เนื้อหา
การรับประทานอาหารและวิถีชีวิตเป็นแนวทางการรักษาหลักสำหรับผู้หญิงที่เป็นโรค PCOS นี่คือส่วนประกอบสำคัญ 5 ประการของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสำหรับ PCOSกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
แน่นอนคุณรู้ว่าอาหารเพื่อสุขภาพมีความสำคัญสำหรับ PCOS แต่สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับอะไร? ผู้หญิงที่มี PCOS จะมีการอักเสบในระดับที่สูงขึ้นซึ่งอาจเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุล (เทสโทสเตอโรนสูงขึ้นฮอร์โมนลูทีไนซ์และระดับอินซูลิน) ในตอนแรก
อาหารที่กำหนดเป้าหมายการอักเสบได้ผลดีสำหรับผู้หญิงที่มี PCOS อาหารต้านการอักเสบ ได้แก่ ผักและผลไม้จำนวนมากธัญพืช GI ต่ำที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเส้นใยสูง (ข้าวโอ๊ตควินัว) ในปริมาณปานกลางและอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 เช่นปลา (ปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาเทราท์) ถั่วเมล็ดพืช และอะโวคาโด
ส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับ PCOS คือการกระจายอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันแทนที่จะกินหลาย ๆ อย่างพร้อมกัน ซึ่งจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และลดการพุ่งของอินซูลิน กินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลางต่อมื้อและของว่างประมาณหนึ่งในสี่ของจานเพื่อความสมดุล
ออกกำลังกายเป็นประจำ
การควบคุมอาหารอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะจัดการ PCOS ได้อย่างเหมาะสม เนื่องจากมีระดับเทสโทสเตอโรนสูงขึ้นผู้หญิงที่มี PCOS จึงมีแนวโน้มที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าผู้ที่ไม่มีภาวะ มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยให้คุณใช้กลูโคสได้ดีขึ้นส่งผลให้อินซูลินไม่จำเป็นต้องหลั่งออกมาน้อยลง พยายามเวทเทรนนิ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันเพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ
การเพิ่มกิจกรรมให้มากขึ้นในวันของคุณด้วยการขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์จอดรถให้ห่างจากประตูหรือเดินเล่นในช่วงเวลาสั้น ๆ ในมื้อกลางวันหรือช่วงพักสามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงให้กับสุขภาพของคุณและช่วยให้คุณผลิตอินซูลินได้น้อยลง บางคนพบว่าการใช้เครื่องติดตามการออกกำลังกายมีประโยชน์ในการเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันและยังแข่งขันกับเพื่อนร่วมงานหรือเพื่อน ๆ
นอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่
การนอนหลับหรือขาดมันอาจส่งผลต่อสุขภาพของผู้หญิงที่เป็นโรค PCOS ได้อย่างมาก การขาดการนอนหลับมีความสัมพันธ์กับภาวะดื้ออินซูลินที่มากขึ้นและการลดน้ำหนักมีปัญหามากขึ้น การนอนหลับไม่เพียงพอยังเชื่อมโยงกับการบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น
แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มี PCOS มีอัตราการหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (OSA) สูงกว่าซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้หยุดหายใจระหว่างการนอนหลับ ในขณะที่น้ำหนักส่วนเกินอาจเป็นปัจจัยหนึ่งของ OSA แต่ระดับฮอร์โมนเพศชายที่สูงขึ้นซึ่งส่งผลต่อตัวรับการนอนหลับในสมองก็เป็นปัจจัยหนึ่งเช่นกัน หากคุณได้รับแจ้งว่าคุณกรนเนื่องจากคุณนอนหลับไม่สนิทหรือรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องในระหว่างวันให้ลองทำการศึกษาการนอนหลับเพื่อทดสอบ OSA การรักษามักเกี่ยวข้องกับการใช้เครื่อง CPAP และอาจส่งผลให้คุณมีพลังงานมากขึ้นและลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
คลายเครียด
ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของวันของทุกคน หากไม่ได้รับการจัดการความเครียดที่ยืดเยื้ออย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่สำคัญเช่นความดันโลหิตสูงและอาจทำให้ระดับคอร์ติซอลและอินซูลินเพิ่มขึ้นซึ่งส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถระงับความเครียดได้ให้พิจารณาหลักสูตรการจัดการความเครียดโดยใช้สติเพื่อช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การเดินการทำสมาธิหรือโยคะเป็นประจำเป็นกิจกรรมที่สามารถลดระดับคอร์ติซอลและอินซูลินในสตรีที่เป็นโรค PCOS
จัดการน้ำหนักของคุณ
ผู้หญิงที่มี PCOS จะมีปัญหาในการลดน้ำหนักด้วย PCOS มากกว่า อินซูลินเป็นสารกระตุ้นความอยากอาหารที่ส่งเสริมการกักเก็บไขมันซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้หญิงจำนวนมากที่มีอาการนี้จึงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างไม่สามารถอธิบายได้
การปฏิบัติตามส่วนประกอบสำคัญของวิถีชีวิต PCOS ที่ดีต่อสุขภาพที่กล่าวถึงในที่นี้สามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ อาหารลดน้ำหนักที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักมากมีส่วนทำให้วงจรการอดอาหารโยโย่เท่านั้น หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อจัดการน้ำหนักของคุณให้ลองปรึกษากับนักโภชนาการนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้าน PCOS เพื่อช่วยคุณ