เนื้อหา
ผู้หญิงที่เป็นโรครังไข่ polycystic (PCOS) มักมีปัญหาเกี่ยวกับการดื้อต่ออินซูลินซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดสูงและจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารตามดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI)แต่หลังจากทำงานและ / หรือดูแลครอบครัวมาทั้งวันอาจเป็นเรื่องยากที่จะคิดถึงการเตรียมอาหารเย็นนับประสาอะไรกับการเรียนรู้การปรุงอาหารสูตรใหม่ ๆ
ข่าวดีก็คือการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยากและไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องใช้เตาร้อนเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อครั้ง ลองดูคำแนะนำเหล่านี้สำหรับมื้อค่ำระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
อาหารเช้าสำหรับมื้อค่ำ
ไม่มีกฎว่าคุณต้องกินอาหารเช้าแบบดั้งเดิมหรืออาหารกลางวันสำหรับมื้ออาหารเหล่านั้น อาหารเช้าเหมาะสำหรับมื้อค่ำ
ไข่เจียวเฟรนช์โทสต์ที่ใช้ขนมปังที่มีถั่วงอกหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแฮชมันเทศกับผักและไส้กรอกนั้นทำได้ง่ายมากและสามารถปรับให้เข้ากับอาหารที่มี GI ต่ำได้อย่างง่ายดาย
ซุปกลางคืน
คุณไม่สามารถทำอะไรได้ง่ายไปกว่าซุปหนึ่งชามกับสลัด ทำซุปหม้อใหญ่ที่คุณชื่นชอบและแช่แข็งแต่ละส่วนเพื่อให้คุณสามารถละลายและอุ่นได้ในคืนที่วุ่นวาย
มุ่งเป้าไปที่ซุปที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำผักแป้งต่ำเช่นแครอทและพริกซุปน้ำซุปใสที่มีผักคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นไก่กับผักเนื้อกับเห็ดหรือผักบดเช่น กะหล่ำดอกและซุปต้นหอมเป็นตัวเลือก GI ต่ำที่ง่าย
หลีกเลี่ยงซุปที่มีแป้ง GI สูงเช่นถั่วลันเตาซุปข้าวโพดหรือซุปมันฝรั่งซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
ขนมปัง GI ต่ำ
ในขณะที่พาสต้าขาวและโฮลวีตทั้งสองมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำ แต่ขนมปังก็เป็นคนละเรื่องกัน พบว่าขนมปังสองชนิดที่มีการแตกหน่อโดยเฉพาะและแป้งที่มีรสเปรี้ยวนั้นปลอดภัยที่จะรวมไว้ในแผนอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ มีการกล่าวถึงวิธีการแตกหน่อเพื่อเพิ่มปริมาณและความพร้อมของวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระในขณะที่ลดปริมาณแป้ง Sourdough เมื่อเตรียมแบบดั้งเดิมเกี่ยวข้องกับกระบวนการหมักที่ยาวนานโดยไม่ต้องใช้ยีสต์ในเชิงพาณิชย์
การศึกษาในปี 2555 ได้วิเคราะห์ผลกระทบของแป้งสาลีที่แตกหน่อและ 11 เม็ดต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินและพบว่าพันธุ์ที่แตกหน่อมีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดและ sourdough ช่วยลดการตอบสนองของเปปไทด์ที่คล้ายกลูคากอนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ ช่วยหลั่งอินซูลิน
ขนมปังที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ผัด
ผัดผักหรือข้าวผัดเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมที่มาพร้อมกันอย่างรวดเร็ว ผัดผักที่คุณชอบ (เก็บผักผัดหนึ่งถุงไว้ในช่องแช่แข็งสำหรับคืนที่วุ่นวาย) ในน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาเล็กน้อยจนสุก
คุณสามารถโยนในซอสถั่วเหลืองเล็กน้อยและเสิร์ฟบนข้าวกล้องซึ่งมี GI ต่ำกว่าข้าวขาวเล็กน้อยหรือโยนข้าวกล้องลงในกระทะพร้อมกับผัก ตีไข่หรือสองฟองใส่ข้าวและผักที่ผสมไว้แล้วคลุกด้วยซอสถั่วเหลือง
แน่นอนคุณสามารถใส่เนื้อสัตว์ลงในผัดได้ ไก่หมูและกุ้งล้วนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเนื้อของคุณสุกเต็มที่ก่อนที่จะใส่ผักของคุณ
คืนไก่ด่วน
อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีคือเลือกไก่ย่างจากร้านขายของชำของคุณแล้วเสิร์ฟพร้อมสลัดหรือผักนึ่งหรือย่าง
เก็บของเหลือและใช้ไก่สำหรับมื้ออื่น ๆ ในสัปดาห์ต่อมา คุณสามารถทำสลัดไก่ (ลองมายองเนสแอปเปิ้ลสับขึ้นฉ่ายและพีแคน) ฟาจิต้าไก่เคซาดิลล่าไก่ (คุณสามารถหาอาหารห่อคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ในร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ) หรือแม้แต่ทำแซนวิชไก่ย่างง่ายๆ (อย่า ลืมขนมปังงอกหรือแป้งเปรี้ยว)
พริก
พริกเป็นอาหารที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพเช่นกันและยังสามารถทำในหม้อหุงช้าของคุณ เพียงแค่โยนส่วนผสมของคุณในตอนเช้าตั้งค่าเป็นระดับต่ำและปล่อยให้ปรุงตลอดทั้งวัน
ใช้ถั่วสองกระป๋องที่คุณมีในตู้กับข้าว - ถั่วชิกพีและถั่วไตมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำโดยเฉพาะมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือตุ๋นและมะเขือเทศบดกระป๋องใหญ่ คุณยังสามารถผัดผักสับ (กระเทียมหัวหอมแครอทผักชีฝรั่งและ / หรือพริกเขียว) และเนื้อดิน (เนื้อวัวหรือไก่งวงใช้ได้ดี) แล้วใส่ลงในหม้อด้วย
ปรุงรสด้วยพริกป่นเพื่อลิ้มรส เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง
วางแผนล่วงหน้า
กุญแจสำคัญในการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณคือการวางแผนล่วงหน้า นั่งลงในแต่ละสัปดาห์เพื่อหาสิ่งที่คุณต้องการทำอาหารเย็นและอย่าลืมซื้อทุกอย่างที่คุณต้องการล่วงหน้า มีเว็บไซต์มากมายที่เสนอแนวคิดอื่น ๆ สำหรับอาหารค่ำดัชนีน้ำตาลต่ำ
อาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์: สูตรอาหารเคล็ดลับและแผนการรับประทานอาหาร