เนื้อหา
- HDL Cholesterol คืออะไร?
- หลักฐานการวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายและ HDL Cholesterol
- การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ
- คำจาก Verywell
HDL Cholesterol คืออะไร?
ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) จะลำเลียงคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากผนังหลอดเลือดแดงไปยังตับ เนื่องจากการสะสมของคอเลสเตอรอลเป็นลักษณะสำคัญของหลอดเลือดการกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากหลอดเลือดจึงเป็นองค์ประกอบสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
ในตับคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากอนุภาค HDL จะถูกเผาผลาญ ส่วนใหญ่จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำดีซึ่งจะถูกขับออกโดยร่างกายหรือใช้ในการย่อยอาหาร กระบวนการรีไซเคิลคอเลสเตอรอลนี้เป็น“ กระบวนการขนส่งคอเลสเตอรอลแบบย้อนกลับ” - ช่วยป้องกันหรือย้อนกลับโรคหัวใจ
ดังนั้นคอเลสเตอรอล HDL ในระดับสูงจึงมักหมายความว่าคอเลสเตอรอลส่วนเกินจำนวนมากกำลังถูกนำกลับมาใช้ใหม่ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี ดังนั้นจึงเป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น
ระดับ HDL ที่สูงกว่า 60 mg / dl มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
หลักฐานการวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายและ HDL Cholesterol
ผู้เชี่ยวชาญทราบมานานแล้วว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการผลิตและประสิทธิภาพของเอนไซม์บางชนิดที่ช่วยเพิ่มกระบวนการ "การขนส่งคอเลสเตอรอลแบบย้อนกลับ" นี้ แต่การออกกำลังกายจำเป็นแค่ไหนเพื่อให้บรรลุผลนี้?
การศึกษาที่จัดทำโดยนักวิจัยชาวญี่ปุ่นได้ให้ความกระจ่างเกี่ยวกับคำถามที่ว่าประเภทการออกกำลังกายความถี่และความรุนแรงส่งผลต่อ HDL คอเลสเตอรอลอย่างไร
ในการวิเคราะห์อภิมานนักวิจัยจากโตเกียวได้ประเมินผลของการออกกำลังกายต่อระดับ HDL พวกเขารวมข้อมูลจากการทดลองแบบสุ่ม 35 ครั้งที่ประเมินผลของการออกกำลังกายต่อระดับ HDL ในผู้ใหญ่
ในขณะที่วิธีการออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปในการศึกษาเหล่านี้โดยเฉลี่ยแล้วอาสาสมัครในการศึกษาเหล่านี้ออกกำลังกายเป็นเวลา 40 นาทีสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ผลต่อระดับ HDL วัดได้หลังจากแปดถึง 27 สัปดาห์
จากการศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมมี HDL cholesterol เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยประมาณ 2.5 mg / dL HDL คอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นนี้มีเพียงเล็กน้อย แต่มีนัยสำคัญทางสถิติ
จากการคำนวณบางอย่างความเสี่ยงต่อการเต้นของหัวใจที่ลดลง 2-3 เปอร์เซ็นต์มีความสัมพันธ์กับ HDL ที่เพิ่มขึ้น 1 mg / dL แม้ว่าการคำนวณดังกล่าวจะขึ้นอยู่กับข้อสันนิษฐานและไม่ใช่การทดลองทางคลินิกที่แท้จริงโดยการประมาณการนี้การเพิ่มขึ้นของ HDL 2.5 มก. / เดซิลิตรอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมาก
บางทีการค้นพบที่น่าสนใจที่สุดจากการศึกษาครั้งนี้คือการสังเกตว่ามันเป็นช่วงเวลาของการออกกำลังกายไม่ใช่ความถี่หรือความหนักของการออกกำลังกายซึ่งสัมพันธ์กับระดับ HDL ที่เพิ่มขึ้น นักวิจัยรายงานว่าในอาสาสมัครที่ออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีระยะเวลาการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น 10 นาทีแต่ละครั้งมีความสัมพันธ์กับ HDL ที่เพิ่มขึ้น 1.4 มก. / เดซิลิตร
คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน?
การวิเคราะห์อภิมานนี้แสดงถึงค่าประมาณที่ดีที่สุดที่เรามีความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณการออกกำลังกายกับระดับ HDL คอเลสเตอรอล ผลการศึกษานี้ระบุว่าการออกกำลังกายอย่างน้อยสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีจะช่วยเพิ่มระดับ HDL ของคุณได้ (แม้ว่าจะดีกว่า 40 นาทีก็ตาม) ในความเป็นจริงการเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณโดยการเว้นจังหวะตัวเองอย่างรอบคอบ (นั่นคือการเดินช้าลงหากจำเป็น) ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการแปลการออกกำลังกายเป็นระดับ HDL ที่สูงขึ้น
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ
นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้วการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ สามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL ของคุณได้ ซึ่งรวมถึง:
- การเลิกสูบบุหรี่ซึ่งสามารถเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลของคุณได้ถึง 10 เปอร์เซ็นต์
- การลดน้ำหนัก: สำหรับทุกๆ 6 ปอนด์ที่หายไป HDL อาจเพิ่มขึ้น 1 มก. / ดล.
- การเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบในน้ำมันมะกอกถั่วลิสงและคาโนลารวมทั้งถั่วปลาและอาหารอื่น ๆ ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3
- การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ: ปัจจุบันมีหลักฐานชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงควรบริโภคเครื่องดื่มน้อยกว่า 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม ไม่แนะนำให้ดื่มเกินวันละสองแก้วสำหรับผู้ชายอายุ 65 ปีขึ้นไป
คำจาก Verywell
ระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มระดับ HDL ของคุณ ดูเหมือนว่าระยะเวลาการออกกำลังกายเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการยกระดับ HDL ให้สำเร็จด้วยการออกกำลังกาย