เนื้อหา
- ยืดงอ: คางถึงหน้าอก
- การยืดขยาย: Eyes to Sky
- การหมุน: จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- งอด้านข้าง: หูถึงไหล่
เรียนรู้การออกกำลังกายยืดคอแบบเบา ๆ สี่แบบที่นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดเพื่อลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะนอนหงาย (เพื่อให้การช่วยเหลือสนับสนุน) หรือในท่านั่งหรือยืน
อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะเริ่มทำสิ่งเหล่านี้หรือแบบฝึกหัดอื่น ๆ
ยืดงอ: คางถึงหน้าอก
เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยให้คออยู่ในท่ากึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรอยู่ตรงกลางและไม่เอียงไปข้างหน้าข้างหลังหรือไปด้านข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่นอนหงายหรือลุกขึ้นนั่ง
- ค่อยๆก้มศีรษะไปข้างหน้าพร้อมกับดึงคางเข้าหาหน้าอก
- หยุดเมื่อรู้สึกถึงการยืดที่หลังคอ
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำอีกสี่ครั้งรวมเป็นห้าครั้ง
ผู้ป่วยบางรายได้รับประโยชน์จากการเพียงแค่ขยับตัวจนถึงจุดที่รู้สึกยืดแล้วปล่อยโดยไม่ต้องยืดตัว PT ของคุณสามารถแสดงวิธีที่ดีที่สุดสำหรับเงื่อนไขเฉพาะของคุณ อย่าลืมหยุดถ้าคุณรู้สึกปวดคอมากขึ้นในขณะที่คุณกำลังยืด
การยืดขยาย: Eyes to Sky
การยืดคอเกี่ยวข้องกับการเงยหน้าขึ้นและสามารถช่วยคลายความตึงเครียดที่คอของคุณได้ การขยายกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณอาจมีประโยชน์ในการช่วยบรรเทาอาการปวดจากหมอนรองกระดูกที่คอของคุณ
เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยให้คออยู่ในท่ากึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรอยู่ตรงกลางและไม่เอียงไปข้างหน้าข้างหลังหรือไปด้านข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่นอนหงายหรือลุกขึ้นนั่ง
- ค่อยๆก้มศีรษะไปข้างหลังเพื่อให้ดวงตาของคุณมองขึ้นไปที่ "ท้องฟ้า"
- หยุดเมื่อรู้สึกว่ายืดที่ด้านหน้าของคอของคุณ
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำอีกสี่ครั้ง
อีกครั้งผู้ป่วยบางรายทำได้ดีขึ้นกับการยืดนี้โดยการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะจากท่าที่ยืดไปยังตำแหน่งที่ผ่อนคลาย PT ของคุณสามารถช่วยกำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการดำเนินการยืดนี้
การหมุน: จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยให้คออยู่ในท่ากึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรอยู่ตรงกลางและไม่เอียงไปข้างหน้าข้างหลังหรือไปด้านข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่นอนหงายหรือลุกขึ้นนั่ง
- ค่อยๆหันศีรษะไปทางซ้ายมองข้ามไหล่ซ้าย
- หยุดเมื่อรู้สึกถึงการยืดที่ด้านขวาของคอ
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำด้านบนยืดสี่ครั้ง
- ค่อยๆหันศีรษะไปทางขวามองข้ามไหล่ขวา
- หยุดเมื่อรู้สึกถึงการยืดที่ด้านซ้ายของคอ
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำด้านบนยืดอีกสี่ครั้ง
หากทิศทางการหมุนทำให้เกิดอาการปวดให้หยุดและเช็คอินกับ PT ของคุณ
งอด้านข้าง: หูถึงไหล่
เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยให้คออยู่ในท่ากึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรอยู่ตรงกลางและไม่เอียงไปข้างหน้าข้างหลังหรือไปด้านข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่นอนหงายหรือลุกขึ้นนั่ง
- ค่อยๆงอคอโดยพยายามแตะหูซ้ายไปที่ไหล่
- หยุดเมื่อรู้สึกถึงการยืดที่ด้านขวาของคอ
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำด้านบนยืดอีกสี่ครั้ง
- ค่อยๆงอคอโดยพยายามแตะหูขวาถึงไหล่
- หยุดเมื่อรู้สึกถึงการยืดที่ด้านซ้ายของคอ
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำด้านบนยืดอีกสี่ครั้ง
โปรแกรมการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทุกวันเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดคอและความตึงเครียด
คำจาก Verywell
ทุกคนมีความแตกต่างกันและสภาพคอของคุณอาจต้องการการออกกำลังกายเฉพาะที่แตกต่างจากในโปรแกรมนี้ แต่โดยทั่วไปหากคุณมีอาการตึงที่คอคุณควรยืดคอเฉพาะเพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวมและการเคลื่อนไหวของคอ ตรวจสอบกับ PT ของคุณเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเงื่อนไขเฉพาะของคุณ
กายวิภาคของกล้ามเนื้อ Trapezius