ภาพรวมของการนับคาร์โบไฮเดรต

เนื้อหา

• ความสำคัญของการทานคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
• ข้อดีและข้อเสียของการนับคาร์โบไฮเดรต
• วิธีการนับคาร์โบไฮเดรต
• เริ่มต้นใช้งาน
• แอพนับคาร์โบไฮเดรต
• สิ่งที่ต้องจำเมื่อนับคาร์โบไฮเดรต

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและยังคงรักษาความยืดหยุ่นในการวางแผนมื้ออาหารผู้ป่วยโรคเบาหวานจำนวนมากต้องพึ่งพาวิธีการนับคาร์โบไฮเดรต การนับคาร์โบไฮเดรตเกี่ยวข้องกับการอ่านฉลากอาหารหรือการค้นคว้าข้อมูลทางโภชนาการเพื่อดูว่ามีคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมในอาหารที่คุณรับประทานจากนั้นติดตามปริมาณกรัมทั้งหมดที่บริโภคในแต่ละมื้อเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

ความสำคัญของการทานคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งหลักของกลูโคส (น้ำตาล) ซึ่งใช้เป็นเชื้อเพลิงในทุกระบบและเซลล์ในร่างกาย แต่เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยน้ำตาลการบริโภคน้ำตาลเหล่านี้อาจทำให้น้ำตาลกลูโคสท่วมกระแสเลือดได้ หากคุณเป็นโรคเบาหวานอาจส่งผลต่อความสมดุลของน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน การนับคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่วัดได้ในการตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเพื่อที่จะไม่ทิ้งการควบคุมระดับน้ำตาลของคุณ

ข้อดีและข้อเสียของการนับคาร์โบไฮเดรต

การนับคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีง่ายๆในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่คุณภาพของอาหารที่คุณรับประทานยังคงมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

ข้อดีของการนับคาร์โบไฮเดรต

• การนับคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นแอปพลิเคชั่นที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

• ฉลากโภชนาการบนอาหารที่บรรจุหีบห่อช่วยให้นับคาร์โบไฮเดรตได้ง่าย

• การคำนึงถึงจำนวนคาร์โบไฮเดรตเป้าหมายเป็นตัวชี้วัดที่จับต้องได้ว่าควรกินมากแค่ไหน

จุดด้อยของการนับคาร์โบไฮเดรต

• การติดตามคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวไม่จำเป็นต้องถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

• การพึ่งพาอาหารบรรจุหีบห่อที่มีฉลากโภชนาการอาจง่ายกว่าอาหารทั้งชนิดเช่นผักและผลไม้ซึ่งไม่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในรายการ

• อาหารบางชนิดอาจไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ยังอาจมีแคลอรี่และไขมันสูงเช่นสเต็กหรือเบคอนซึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะติดตามหากคุณนับเฉพาะคาร์โบไฮเดรต

สิ่งที่ต้องทำคือการนับคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการน้ำตาลในเลือดและทำให้ง่ายต่อการมองเห็นและติดตามการบริโภคของคุณ แต่คุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานมีความสำคัญ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้เน้นที่ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตของคุณในอาหารคุณภาพสูงที่ผ่านการแปรรูปน้อยเช่นเมล็ดธัญพืชผลไม้สดหรือแช่แข็งและผัก

วิธีการนับคาร์โบไฮเดรต

มีสองวิธีหลักในการนับคาร์โบไฮเดรต เรียนรู้เพิ่มเติมจากนั้นเลือกสไตล์ที่เหมาะกับคุณ

ระบบแลกเปลี่ยนเบาหวาน

หากคุณกำลังใช้ระบบแลกเปลี่ยนความเป็นเบาหวานคุณจะมีแผนการรับประทานอาหารซึ่งโดยปกตินักกำหนดอาหารจะจัดเตรียมอาหารให้ซึ่งจะแบ่งอาหารที่คุณสามารถรับประทานได้ในแต่ละมื้อเป็นตัวเลือก ตัวอย่างเช่นคุณอาจมีทางเลือกคาร์โบไฮเดรตหนึ่งทางเลือกและโปรตีนที่ไม่ติดมันหนึ่งทางเลือก การเลือกคาร์โบไฮเดรตหนึ่งตัวมักจะเท่ากับ 15 กรัมของคาร์โบไฮเดรต (หรือบ่อย ๆ คือ 10 ถึง 15 กรัม)

ระบบแลกเปลี่ยนคำนวณสำหรับคุณ แทนที่จะอ่านฉลากและคำนวณคาร์โบไฮเดรตรายการแลกเปลี่ยนโรคเบาหวานจะให้ "ตัวเลือก" ที่เท่าเทียมกันในแง่ของคาร์โบไฮเดรต (และสำหรับหมวดหมู่อื่น ๆ รวมถึงผักโปรตีนและไขมัน)

ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตควรเท่ากับ 80 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 15 กรัมและไขมัน 0 กรัม นั่นไม่ได้หมายความว่าทุกตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตจะมีขนาดที่ให้บริการเท่ากัน ตัวอย่างเช่นอาหารแต่ละมื้อเหล่านี้เทียบเท่ากับทางเลือกหนึ่งของคาร์โบไฮเดรต:

• ข้าวโพดคั่ว 3 ถ้วย
• ขนมปัง 1 ชิ้น (1 ออนซ์)
• พาสต้าปรุงสุก 1/2 ถ้วย

การนับคาร์โบไฮเดรต (กรัมเป้าหมาย)

ด้วยวิธีการวางแผนมื้ออาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานนี้แทนที่จะเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตตามจำนวนเป้าหมายในแต่ละมื้อคุณจะมีเป้าหมายเป็นคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัม ตัวอย่างเช่นหลายคนอาจกำหนดเป้าหมายระหว่างคาร์โบไฮเดรต 45 ถึง 60 กรัมสำหรับมื้ออาหารและคาร์โบไฮเดรต 15 ถึง 30 กรัมสำหรับอาหารว่าง

หากคุณต้องการที่จะแปลกรัมของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารที่ให้บริการเป็น "คาร์โบไฮเดรตที่ให้บริการ" คุณสามารถนำจำนวนกรัมของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมาหารด้วย 15

ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณต้องการหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เสิร์ฟในลาซานญ่า หากคุณค้นหาลาซานญ่าในฐานข้อมูลสารอาหารคุณจะเห็นว่า 1 ถ้วยที่ให้บริการมีคาร์โบไฮเดรต 31 กรัม หารด้วย 15 แล้วคุณจะได้ 2 (ปัดขึ้นหรือลงเป็นจำนวนเต็มที่ใกล้เคียงที่สุดก็ได้) ดังนั้นลาซานญ่า 1 ถ้วยจึงคุ้มค่ากับคาร์โบไฮเดรต 2 มื้อ

ลาซานญ่าบวบที่ดีต่อสุขภาพนี้สามารถทำโดยมีหรือไม่มีเนื้อสัตว์ก็ได้

เริ่มต้นใช้งาน

มีขั้นตอนสำคัญสองสามขั้นตอนก่อนที่คุณจะพร้อมเริ่มต้น:

• คำนวณเป้าหมายที่คุณกำหนดเอง จำไว้ว่าความต้องการส่วนบุคคลของทุกคนแตกต่างกัน ทำงานร่วมกับทีมดูแลสุขภาพของคุณรวมถึงนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและแพทย์ของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตสำหรับตัวคุณเองจากนั้นทำความคุ้นเคยกับขนาดที่ให้บริการฉลากโภชนาการและค่าคาร์โบไฮเดรตของอาหารทั่วไปเพื่อให้มีการดำเนินการต่อไป ตัวอย่างเช่นหากปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป้าหมายของคุณคือ 45 กรัมต่อมื้อคุณจะต้องเพิ่มจำนวนคาร์บของส่วนประกอบในมื้ออาหารของคุณเพื่อไม่ให้เกิน 45 กรัม
• รวบรวมทรัพยากรของคุณ ทำความคุ้นเคยกับการอ่านฉลากและเริ่มค้นหาข้อมูลโภชนาการในฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของ USDA เพื่อค้นหาว่ามีคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมในอาหารที่คุณรับประทาน
• เก็บบันทึก การรักษาปริมาณคาร์บทางจิตใจที่ทำงานอยู่อาจเป็นเรื่องยากที่จะจำซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรเริ่มไดอารี่อาหารที่คุณสามารถบันทึกปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในแต่ละมื้อและของว่างได้ สำหรับบางคนสมุดบันทึกและปากกาเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคนอื่น ๆ การอัปเดตโน้ตดิจิทัลบนโทรศัพท์ของคุณหรือใช้แอพ (ดูเพิ่มเติมด้านล่าง) อาจจะง่ายกว่า

วิธีการนับคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพหรือสุขภาพ

แอพนับคาร์โบไฮเดรต

มีแอพนับคาร์โบไฮเดรตที่ยอดเยี่ยม (และฟรี!) มากมายที่ช่วยให้คุณติดตามปริมาณการบริโภคของคุณด้วยการเข้าถึงที่ง่ายและไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน

ตัวจัดการคาร์โบไฮเดรต

ตัวติดตามคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานง่ายแอพนี้นำเสนอการนับคาร์โบไฮเดรตขั้นพื้นฐานช่วยให้คุณมีอาหารมากกว่า 1 ล้านรายการ ดูค่าเฉลี่ยของคุณด้วยการวิเคราะห์กราฟที่มีประโยชน์และเข้าถึงสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 1,000 สูตร Carb Manager ยังซิงค์กับเครื่องมือติดตามการออกกำลังกายส่วนใหญ่ แอปดาวน์โหลดและใช้งานได้ฟรี แต่ยังมีการสมัครสมาชิกแบบชำระเงินพิเศษสำหรับบริการเพิ่มเติม

MyFitnessPal

MyFitnessPal เป็นแอปติดตามอาหารและการออกกำลังกายที่มีอยู่รอบตัวเป็นวิธีที่ตรงไปตรงมาในการบันทึกอาหารประจำวันของคุณและยังคงนับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เพียง แต่ยังมีโปรตีนไขมันและธาตุอาหารรองอีกด้วย การแจ้งเตือนแอปจะช่วยเตือนความจำเพื่อป้อนตัวเลือกอาหารของคุณในแต่ละวัน แอปดาวน์โหลดและใช้งานได้ฟรี

MyPlate Calorie Tracker

ตัวนับคาร์โบไฮเดรต / แคลอรี่หนึ่งส่วนแอปโซเชียลมีเดียส่วนหนึ่ง MyPlate Calorie Tracker เป็นเครื่องมือติดตามอาหารที่ใช้งานง่ายพร้อมชุมชนโซเชียลในตัวที่ให้แรงจูงใจและการสนับสนุนเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย แอพนี้ให้ดาวน์โหลดและใช้งานฟรี แต่ยังเสนอการสมัครสมาชิกแบบชำระเงินแบบพรีเมียมสำหรับคุณสมบัติเพิ่มเติม

แอพ 5 อันดับแรกสำหรับการจัดการโรคเบาหวานปี 2020

สิ่งที่ต้องจำเมื่อนับคาร์โบไฮเดรต

เปิดช่องทางการสื่อสารกับทีมดูแลสุขภาพของคุณและอย่าลืมติดต่อพวกเขาหากมีคำถามใด ๆ แต่นี่คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

รู้จักคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: คิดให้ไกลกว่าขนมปังและแครกเกอร์: นมโยเกิร์ตผลไม้น้ำตาลและผักแป้งล้วนเป็นแหล่งของการทานคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน

ทำตามขนาดที่ให้บริการ: เมื่ออ่านฉลากอย่าลืมดูขนาดการให้บริการที่แนะนำที่ด้านบนของฉลากข้อมูลโภชนาการ ตัวเลขดังกล่าวควรสามารถบอกคุณได้ถึงส่วนโดยประมาณที่คุณควรรับประทานและวิธีนับคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นอย่างมีประสิทธิภาพ

พยายามอย่าเครียด: การนับคาร์โบไฮเดรตอาจดูน่ากลัว แต่จริงๆแล้วมันเป็นเพียงเครื่องมือที่ช่วยให้คุณฝึกกินอย่างมีสติ อย่าให้ความสำคัญกับตัวเลขมากเกินไปหากมันทำให้คุณเครียดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน: เพียงแค่ตั้งเป้าไปที่ตัวเลขเป้าหมายทั่วไปและมุ่งเน้นไปที่การเข้าถึงเมล็ดธัญพืชคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผลไม้สดและผักแทน

จำกฎ 15: ผลไม้ผักและแป้งส่วนใหญ่ (สควอช 1 ลูกข้าวโพด 1 ฝักมันฝรั่งสีขาว 1 ลูก) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัมต่อมื้อซึ่งเป็นกฎง่ายๆที่ควรจำไว้สำหรับอาหารที่ไม่มีฉลาก

ทำความคุ้นเคยกับขนาดชิ้นส่วน: ความสามารถในการปรับขนาดส่วนลูกตาได้อย่างแม่นยำโดยไม่ต้องใช้เครื่องชั่งเป็นทักษะที่มีประโยชน์อย่างมากเมื่อคุณออกไปกินข้าว

พิจารณาลงทุนในเครื่องมือ: แม้ว่าจะไม่จำเป็นสำหรับความสำเร็จในการนับคาร์โบไฮเดรต แต่ถ้วยตวงและเครื่องชั่งอาหารขนาดเล็กจะช่วยให้คุณสามารถนับได้อย่างแม่นยำและอยู่เหนือขนาดของชิ้นส่วนที่บ้าน

วิธีการนับคาร์โบไฮเดรต