เนื้อหา
ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบินเฮโมโกลบินเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ช่วยในการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ในร่างกาย คนที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอในอาหารและทำให้ฮีโมโกลบินไม่เพียงพออาจเกิดโรคโลหิตจางได้ภาวะโลหิตจางเป็นภาวะที่พบได้บ่อยและอาจเป็นปัญหาอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคทางเดินอาหารรวมถึงโรคลำไส้อักเสบ (IBD) และโรค celiac ผู้ที่เป็นโรค IBD อาจไม่เพียง แต่มีปัญหาในการได้รับธาตุเหล็กเพียงพอในอาหารและการดูดซึมธาตุเหล็กนั้น แต่ยังมีเลือดออกที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ที่เป็นโรค IBD จะได้รับธาตุเหล็กเพียงพอในอาหาร แหล่งที่มาของธาตุเหล็กในผักเรียกว่าเหล็ก "non-heme" และแหล่งที่มาของธาตุเหล็กจากสัตว์เรียกว่าเหล็ก "heme" โดยทั่วไปแล้วเหล็ก Heme ดูดซึมได้ง่ายกว่าเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กการรับประทานวิตามินซีพร้อมกับแหล่งธาตุเหล็กอาจช่วยให้ธาตุเหล็กดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายขึ้น
สำหรับผู้ที่เป็นโรค IBD หรือผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุนหรือถุงเจและผู้ที่กำลังควบคุมอาหารที่ จำกัด การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กซึ่งย่อยง่ายอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย ข่าวดีก็คือเมื่อคุณรู้ว่าจะหาได้จากที่ใดการได้รับธาตุเหล็กให้เพียงพออาจเป็นงานที่น่าเบื่อน้อยลงและมีความสุขมากขึ้นเมื่อคุณสำรวจอาหารที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีและยังย่อยง่ายกว่าอีกด้วย
ไก่งวง
ในสหรัฐอเมริกามักคิดว่าไก่งวงเป็นเนื้อสัตว์ที่เสิร์ฟในวันขอบคุณพระเจ้า มักสงวนไว้สำหรับวันหยุดอื่น ๆ ด้วยหรือสำหรับมื้อค่ำวันอาทิตย์มื้อใหญ่ อย่างไรก็ตามไก่งวงเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีโดยให้ธาตุเหล็ก 1.6 มก. สำหรับทุกมื้อ 3.5 ออนซ์อย่างไรก็ตามเราไม่จำเป็นต้องปรุงไก่งวงทั้งตัวเพื่อให้ได้ประโยชน์เนื่องจากมักจะมีเนื้อไก่งวง ที่ร้านขายของชำหรือคนขายเนื้อ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการปรุงไก่งวงทั้งตัวมีประโยชน์: เนื้อสีเข้มอาจให้ธาตุเหล็กมากกว่าเนื้อเบา
เนื้ออาหารกลางวันของไก่งวงมีธาตุเหล็กน้อยกว่าประมาณ 1.1 มก. ต่อมื้อประมาณ 1.7 ออนซ์ อย่างไรก็ตามเนื้ออาหารกลางวันนั้นหามาได้ง่ายกว่าและเป็นอาหารจานด่วนที่สามารถรับประทานได้ทันทีจากห่อ เลือกซื้อเดลี่คัทคุณภาพสูงและระวังยี่ห้อที่มีน้ำตาลสีเกลือหรือสารปรุงแต่งอื่น ๆ
ประโยชน์ทางโภชนาการอื่น ๆ ของไก่งวง ได้แก่ วิตามินบี 12 วิตามินบี 6 แมกนีเซียมและโปรตีน นอกจากนี้ยังมีไขมันต่ำและเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย
ไก่
ไก่มีประโยชน์หลากหลายหามาง่ายและเป็นวิธีที่ช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็กมากขึ้นในอาหารของคุณ ไก่ขนาด 3 ออนซ์ 1 เสิร์ฟมีธาตุเหล็กประมาณ 1.1 มก. ความสวยงามของไก่คือมีราคาไม่แพงนักและมีประโยชน์หลากหลาย ไม่มีปัญหาการขาดแคลนสูตรสำหรับทำอาหารไก่ดังนั้นการรักษาความน่าสนใจจึงไม่ต้องใช้การวิจัยมากนัก การทำให้มันง่ายเป็นเรื่องง่าย: ไก่ย่างโดยไม่ปรุงแต่งหรือปรุงแต่งใด ๆ สามารถทำได้โดยใช้เตาอบหรือหม้อหุงช้า ก้าวไปอีกขั้นและใช้กระดูกที่เหลือจากไก่ย่างเพื่อทำน้ำซุปไก่ (น้ำซุปกระดูก) เพื่อดื่มขณะรับประทานอาหารเหลวหรือเพิ่มรสชาติให้ข้าวโดยใช้น้ำซุปแทนน้ำเมื่อปรุงอาหาร
ไก่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายเช่นวิตามินบี 6 วิตามินบี 12 แมกนีเซียมและโพแทสเซียม
ทูน่า
ปลาทูน่ากระป๋องหาง่ายกินง่ายแถมยังเสิร์ฟได้หลากหลาย ปลาทูน่า 3 ออนซ์ 1 หน่วยบรรจุในน้ำและตรงออกจากกระป๋องมีธาตุเหล็กประมาณ. 8 มก. ปลาทูน่าสามารถรับประทานแบบธรรมดาได้ซึ่งทำให้เป็นอาหารที่ง่ายและรวดเร็ว แต่ยังสามารถนำมาทำเป็น สลัดทูน่านานาชนิดหรือเสิร์ฟพร้อมแครกเกอร์ ปลาทูน่าเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูงกว่าซึ่งอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลสำหรับผู้ที่พยายามควบคุมปริมาณโซเดียมให้อยู่ในระดับต่ำ แต่ปัจจัยดังกล่าวสามารถบรรเทาได้โดยการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำในช่วงที่เหลือของวัน
อาหารเช้าซีเรียล
หลายคนอาจคิดว่าอาหารเช้าซีเรียลเป็นอาหารหลักสำหรับเด็ก ๆ แต่ไม่ใช่สำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตามซีเรียลส่วนใหญ่ได้รับการเสริมธาตุเหล็กและเป็นอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว (หรือมื้ออื่น ๆ ) เคล็ดลับสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารคือการหาอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำกว่า ธัญพืชที่ทำจากข้าวโพดและข้าวมากกว่าข้าวสาลีรำข้าวหรือธัญพืชที่ทำจากข้าวโอ๊ตอาจย่อยได้ง่ายกว่า ปริมาณธาตุเหล็กในอาหารเช้าซีเรียลยี่ห้อใดยี่ห้อหนึ่งจะแตกต่างกันไป คอร์นเฟลกทั่วไปหนึ่งถ้วยอาจให้ธาตุเหล็กได้ประมาณ 18 มก. ซึ่งเป็น 45% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่และ 100% สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ ธัญพืชที่ทำจากข้าวอาจมีธาตุเหล็กประมาณ 9 มก. ซึ่งเป็นประมาณ 50% ของมูลค่ารายวันสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่และ 100% สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่
อาหารเช้าซีเรียลยังสามารถเป็นวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายที่ผู้ที่เป็นโรค IBD อาจได้รับไม่เพียงพอในอาหารรวมถึงวิตามินเอวิตามินดีโฟเลตแคลเซียมและสังกะสี