เนื้อหา
- ปรับสภาพกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
- ล่ามแน่นและวัฒนธรรมของคนอยู่ประจำ
- วิธีการแก้ไข Quads แน่น
- ปรับสภาพกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณ
- กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอและหลังส่วนล่างของคุณ
- ปรับสภาพสะโพกด้านนอกของคุณ
- วิธีแก้ไขกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกที่ตึงและเอียงเชิงกรานเอียง
- ปรับสภาพสะโพกด้านในของคุณ
ปรับสภาพกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
กล้ามเนื้อสะโพกคือกล้ามเนื้อที่อยู่บนหรือใกล้กระดูกเชิงกรานและก้นและพาดผ่านข้อต่อสะโพก ด้วยวิธีนี้พวกมันให้พลังในการเคลื่อนไหวของต้นขาสัมพันธ์กับสะโพกหรือตรงกันข้ามกระดูกเชิงกรานเทียบกับต้นขา เนื่องจากกระดูกเชิงกรานอยู่ด้านล่างหลังส่วนล่างและเนื่องจากกระดูกสันหลังถูกยึดระหว่างกระดูกสะโพกทั้งสองด้านหลังกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อทำงานจะช่วยพยุงหลังส่วนล่างของคุณ เมื่อพวกเขาตึงเกินไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบางคนตึงกว่าคนอื่นก็สามารถสร้างความเจ็บปวดหรือไม่สบายเรื้อรังได้มันเป็นเรื่องที่คล้ายกันสำหรับความอ่อนแอของกล้ามเนื้อสะโพก
ล่ามแน่นและวัฒนธรรมของคนอยู่ประจำ
เริ่มจากควอดริเซ็ปกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ
ล่ามของคนส่วนใหญ่จะตึงกว่าเอ็นร้อยหวายมาก (เอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้ามและอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา / ก้นของคุณ) และนี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัฒนธรรมการนั่งประจำที่ของเราเนื่องจากเมื่อคุณนั่ง สะโพกของคุณงอกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาที่งอสะโพกของคุณเรียกว่าสะโพกงอจึงอยู่ในท่าที่สั้นลงตลอดเวลาที่คุณนั่งอยู่
ทั้งล่ามและเอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อสองข้อซึ่งหมายความว่าจะส่งผลต่อการเคลื่อนไหวทั้งสะโพกและเข่าของคุณ เพื่อจุดประสงค์ในการบรรเทากล้ามเนื้อหรือท่าทางที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังส่วนล่างผลของกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่สะโพกถือเป็นประเด็นสำคัญของเรา เมื่อล่ามหดตัว (และเอาชนะการทำงานของเอ็นร้อยหวาย) พวกเขาสามารถดึงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าและงอสะโพกซึ่งอาจเน้นส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณ นี่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณตึง
วิธีการแก้ไข Quads แน่น
มีสองวิธีในการลดการเอียงไปข้างหน้าของกระดูกเชิงกรานของคุณ - และส่วนโค้งที่มากเกินไปในหลังส่วนล่างของคุณ ทั้งสองเกี่ยวข้องกับการปล่อยล่ามที่แน่นหนา ฉันขอแนะนำให้รวมแนวทางเข้าด้วยกันเพื่อเสริมกันอย่างดี
- ยืดอกของคุณ การยืดกล้ามเนื้อของคุณเป็นวิธีที่ตรงที่สุดในการต่อต้านผลของการนั่งหรือการใช้กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมชนิดอื่น ๆ มากเกินไป
- เสริมสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณการบริหารเอ็นร้อยหวายจะทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาใกล้กับต้นขาด้านหลังมากขึ้น ในทางกลับกันการทำเช่นนี้จะขยายสะโพกของคุณซึ่งจะทำให้ยืดมากขึ้นในด้านหน้าโดยที่ควอดริเซ็ปอยู่
กลุ่มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอ (เทียบกับกลุ่มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่อยู่ตรงข้าม) อาจทำให้คุณนอนราบได้
ปรับสภาพกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณ
เมื่อกล้ามเนื้อ quadriceps หดตัวเอ็นร้อยหวายจะยืดออกและในทางกลับกัน ในขณะที่คนส่วนใหญ่มีการรวมกันของล่ามแน่นและเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอ แต่เอ็นร้อยหวายที่ตึงเกินไปก็เป็นเรื่องปกติและอาจนำไปสู่ปัญหาท่าทางที่เรียกว่าหลังส่วนล่าง สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากเอ็นร้อยหวายที่ตึงทำให้ด้านหลังของส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานและด้านหลังของต้นขาชิดกันมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดระดับของ lordosis ในกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ เมื่อเส้นโค้งหลังส่วนล่างลดลงในช่วงที่ผ่านมาปกติผลลัพธ์อาจเป็นท่าหลังส่วนล่างแบบแบน
เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ตึงตัวมีสองวิธีในการผ่อนคลายเอ็นร้อยหวายที่ตึงตัว
- ยืดเอ็นร้อยหวาย
- เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ quadriceps ของคุณ
กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอและหลังส่วนล่างของคุณ
เมื่อเอ็นร้อยหวายของคุณอ่อนแออาจทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกันจนทำให้“ ติด” ในการเอียงด้านหน้า สิ่งนี้เกิดขึ้นมากในคนที่นั่งทำงานตามที่กล่าวไว้ข้างต้น
ความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายมีประโยชน์มากเช่นเมื่อคุณขึ้นบันไดหรือขึ้นหรือลงจากเก้าอี้หรือรถการออกกำลังกายที่ดีอย่างหนึ่งที่จะช่วยเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายคือท่าโยคะของสะพาน แต่คุณสามารถเข้าถึงสิ่งนี้ได้โดยใช้กลยุทธ์หลายอย่าง
ปรับสภาพสะโพกด้านนอกของคุณ
ตอนนี้เรามาพูดถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกของคุณ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีบทบาทสำคัญในการป้องกันไม่ให้คุณล้มลงไปด้านข้างและทำให้สะโพกของคุณคงที่เมื่อคุณยืนบนขาเดียว (ลองนึกถึงสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเดินหรือวิ่งและเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างสมดุลกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกทำงานหนักในระหว่างทำกิจกรรมเหล่านี้)
เมื่อผู้ลักพาตัวตึงเกินไปพวกเขาอาจเอียงกระดูกเชิงกรานไปทางด้านนอกของต้นขา (ด้านเดียวกัน) ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจเปลี่ยนกลไกของกระดูกเชิงกรานของคุณและหลังส่วนล่างเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ด้านใดด้านหนึ่งขึ้นไป ในอีกด้านหนึ่ง ซึ่งมักเรียกกันว่า "การเดินป่าแบบฮิป ๆ "
กระดูกสันหลังอาจโค้งไปด้านข้างเพื่อปรับให้เข้ากับการไต่สะโพก เมื่อสะโพกขวาของคุณไต่ขึ้น (และกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณอยู่ในแนวเหยียดเมื่อเทียบกับด้านซ้าย) ด้านขวาของกระดูกสันหลังจะโค้งออกไปด้านนอกซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อด้านนั้นตึงหรือทำงานหนักเกินไป ซึ่งหมายความว่าในตัวอย่างของเรากล้ามเนื้อด้านซ้ายของกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณมีแนวโน้มที่จะอ่อนแอกว่าด้านขวา
ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อนี้ไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกที่ตึง แต่มักพบในกรณีของ scoliosis ด้วย ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดคุณอาจปวดสะโพกปวดหลังหรือทั้งสองอย่างการเคลื่อนไหวของสะโพกอาจลดน้อยลงและคุณอาจแข็ง
วิธีแก้ไขกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกที่ตึงและเอียงเชิงกรานเอียง
เช่นเดียวกับล่ามและเอ็นร้อยหวายมีสองวิธีในการปลดต้นขาด้านนอก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดฉันขอแนะนำให้ใช้ร่วมกัน
- ยืดสะโพกด้านนอกของคุณ
- เสริมสร้างต้นขาด้านในหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อขาหนีบ วิธีหนึ่งที่จะทำได้คือการทรงตัวแบบขาเดียว
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการที่กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกหรือที่เรียกว่าผู้ลักพาตัวสะโพกขยับสะโพกและต้นขาด้วยกล้ามเนื้อกลูทิอุสมีเดียส
ปรับสภาพสะโพกด้านในของคุณ
กล้ามเนื้อต้นขาหรือขาหนีบด้านในหรือที่เรียกว่า adductors มีบทบาทในการวางตำแหน่งอุ้งเชิงกรานดังนั้นการเอียงไปด้านข้างที่อธิบายไว้ข้างต้น
การกระทำของ Adductor ตรงข้ามกับสะโพกด้านนอกดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกหดตัวหรือตึงตัว adductors อาจยืดออกหรือในทางกลับกัน เมื่อมันทำงานอย่างถูกต้อง adductors จะช่วยให้คุณทรงตัวได้เมื่อคุณยืนอยู่ นอกจากนี้ยังนำต้นขา (และส่วนล่าง) พาดกึ่งกลางลำตัว แต่เมื่อเริ่มตึงอาจทำให้ตำแหน่งอุ้งเชิงกรานของคุณเปลี่ยนไปและยืดตัวมากเกินไปทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปด้านข้างซึ่งส่งผลต่อกระดูกสันหลัง (รวมถึงกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง) ซึ่งคล้ายกับที่อธิบายไว้สำหรับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกใน ปรับสภาพสะโพกด้านนอกของคุณ "ด้านบน
หลายคนมี adductors ที่อ่อนแอแม้ว่าพวกเขาจะแน่น ในกรณีนี้ให้เพิ่มความแข็งแรงของต้นขาด้านในลงในส่วนผสมของคุณ แต่อย่าลืมยืดด้วย
- แบ่งปัน
- พลิก
- อีเมล์
- ข้อความ