เนื้อหา
- อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินเมื่อมีอาการท้องผูก
- ทำไมไฟเบอร์จึงช่วยได้เมื่อคุณมีอาการท้องผูก
- FODMAPs และ Gassy Foods
- ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูก
- ตัวเลือกแห้ง
- ผักที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูก
- กินผักของคุณ
- เติมผักให้เต็มจาน
- ธัญพืชและอาการท้องผูก
- ชาที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูก
- ถั่วที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูก
- เมล็ดพันธุ์ที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูก
- อาหารว่างที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูก
- ดื่มน้ำให้มาก ๆ
อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินเมื่อมีอาการท้องผูก
ใช้รายการอาหารที่มีเส้นใยสูงอย่างรวดเร็วจากนั้นสำรวจเพิ่มเติมในเชิงลึกว่าทำไมอาหารเหล่านี้จึงช่วยให้คุณท้องผูก นอกจากนี้คุณจะพบข้อควรระวังสำหรับผู้ที่มีความรู้สึกไวต่ออาหารบางอย่างในรายการ
- ผลไม้: ผลเบอร์รี่พีชแอปริคอตลูกพลัมลูกเกดรูบาร์บและลูกพรุนเป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงที่ดีที่สุด สำหรับการเพิ่มไฟเบอร์ให้กินเปลือกด้วย
- ธัญพืช: หลีกเลี่ยงแป้งขัดขาวและข้าวขาวแล้วทานเมล็ดธัญพืชแทนซึ่งให้ไฟเบอร์มากกว่า เมล็ดธัญพืช ได้แก่ ข้าวโอ๊ตข้าวกล้องโฮลวีตควินัวข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์
- ผัก: ไม่ว่าคุณจะกินใบก้านหรือรากคุณจะได้รับไฟเบอร์จากผักรวมถึงสิ่งที่อยู่ในหนังมันฝรั่งด้วย
- ถั่ว: วอลนัทและอัลมอนด์ยังช่วยเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณ
- เมล็ดพืช: เมล็ดพืชหลายชนิดเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด คุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ของคุณหรือโรยบนโยเกิร์ตหรือสลัด Chia เมล็ดแฟลกซ์พื้นดินและ Psyllium เป็นพืชที่ได้รับการยกย่องมากที่สุด
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว (ด้วยความระมัดระวัง): พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วชิกพีถั่วเหลืองถั่วเลนทิลถั่วเขียวและถั่วไตเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี อย่างไรก็ตามพวกเขามีชื่อเสียงที่ได้รับอย่างดีจากการเป็น gassy หากคุณมีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ถั่วและพืชตระกูลถั่วอยู่ในรายชื่ออาหาร FODMAP สูงที่อาจทำให้อาการ IBS แย่ลง
- ชาร้อน: ชาสมุนไพรที่ทำจากโป๊ยกั๊กหรือยี่หร่าอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้
ทำไมไฟเบอร์จึงช่วยได้เมื่อคุณมีอาการท้องผูก
สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการท้องผูกคือการเพิ่มปริมาณใยอาหารอย่างช้าๆไฟเบอร์เป็นส่วนหนึ่งของวัสดุจากพืชที่คุณไม่สามารถย่อยได้
ไฟเบอร์มีประโยชน์สำหรับอาการท้องผูกเพราะช่วยเพิ่มความแน่นและความนุ่มให้กับอุจจาระ
- เส้นใยที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำและจับตัวกับกรดไขมันกลายเป็นสารคล้ายเจลที่ช่วยให้อุจจาระนิ่ม
- เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่ละลายในน้ำจึงให้ความชุ่มชื้นแก่อุจจาระ
- ไฟเบอร์ทั้งสองชนิดดีต่ออาการท้องผูก เนื่องจากทั้งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและเส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในอาหารจากพืชทั้งหมดจึงไม่จำเป็นต้องพยายามจำว่าอาหารชนิดใดเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยประเภทใด
อย่างไรก็ตามไฟเบอร์ที่มากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้ระบบของคุณทำงานหนักและอาจทำให้เกิดอาการแก๊สและท้องอืดได้ ดังนั้นควรเพิ่มการรับประทานผักและผลไม้อย่างช้าๆ สำหรับการรักษาอาการท้องผูกขอแนะนำให้คุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์เป็น 20 ถึง 25 กรัมต่อวัน
หากคุณมีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) คุณอาจพบว่าระบบของคุณสามารถจัดการกับอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีขึ้นเนื่องจากเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำอาจทำให้เกิดอาการของคุณได้
FODMAPs และ Gassy Foods
หากคุณมี IBS คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสายสั้น (FODMAPs) สูงแม้ว่าจะดีต่อผู้อื่นที่มีอาการท้องผูกก็ตาม FODMAPs เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารทั่วไปที่พบว่าทำให้อาการ IBS รุนแรงขึ้น
แม้ว่าการกินผักและผลไม้มากขึ้นสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกของคุณได้ แต่บางคนก็มีชื่อเสียงในด้านแก๊ส อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเลือกอาหารที่มีโอกาสน้อยที่จะให้ก๊าซแก่คุณจนกว่าระบบของคุณจะทำงานได้ง่ายขึ้น เมื่ออาการท้องผูกเฉียบพลันผ่านไปแล้วคุณสามารถเลือกผลิตผลได้มากขึ้น
ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูก
ผลไม้เป็นตัวเลือกที่ดีในการบรรเทาอาการท้องผูกส่วนใหญ่เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยมพร้อมกับคุณประโยชน์ทางโภชนาการอื่น ๆ อีกมากมาย แม้ว่าจะไม่มีวิทยาศาสตร์ที่ยากในเรื่องนี้ แต่คุณอาจพบว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อผลไม้ที่ปรุงสุกหรือแห้งได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับผลไม้ดิบ
นี่คือผลไม้บางชนิดที่คิดว่ามีประโยชน์ในการบรรเทาอาการท้องผูก
- แอปริคอต
- บลูเบอร์รี่
- มะเดื่อ
- องุ่น
- กีวี่
- มะละกอ
- ลูกพีช
- แพร์
- สัปปะรด
- ลูกพลัม
- ราสเบอรี่
- สตรอเบอร์รี่
ตัวเลือกแห้ง
- แอปริคอต
- วันที่
- มะเดื่อ
- ลูกพรุน
- ลูกเกด
ผักที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูก
การกินผักเยอะ ๆ รวมทั้งผักใบเขียวเป็นวิธีการที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้ลำไส้ของคุณเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอนอกจากการได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสมแล้วผักยังให้สารอาหารที่ดีต่อระบบย่อยอาหารและ สุขภาพโดยรวม.
เช่นเดียวกับผลไม้คุณอาจพบว่าร่างกายของคุณตอบสนองด้วยวิธีที่สะดวกสบายในการปรุงมากกว่าผักดิบ เพลิดเพลินกับซุปผักที่ทำจากผักที่มีเส้นใยสูงหลายชนิด
คิดว่าผักต่อไปนี้มีประโยชน์ในการบรรเทาอาการท้องผูก
กินผักของคุณ
- ผักคะน้า
- ผักกาดหอม
- ผักโขม
- Chard ของสวิส
เติมผักให้เต็มจาน
- หัวใจอาติโช๊ค
- หน่อไม้ฝรั่ง
- บร็อคโคลี
- กะหล่ำปลี
- กะหล่ำปลี
- แครอท
- ถั่วเขียว
- เมล็ดถั่ว
- มันฝรั่งสีแดงพร้อมผิวหนัง
- สควอช
- บวบ
ธัญพืชและอาการท้องผูก
หลายคนคิดว่าการเปลี่ยนจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นแป้งขาวและข้าวขาวมาเป็นเมล็ดธัญพืชเพื่อสร้างความแตกต่างในแง่ของการแก้ปัญหาท้องผูกนี่คือตัวเลือกโฮลเกรนที่ดีบางส่วน
- ดอกบานไม่รู้โรย
- บาร์เล่ย์
- ข้าวกล้อง
- Bulgur
- ข้าวโอ้ต
- Quinoa
- ไรย์
- โฮลวีต
หมายเหตุ: หากคุณมีอาการท้องผูกเรื้อรังคุณอาจต้องลองรับประทานอาหารที่มีการขจัดธัญพืชทั้งหมดเพื่อประเมินผลที่มีต่ออาการของคุณโปรดปรึกษาแพทย์ก่อนและอย่าลืมเติมไฟเบอร์จากแหล่งอื่น ๆ ทั้งหมดที่ระบุไว้ ในสไลด์เหล่านี้
ชาที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูก
วิธีหนึ่งในการบรรเทาอาการท้องผูกคือการดื่มชาที่ผ่อนคลาย ของเหลวร้อนอาจช่วยกระตุ้นให้ระบบของคุณดำเนินการได้
ชาที่ทำจากสมุนไพรที่มีฤทธิ์เป็นยาระบายเหมาะอย่างยิ่ง
ชาที่ดีที่สุดสองชนิดสำหรับอาการท้องผูก ได้แก่ :
- ชาโป๊ยกั๊ก: ชาชะเอมเทศนี้คิดว่ามีฤทธิ์ทั้งยาระบายและยาแก้ไข้
- ชายี่หร่า: นอกจากนี้ชายี่หร่าชิมชะเอมยังมีความคิดว่าจะเร่งการหดตัวของลำไส้รวมทั้งทำหน้าที่เป็นยาระบายและยาลดอาการกล้ามเนื้อกระตุก
ถั่วที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูก
ถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้าที่ดีต่อไปนี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณเมื่อคุณท้องผูก:
- อัลมอนด์
- ถั่วบราซิล
- พีแคน
- วอลนัท
เมล็ดพันธุ์ที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูก
มีเมล็ดพืชหลายประเภทที่คิดว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งในการบรรเทาอาการท้องผูก
- เมล็ดเจีย: เมล็ดเล็ก ๆ เหล่านี้เป็นแหล่งใยอาหารและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี โรยบนสลัดหรือเพิ่มลงในสมูทตี้
- เมล็ดยี่หร่า: การเคี้ยวเมล็ดยี่หร่าช่วยบรรเทาอาการท้องอืดและท้องอืดพร้อมกับบรรเทาอาการท้องผูก
- เมล็ดแฟลกซ์: เมล็ดที่มีรสบ๊องเล็กน้อยเหล่านี้จำเป็นต้องบดเพื่อให้ได้ประโยชน์จากเส้นใยและกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถใช้ในการอบหรือเพิ่มในสมูทตี้
- Psyllium: มีงานวิจัยมากมายที่สนับสนุนการใช้ Psyllium เป็นวิธีบรรเทาอาการท้องผูกซึ่งได้รับการแต่งตั้งให้เป็นยาระบายจำนวนมาก
อาหารว่างที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูก
ผลไม้: แอปเปิ้ลและลูกแพร์ค่อนข้างพกพาได้
กราโนล่า: ทำกราโนล่าของคุณเองเพื่อลดน้ำตาลเพิ่มและเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้เพิ่มธัญพืชเมล็ดพืชและถั่วที่คุณสามารถทนได้
ฮูมูส: ของว่างที่อุดมด้วยไฟเบอร์นี้พกพาสะดวกมากและคุณสามารถเพลิดเพลินกับผักดิบเช่นแครอทหรือคื่นช่าย
ถั่ว: ถั่วบราซิลพีแคนและวอลนัทมักเป็นที่ยอมรับของทุกคน
เทรลผสม: ทำอาหารของคุณเองเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารที่เหมาะกับคุณ คุณสามารถเพิ่มถั่วเมล็ดพืชดาร์กช็อกโกแลตและผลไม้อบแห้ง (ถ้าทนได้)
ผัก: แครอทและขึ้นฉ่ายเป็นอาหารแทะแบบคลาสสิก
ดื่มน้ำให้มาก ๆ
เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการน้ำเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอร่างกายของคุณจะชดเชยด้วยการดึงน้ำออกจากลำไส้ ซึ่งอาจส่งผลให้อุจจาระแข็งและทำให้ท้องผูก
ดื่มน้ำตลอดทั้งวัน คุณจะรู้ว่าคุณดื่มมากพอถ้าปัสสาวะของคุณใส
คำจาก Verywell
เมื่อคุณมีอาการท้องผูกอย่าลืมว่าอาหารที่มาจากพืชเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการช่วยให้สิ่งต่างๆเคลื่อนไหว อย่าลืมดื่มของเหลวสี่ถึงหกแก้วต่อวันและเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงด้วย