การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง

เนื้อหา

• แบบฝึกหัดป้องกันอาการปวดหลัง
• ย้ายเพิ่มเติม
• มีความยืดหยุ่น
• รับ Glutes ของคุณยิง
• เสริมสร้างหลังและแกนกลางของคุณ
• เปิดใช้งาน Abdominis ตามขวาง (TVA)
• สร้างความแข็งแกร่งโดยรวมมากขึ้น

เกือบทุกคนมีอาการปวดหลังเป็นครั้งคราว จากข้อมูลของ Mayo Clinic อาการปวดหลังเป็นสาเหตุหนึ่งที่คนส่วนใหญ่ให้การพลาดงาน นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการไปพบแพทย์

อาการปวดหลังส่วนล่างมีสาเหตุหลายประการ แต่สาเหตุส่วนใหญ่ที่อ้างถึง ได้แก่ ท่าทางที่ไม่ดีการนั่งมากเกินไปเทคนิคการยกที่ไม่เหมาะสมอุบัติเหตุและการตึงและเคล็ดขัดยอกอย่างกะทันหัน กล้ามเนื้อและเอ็นของหลังส่วนล่างช่วยพยุงกระดูกสันหลังและให้เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและมีพลังในระหว่างทำกิจกรรม หากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอสั้นลงหรือเหนื่อยล้าการเคลื่อนไหวที่รุนแรงอย่างกะทันหันอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

อาการปวดหลังส่วนล่างมักสามารถป้องกันได้โดยใช้กลไกของร่างกายที่ดีปรับปรุงท่าทางการลุกขึ้นและการเคลื่อนไหวบ่อยๆและทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของหลังและแกนกลาง โดยทั่วไปการบำบัดทางกายภาพและการรักษาที่บ้านแบบอนุรักษ์นิยมเป็นวิธีที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในการจัดการกับอาการปวดหลัง

แบบฝึกหัดป้องกันอาการปวดหลัง

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันอาการปวดหลังคือการสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังและแกนกลางแข็งแรงและยืดหยุ่น เคล็ดลับบางประการในการป้องกันตนเองจากอาการปวดหลังมีดังนี้

ย้ายเพิ่มเติม

การนั่งมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ดังนั้นให้ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวสักสองสามนาทีทุก ๆ ชั่วโมง จากการวิจัยมากขึ้นเรื่อย ๆ การนั่งเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างปิดตัวลงซึ่งมีผลเสียต่อสุขภาพรวมถึงการเผาผลาญที่ลดลงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานโรคอ้วนและโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นให้ลุกขึ้นทำสควอทอย่างน้อยสองสามครั้งหรือเดินไปรอบ ๆ สองสามนาทีทุก ๆ ชั่วโมง

มีความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายยืดหลังขั้นพื้นฐานจะช่วยรักษาท่าทางที่ดีกลไกของร่างกายและความยืดหยุ่น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเป้าหมายของการยืดกล้ามเนื้อคือการพัฒนาและรักษาการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมรอบ ๆ ข้อต่อต่างๆ สำหรับกระดูกสันหลังนักกีฬาโดยทั่วไปจะต้องมีความคล่องตัวและการเคลื่อนไหวที่ดีในกระดูกสันหลังส่วนอก (หลังส่วนบน) ในขณะที่กระดูกสันหลังส่วนเอวให้ฐานรองรับที่มั่นคงและมั่นคง

แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบใดก็ตามอาจรู้สึกดีมากหลังออกกำลังกายหรือหลังจากนั่งเป็นเวลานานประโยชน์ที่แท้จริงของกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเฉพาะคือสามารถช่วยรักษาการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมรอบ ๆ ข้อต่อต่างๆ จะมีประโยชน์มากยิ่งขึ้นหากการยืดและคลายกล้ามเนื้อที่ตึงไปพร้อมกับการเสริมสร้างและรักษาเสถียรภาพของคนที่อ่อนแอดังที่อธิบายไว้ในเคล็ดลับถัดไปการเปิดใช้งาน glute

รับ Glutes ของคุณยิง

หากคุณนั่งเหยียดยาวคุณอาจจะต้องปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายตึงและเกร็งสะโพก ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อประเภทนี้เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่บางคนมีอาการปวดหลัง นอกเหนือจากการลุกขึ้นให้บ่อยขึ้นเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนล่างแล้วการทำกิจวัตรการกระตุ้น glute เฉพาะจะช่วยให้การยิงด้านหลังของคุณเป็นไปอย่างถูกต้องและบรรเทาความไม่สมดุลที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังเป็นกิจวัตรที่ดีสำหรับนักกีฬาในการวอร์มอัพเพื่อให้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกาย

เสริมสร้างหลังและแกนกลางของคุณ

การทำกิจวัตรการเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังและแกนกลางอย่างง่าย ๆ จะช่วยให้คุณรักษากลไกของร่างกายได้อย่างมั่นคงโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางที่ให้การสนับสนุนและความมั่นคงกับกระดูกสันหลัง อุปกรณ์เสริมความแข็งแรงด้านหลังที่เป็นประโยชน์และมักถูกมองข้ามบางส่วน ได้แก่ การออกกำลังกายสะพานการออกกำลังกายส่วนหลังและการออกกำลังกายยืดแขนและขา

เปิดใช้งาน Abdominis ตามขวาง (TVA)

กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง (TVA) เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุดและเป็นหนึ่งในแกนหลักที่ทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวมีเสถียรภาพ TVA ที่อ่อนแอมักเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังส่วนล่าง แต่การออกกำลังกายง่ายๆอย่างหนึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้ได้

สร้างความแข็งแกร่งโดยรวมมากขึ้น

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการสร้างความแข็งแรงโดยรวมด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งขั้นพื้นฐานสามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้ การศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning รายงานว่าการฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์อย่างมากในการลดอาการปวดหลังส่วนล่างและปรับปรุงการทำงานของผู้ป่วยมากกว่าการเข้าร่วมโปรแกรมการปรับสภาพการออกกำลังกายแบบแอโรบิค โปรแกรมการศึกษาใช้แบบฝึกหัดความต้านทาน