เนื้อหา
- จัดโครงสร้างการกินของคุณ
- ยึดติดกับอาหาร 5 หมู่
- ลดขนาดของขนมหวาน
- Nix น้ำตาลเหลว
- แพ็คอาหารกลางวันของคุณ
- ย้อนกลับไปที่การรับประทานอาหารนอกบ้าน
- ดื่มน้ำให้มากขึ้น
- ใส่ใจกับโปรตีน
- หดจานของคุณ
- ฉลาดขึ้นด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด
- ล่วงหน้าค่าทอด
จัดโครงสร้างการกินของคุณ
การรับประทานอาหารโดยคำนึงถึงกรอบเวลาอาจช่วยให้คุณอยากอาหารเป็นปกติและป้องกันไม่ให้เกิดอาการหิวมากและกินมากเกินไป มุ่งมั่นที่จะกินทุก ๆ 3-5 ชั่วโมงและหลีกเลี่ยงการยืดยาวโดยไม่มีอะไรจะกินระหว่างนั้นเพราะจะกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารและควบคุมปริมาณที่คุณกินได้เล็กน้อย งานวิจัยล่าสุดบางชิ้นระบุถึงช่วงเวลาที่ จำกัด ของการรับประทานอาหารซึ่งสะกดให้เหมาะกับการรับประทานอาหารภายในช่วงเวลา 12 ชั่วโมงในระหว่างวัน (เช่น 8.00 น. ถึง 20.00 น. เท่านั้น) เพื่อลดน้ำหนักที่เพิ่มมากเกินไปและอาจย้อนกลับได้ การศึกษาเหล่านี้ดำเนินการในหนูดังนั้นพวกเขาจึงต้องการการตรวจพิสูจน์เพิ่มเติมในมนุษย์ แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นแนวคิดที่มีแนวโน้ม
ยึดติดกับอาหาร 5 หมู่
หากคุณสงสัยว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหรืออยู่ในเป้าหมายของการบริโภคไขมันของคุณให้นำคำถามออกจากสมการโดยมุ่งเน้นไปที่กลุ่มอาหาร การได้รับความสมดุลของกลุ่มอาหารทั้งหมดรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมผลไม้ผักธัญพืชแหล่งโปรตีนไม่ติดมันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นมากมายและมีสุขภาพที่ดี
ลดขนาดของขนมหวาน
การสำรวจระดับชาติแสดงให้เห็นว่าเรากินน้ำตาลมากเกินไป อันที่จริงแม้แต่พลเมืองตัวน้อยของเราก็ยังได้รับน้ำตาลมากเกินไปในอาหาร ปัญหาส่วนหนึ่งคือน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารประจำวันของเราแม้กระทั่งในอาหารที่เราเชื่อว่า "ดีต่อสุขภาพ" เช่นซีเรียลโยเกิร์ตเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพและกราโนล่าบาร์อาจผลักน้ำตาลเข้าสู่โอโซน อีกส่วนหนึ่งคือเราชอบขนมหวานของเราเสื่อมโทรมหรือไม่และจัดการรวมไว้ในการกินประจำวันของเรา ถ้าทำได้ให้ประเมินอย่างตรงไปตรงมาว่าน้ำตาลของคุณมาจากไหนและพยายามลดลงครึ่งหนึ่ง
Nix น้ำตาลเหลว
โซดาน้ำผลไม้เครื่องดื่มน้ำผลไม้เครื่องดื่มกีฬาเชคและอื่น ๆ เต็มไปด้วยน้ำตาลและเพิ่มการบริโภคน้ำตาล ความจริงที่น่าแปลกใจสำหรับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลก็คือผู้คนมักไม่นับว่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารโดยลืมไปว่าเครื่องดื่มเหล่านี้มีน้ำตาลและแคลอรี่มากเกินไป เลือกน้ำมากกว่าเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่เป็นส่วนใหญ่ถ้าไม่ใช่ทั้งหมด
แพ็คอาหารกลางวันของคุณ
การนำอาหารกลางวันบรรจุกล่องไปที่ทำงานหรือโรงเรียนเป็นวิธีที่ประหยัดงบประมาณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพปลอดภัยปราศจากสารก่อภูมิแพ้ ใช่ใช้เวลาในการบรรจุอาหารกลางวันนานขึ้นเล็กน้อย แต่คุณสามารถควบคุมสิ่งที่อยู่ในนั้นได้อย่างสมบูรณ์และคุณจะมีแนวโน้มที่จะกินสิ่งที่คุณบรรจุ กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณมีโอกาสที่จะเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่
ย้อนกลับไปที่การรับประทานอาหารนอกบ้าน
ผู้บริโภคชาวสหรัฐฯร้อยละแปดสิบสามรับประทานอาหารนอกบ้านในร้านฟาสต์ฟู้ดสัปดาห์ละครั้ง ร้อยละหกสิบแปดเยี่ยมชมร้านอาหารบรรยากาศสบาย ๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง การรับประทานอาหารนอกบ้านหมายถึงความเสี่ยงที่สูงขึ้นสำหรับการปนเปื้อนข้ามกับสารก่อภูมิแพ้ในอาหารค่าใช้จ่ายที่มากขึ้นและแคลอรี่ที่มากขึ้นโดยทั่วไป พยายามลดการรับประทานอาหารนอกบ้านและทำอาหารที่บ้านให้มากขึ้น แต่ถ้าทำไม่ได้ให้พยายามเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านให้เป็นปกติ
ดื่มน้ำให้มากขึ้น
น้ำปราศจากแคลอรี่ซึ่งเป็นความต้องการทางกายภาพสำหรับการทำงานของร่างกายตามปกติและมีประโยชน์มากมายต่อความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ ดื่มมากขึ้น.
ใส่ใจกับโปรตีน
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิสซูรีพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่บรรจุโปรตีนซึ่งรวมถึงโปรตีนประมาณ 20 กรัม (อาหารเช่นไข่ชีสกระท่อมกรีกโยเกิร์ต) ช่วยให้ผู้เข้าร่วมการศึกษาสามารถเพิ่มความพึงพอใจหลังรับประทานอาหารและลดโอกาสในการรับประทานอาหารมากเกินไปในวันต่อมา หากคุณแพ้ไข่คุณอาจต้องการลองทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงแบบไร้ไข่เหล่านี้
หดจานของคุณ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารบนจานขนาดเล็กแปลว่ากินน้อยลง หากคุณใช้จานร่อนขนาดเท่าสำหรับมื้ออาหารให้ลองลดขนาดจานสลัดลงเพื่อช่วยจัดการปริมาณอาหารที่คุณกิน
ฉลาดขึ้นด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด
หากคุณพลาดข้อความดังกล่าวถึงเวลาเปลี่ยนอาหารที่ทำจากแป้งขาวกับเมล็ดธัญพืช ทำไม? พวกมันมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณมากขึ้นอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหารและได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อหัวใจและปกป้องคุณจากมะเร็งบางชนิด การแพ้ข้าวสาลีไม่ใช่ข้ออ้างที่จะติดธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว
ล่วงหน้าค่าทอด
คุณคงรู้ว่าเฟรนช์ฟรายส์ทอด และปลาหมึกและเทมปุระนั้นก็เช่นกัน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าขนมขบเคี้ยวหลายทอด ใช่ชิป Tortilla มันฝรั่งทอดและขนมขบเคี้ยวอื่น ๆ มักจะนำไปทอด หากต้องการปรับแต่งอาหารของคุณให้หลีกเลี่ยงของทอดและเลือกอาหารอบ กลับหัว? คุณจะลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ทั้งหมด