แบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง

เนื้อหา

• ความสำคัญของกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรง
• การบาดเจ็บที่อาจได้รับการช่วยเหลือจากการออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่อง
• นิ้วเท้ายกขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อน่อง
• การออกกำลังกายน่องแบบวงต้านทาน

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับลูกวัวอาจเป็นองค์ประกอบสำคัญของการบำบัดของคุณหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ขาส่วนล่าง นอกจากนี้ยังสามารถทำได้เพื่อช่วยป้องกันปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของคุณ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่องทำได้ง่ายง่ายต่อการเพิ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ

นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแสดงการออกกำลังกายเฉพาะที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณและแนะนำตารางการฝึกที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย

ความสำคัญของกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรง

กล้ามเนื้อน่องทั้งสองเรียกว่า gastrocnemius และ soleus พวกมันทำงานระหว่างงอเท้า ตัวอย่างเช่นชี้ปลายเท้าโดยเลื่อนข้อเท้าลงในตำแหน่งลง เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงซึ่งมีหัวของกล้ามเนื้อสองหัวที่สิ้นสุดเพื่อสร้างเอ็นร้อยหวายที่ส้นเท้า

กล้ามเนื้อน่องจะเปิดใช้งานในระหว่างการเคลื่อนไหวของผู้ป่วย: เดินวิ่งกระโดด นั่นทำให้พวกเขาอ่อนแอมากต่อการบาดเจ็บจากความเครียดของกล้ามเนื้อ

หลังจากได้รับบาดเจ็บสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องที่ได้รับผลกระทบโดยเร็วที่สุดเพื่อ:

• ป้องกันการฝ่อ (การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)
• ปรับปรุงการทำงานของส่วนล่างทั้งหมดของคุณ

การบาดเจ็บที่อาจได้รับการช่วยเหลือจากการออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่อง

โดยทั่วไปปัญหาที่ขาส่วนล่างอาจได้รับประโยชน์จากการฟื้นฟูน่องหรือการเสริมสร้างความแข็งแรงเงื่อนไขบางประการที่อาจได้รับการช่วยเหลือโดยเฉพาะจากการออกกำลังกายเหล่านี้ ได้แก่ :

• ความเครียดลูกวัว
• Achilles tendonitis
• ข้อเท้าหรือเท้าแตก
• ข้อเท้าแพลง
• อาการปวดเข่า
• Plantar Fasciitis

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับน่อง หากคุณมีปัญหาในการเคลื่อนไหวไปมาหรือมีอาการปวดเข่าน่องหรือเท้าให้รีบปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัด

นิ้วเท้ายกขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อน่อง

Toe ยกขึ้นอธิบายกลุ่มของการออกกำลังกายเฉพาะที่ใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง

ยกเท้านั่ง

ในขั้นต้นการยกปลายเท้าสามารถทำได้ในท่านั่ง วิธีนี้จะช่วยลดน้ำหนักส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อน่องในระหว่างการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่มากจนทำให้กล้ามเนื้อไม่ทำงาน การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ดีในการคลายความเครียดเล็กน้อยให้กับกล้ามเนื้อหลังการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด

ทำการยกเท้านั่งดังต่อไปนี้:

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น
2. ดันเท้าลงไปแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วลดลง
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

คุณสามารถเพิ่มแรงต้านด้วยมือได้เล็กน้อยโดยวางมือบนต้นขาแล้วดันลงเบา ๆ

ยืนขึ้นนิ้วเท้า

การออกกำลังกายนี้เป็นขั้นสูงกว่าการยกปลายเท้าแบบนั่งลงเนื่องจากเป็นการวางน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายไว้ที่ขา

ในการดำเนินการ:

1. ยืนตรงทั้งสองเท้า
2. ดันปลายเท้าลงยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

รูปแบบ: คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดนี้ท้าทายยิ่งขึ้นได้โดยทำตามขั้นตอน เพียงแค่วางเท้าของคุณบนขั้นบันไดแล้วยกขึ้นและลดลง

การยกปลายเท้าขึ้นซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของพิธีสารอัลเฟรดสันสามารถช่วยรักษาโรคเอ็นร้อยหวายและเอ็นอักเสบได้ คุณสามารถเน้นการออกกำลังกายไปที่กล้ามเนื้อ gastrocnemius และกล้ามเนื้อ Soleus ของคุณโดยการทำท่าเข่าตรงหรือทำโดยงอเข่าเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อมัดเดียวโดยเฉพาะ

การออกกำลังกายน่องแบบวงต้านทาน

แถบแรงต้านเป็นเครื่องมือที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อน่อง

หากต้องการลองทำแบบฝึกหัดนี้:

1. พันแถบรอบปลายเท้าของคุณแล้วกดลงไปในแถบขยายนิ้วเท้าของคุณและจับน่อง
2. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามวินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง สลับขาและทำซ้ำ

คำจาก Verywell

พบแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเหล่านี้หรือแบบฝึกหัดอื่น ๆ เมื่อคุณได้รับไฟเขียวให้ลองใช้แล้วอย่าลืมว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่องควรทำสองสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณ และฟังร่างกายของคุณ: หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดและไปพบแพทย์ของคุณ

• แบ่งปัน
• พลิก
• อีเมล์
• ข้อความ