เนื้อหา
- วิธีการจาน
- ตะกร้าขนมปัง
- เตรียมตัว
- อ่านความหมายที่ซ่อนอยู่
- พูดขึ้น
- ข้ามค็อกเทล
- มีสติ
- สรุปมัน
- หลีกเลี่ยงผู้ก่อวินาศกรรม
- ของหวานขึ้นเขียง
- เดินเล่น
การรับประทานอาหารที่ร้านอาหารไม่จำเป็นต้องทำลายอาหารเพื่อสุขภาพของคุณสำหรับ PCOS ใช้กลยุทธ์การกินอย่างชาญฉลาดเหล่านี้ให้ถูกต้อง
วิธีการจาน
วิธีการจานซึ่งเป็นระบบคลาสสิกที่นักโภชนาการนักกำหนดอาหารรู้จักกันดีเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการมีจานที่สมดุลในมื้ออาหารเพื่อช่วยให้มีขนาดของชิ้นส่วน ในการทำวิธีการจานอย่างถูกต้องให้ทำตามขั้นตอนด้านล่างนี้เพื่อทำความเข้าใจว่าจานสมดุลของคุณควรมีลักษณะอย่างไร สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์เมื่อคุณรับประทานอาหารนอกบ้านที่ร้านอาหารหรือแม้ว่าคุณจะเตรียมอาหารที่บ้าน
- ในการเริ่มต้นให้วาดวงกลมขนาดใหญ่เพื่อแทนจานอาหารเย็นหรืออาหารกลางวันของคุณ
- ลากเส้นตรงกลางจาน
- เริ่มจากด้านขวาลากเส้นตรงกลางเพื่อแยกออกเป็นสองในสี่
- ที่ครึ่งซ้ายของจานเขียนว่า "ผักที่ไม่มีแป้ง" ผักที่ไม่มีแป้งเป็นผักที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตมาก ผักส่วนใหญ่ไม่มีแป้ง ตัวอย่างผักเหล่านี้ ได้แก่ บรอกโคลีผักโขมบวบถั่วเขียวและกะหล่ำบรัสเซลส์ อาหารเหล่านี้ควรมีอยู่ครึ่งจานเพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญและสามารถช่วยเติมเต็มคุณได้เนื่องจากมีไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วย
- ในไตรมาสเปิดหนึ่งเขียนคำว่า "โปรตีน" นี่คือที่ที่คุณมีเนื้อสัตว์ปลาอาหารทะเลสัตว์ปีกหรือถั่วเหลือง ขนาดชิ้นส่วนตรงนี้จะเป็นขนาดของมือคุณ
- สุดท้ายในไตรมาสที่เหลือให้เขียน "แป้งโฮลเกรน" แป้งโฮลเกรนมักจะมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่ากลุ่มอาหารอื่น ๆ ผู้หญิงที่มี PCOS สามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้อย่างไรก็ตามการควบคุมส่วนสามารถช่วยในการตรวจระดับอินซูลินและกลูโคสได้ ตัวอย่างแป้งโฮลเกรน ได้แก่ ข้าวกล้องควินัวและพาสต้าโฮลวีต ผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่งข้าวโพดและถั่วก็เหมาะกับประเภทนี้เช่นเดียวกับถั่วเลนทิลและถั่ว ส่วนขนาดเท่ากำปั้นของคุณเป็นวิธีที่ดีในการประมาณที่นี่
นี่คือตัวอย่างของสิ่งที่ต้องสั่งโดยใช้วิธีใส่จาน: แซลมอนย่างข้าวกล้องถั่วเขียวอัลมอนด์
การนึกถึงภาพจานของคุณจะช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารเพื่อให้ได้จานที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
ตะกร้าขนมปัง
ใช่ตะกร้าขนมปังแสนอร่อยที่วางบนโต๊ะของคุณเพื่อล่อใจคุณก่อนที่อาหารจะมาถึง มีกลยุทธ์หลายอย่างที่จะช่วยคุณได้หากคุณมักจะกินขนมปังมากเกินไปก่อนมื้ออาหาร คุณสามารถบอกว่าไม่มีตะกร้าเลยนี่อาจเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณวางแผนที่จะรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก บางทีอาจทานสลัดหรือซุปที่น่าพอใจก่อนที่มื้ออาหารของคุณจะมาถึง หรือคุณอาจ จำกัด ตัวเองให้เป็นขนมปังสักชิ้นหรือสองชิ้น (ขึ้นอยู่กับขนาด) และเพลิดเพลินกับมัน แน่นอนว่าการหลีกเลี่ยงการไปร้านอาหารที่อดอยากจากการเดินทางจะช่วยได้ หากคุณหิวมากคุณจะต้องการมากกว่าหนึ่งชิ้น
เตรียมตัว
คำขวัญของลูกเสือเนตรนารีใช้กับการรับประทานอาหารนอกบ้านด้วย หากคุณรู้จักร้านอาหารล่วงหน้าให้ใช้เวลาในการคิดเกี่ยวกับการเลือกอาหารและสิ่งที่คุณวางแผนจะสั่ง ร้านอาหารหลายแห่งโพสต์เมนูทางออนไลน์ นึกถึงสิ่งที่คุณต้องการโดยใช้วิธีการจานในใจ ไม่รวมผัก? สั่งเป็นกับข้าวหรือแทนมันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่งทอด ร้านอาหารบางแห่งยินดีให้คุณเปลี่ยนสลัดเป็นของทอดได้
อ่านความหมายที่ซ่อนอยู่
ร้านอาหารมีคำอธิบายอาหารมีดสำหรับจาน โดยทั่วไปอาหารที่ระบุไว้ในเมนูว่าทอดชุบเกล็ดขนมปังทอดกรอบครีมกรุบกรอบหรือผัดมักจะมีไขมันและแคลอรี่มากกว่า รายการที่อธิบายว่าเป็นประเภทอบย่างนึ่งย่างหรือย่างมักจะมีแคลอรี่น้อยกว่า
พูดขึ้น
หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับเอนทรีหรือต้องการทำการเปลี่ยนตัวโปรดถามเซิร์ฟเวอร์ของคุณ หากคุณไม่ต้องการให้ผักของคุณปกคลุมไปด้วยเนยและเกลือโปรดแจ้งให้พวกเขาทราบ ต้องการปลาของคุณย่างไม่ทอดพูดขึ้น ต้องการผักมากกว่าเพียงเล็กน้อยขอให้เพิ่มขนาดชิ้นส่วนให้เต็มจานเป็นสองเท่า
ข้ามค็อกเทล
ผู้หญิงที่มี PCOS สามารถดื่มแอลกอฮอล์ได้โดยเฉพาะไวน์แดงซึ่งอาจช่วยปรับปรุงหลาย ๆ ด้านของอาการอย่างไรก็ตามค็อกเทลมักจะเต็มไปด้วยน้ำผลไม้และส่วนประกอบที่มีน้ำตาลอื่น ๆ ซึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลกลูโคสและอินซูลินได้อย่างรวดเร็ว หากคุณชอบเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในมื้ออาหารของคุณให้ดื่มไวน์แดง เครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์อื่น ๆ ได้แก่ ชาร้อนหรือเย็นที่ไม่ได้ทำให้หวานกาแฟน้ำอัดลมหรือน้ำเก่าที่ดี
มีสติ
ทานให้อร่อย. เช็คอินด้วยตัวเองเมื่อคุณนั่งลงครั้งแรก หายใจเข้าลึก ๆ ถามตัวเองให้คะแนนว่าคุณหิวแค่ไหนจากระดับ 1 ถึง 10 (1 ไม่หิวและ 10 ยัดไส้) ทำเช่นนี้อีกครั้งในระหว่างมื้ออาหารของคุณ ฝึกรับรู้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณพอใจและหยุดกิน ร่างกายของเรารู้ว่าเราต้องการอาหารมากแค่ไหนเราก็ต้องฟังมัน การรับประทานอาหารช้าๆจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารอร่อย ๆ แต่ละคำ
สรุปมัน
เมื่อพอใจแล้วขอให้นำอาหารของคุณออกหรือห่อ วางช้อนส้อมลงบนจานเพื่อส่งสัญญาณให้ตัวเองและเซิร์ฟเวอร์ทราบว่าคุณทานอาหารเสร็จแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างในจานให้เสร็จ รู้ว่าคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารอีกครั้งในเร็ว ๆ นี้ในเวลาอื่น
หลีกเลี่ยงผู้ก่อวินาศกรรม
คุณมีเพื่อนหรือคู่หูที่ทำลายนิสัยการกินเพื่อสุขภาพของคุณหรือไม่? บางทีเขาหรือเธออาจสนับสนุนให้คุณสั่งอาหารทานเล่นหรือขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ? วางแผนเกมล่วงหน้าเพื่อรับมือกับปัญหานี้ ลองคุยกับคน ๆ นั้นล่วงหน้าถึงความตั้งใจของคุณสำหรับมื้อนี้หรืออาจเลือกร้านอาหารอื่นจะช่วยได้
ของหวานขึ้นเขียง
คุณต้องการดูเมนูของหวานหรือไม่? แน่นอน! ใครไม่ชอบทานของหวาน ผู้หญิงที่มี PCOS สามารถเพลิดเพลินกับของหวานที่เสื่อมโทรมได้ กุญแจสำคัญคือการกินอย่างมีสติโดยใช้เคล็ดลับข้างต้นในระหว่างมื้ออาหาร ใช้กฎเดียวกันกับของหวาน ลิ้มรสและเพลิดเพลินไปกับการกัดแต่ละคำ คุณสังเกตเห็นว่าคุณอิ่มเกินไปหรือไม่? นั่นเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาหยุด ลองทานขนมร่วมกันหากคุณต้องการเพียงรสชาติหรือสองอย่าง บางครั้งการกัดเพียงไม่กี่คำก็เป็นเคล็ดลับในการปิดท้ายมื้ออาหารแสนอร่อย บ่อยครั้งที่การดื่มสะระแหน่หรือชาหรือกาแฟหลังมื้ออาหารของคุณก็สามารถทำให้อิ่มท้องได้เช่นกัน
เดินเล่น
นี่คือเคล็ดลับที่เราสามารถเรียนรู้จากชาวอิตาลี: เดินเล่น (หรือกินพาสเซกเกียตาตามที่พวกเขาพูด) หลังอาหารของคุณ การเดินเล่นไม่เพียง แต่จะช่วยในการย่อยอาหาร แต่ยังสามารถลดระดับอินซูลินและน้ำตาลกลูโคสที่เพิ่มขึ้นจากมื้ออาหารของคุณได้อีกด้วย การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน เบาหวาน พบว่าผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่เดิน 10 นาทีหลังอาหารช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่น ๆ ของวัน
ด้วยการวางแผนและทางเลือกเล็กน้อยผู้หญิงที่มี PCOS สามารถเพลิดเพลินกับการรับประทานอาหารที่ร้านอาหารในขณะที่รักษาแผนอาหารเพื่อสุขภาพ