ดัมเบลล์บาร์เบลเครื่องจักรการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว
- วิ่งและจ็อกกิ้ง
- ที่เดิน (มีประสิทธิภาพน้อยกว่าการวิ่งหรือจ็อกกิ้ง)
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพน้อยที่สุดสำหรับกระดูกคือ:
- ว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ
- ขี่จักรยาน
- กิจกรรมการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อยที่สุดอื่น ๆ
จำไว้ว่าการวิ่งหรือการออกกำลังกายโดยใช้ขาเป็นหลักจะทำหน้าที่ส่วนล่างของร่างกาย และแม้ว่าผลกระทบจากการสูญเสียกระดูกส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นที่สะโพกและกระดูกสันหลัง แต่การออกกำลังกายส่วนบนด้วยการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักก็มีความสำคัญเท่าเทียมกัน เมื่อเราอายุมากขึ้นข้อมือและแขนหักจากการหกล้มไม่ใช่เรื่องแปลก
พิจารณาข้อควรระวังเกี่ยวกับการวิ่งแบบใช้ความอดทนเช่นมาราธอนครอสคันทรีไตรกีฬาและสูตรการออกกำลังกายอื่น ๆ : การออกกำลังกายอย่างหนักซึ่งส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอาจส่งผลเสียต่อความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงโดยการขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนเมื่อรวมกับการได้รับแคลเซียมและพลังงานจากอาหารที่ไม่เพียงพอ (การสูญเสียฮอร์โมนเอสโตรเจนตามธรรมชาติเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียกระดูกในสตรีหลังวัยหมดประจำเดือน) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและนักกีฬาอย่างหนักการหยุดหรือมีประจำเดือนมาไม่ปกติถือเป็นสัญญาณเตือน การสูญเสียกระดูกการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบและช่วงเวลาที่ผิดปกติเรียกว่า "นักกีฬาหญิงสามคน" สิ่งนี้สามารถป้องกันได้หากคุณปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมและใส่ใจกับอาหารและโภชนาการของคุณอย่างรอบคอบ คำแนะนำจากนักโภชนาการการกีฬาที่มีคุณสมบัติเหมาะสมนั้นคุ้มค่า
โภชนาการและการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกระดูกที่แข็งแรงในวัยเด็กและวัยรุ่น
ส่วนสงวนของกระดูกที่แข็งแรงส่วนใหญ่สร้างขึ้นในวัยหนุ่มสาวและก่อนอายุ 30 ปีผู้หญิงอาจมีความอ่อนไหวต่อกระบวนการสร้างรากฐานที่ไม่เพียงพอในเวลานี้มากกว่าผู้ชาย การบริโภคแคลเซียมให้เพียงพอการรับประทานอาหารที่สมดุลพร้อมผักและผลไม้จำนวนมากและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากเป็นกุญแจสำคัญในการเติบโตของกระดูกที่แข็งแรงเมื่อคุณยังเด็ก จากนั้นด้วยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในวัยชราและสิ่งนี้จะเกิดขึ้นกับผู้ชายและความหนาแน่นของกระดูกจะลดลงได้ แม้ว่าผู้หญิงจะเป็นเป้าหมายหลักเกี่ยวกับข้อมูลเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนและความหนาแน่นของกระดูกต่ำ (osteopenia) แต่ผู้ชายบางคนก็ได้รับผลกระทบอย่างหนักจากภาวะนี้เช่นกัน
ค่าอาหารที่แนะนำ (RDAs) สำหรับแคลเซียม
ในขณะที่ผู้ชายและผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปีควรบริโภคแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมในแต่ละวันเมื่อผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไปควรเพิ่มปริมาณถึง 1,200 มิลลิกรัม หลังจากอายุ 70 ปีทั้งชายและหญิงควรบริโภคแคลเซียม 1,2000 มิลลิกรัมในแต่ละวัน
แม้ว่าคุณจะทำสิ่งที่ถูกต้องทั้งหมดในขณะที่เติบโตและเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ยีนของคุณสามารถทำให้คุณมีกระดูกที่อ่อนแอต่อโรคกระดูกพรุนได้ นี่เป็นเหตุผลที่ดีกว่าในการปรับวิถีชีวิตของคุณให้เหมาะสมเพื่อป้องกันสุขภาพกระดูกที่ไม่ดี
การสูญเสียกระดูกระหว่างการอดอาหารและการลดน้ำหนัก
การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณลดน้ำหนักความหนาแน่นของกระดูกก็จะลดลงเช่นกัน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้อาจป้องกันได้หากคุณออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักและให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมในอาหารในปริมาณที่แนะนำในขณะที่ลดน้ำหนัก สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหรือไม่และจะแตกต่างกันมากน้อยเพียงใดหากคุณเป็นชายหรือหญิงและในวัยก่อนหรือหลังวัยหมดประจำเดือน
ผู้หญิงหลังหมดประจำเดือนที่ลดน้ำหนักด้วยอาหารเพียงอย่างเดียว (โดยไม่ออกกำลังกาย) และไม่ได้บริโภคแคลเซียมในอาหารอย่างเพียงพอดูเหมือนว่าจะมีความเสี่ยงมากที่สุดในช่วงลดน้ำหนักนี้
คู่มืออภิปรายแพทย์โรคกระดูกพรุน
รับคำแนะนำที่พิมพ์ได้ของเราสำหรับการนัดหมายแพทย์ครั้งต่อไปของคุณเพื่อช่วยให้คุณถามคำถามที่ถูกต้อง
