เนื้อหา
ชุด Gluteal เป็นแบบฝึกหัดง่าย ๆ ที่ช่วยปรับปรุงการหดตัวของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกของสะโพก กล้ามเนื้อ gluteal ที่แข็งแรงช่วยในการยืดสะโพกและการรักษาเสถียรภาพของข้อต่อแบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าหรือข้อสะโพกรวมทั้งหลังหักส่วนล่าง ทุกครั้งที่คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้และถูกคุมขังเหมือนนอนในโรงพยาบาล - เป็นช่วงเวลาที่ดีในการพิจารณาทำชุดตะปู
ทำไมชุดกลูทจึงมีความสำคัญหลังการผ่าตัด
เมื่อคุณได้รับการผ่าตัดคุณอาจต้องใช้เวลาพักฟื้นสองสามวัน บางครั้งหลังการผ่าตัดใหญ่เช่นการผ่าตัดหัวใจข้อเข่าเทียมหรือการเปลี่ยนข้อสะโพกทั้งหมดคุณอาจเคลื่อนไหวได้ไม่ดีนัก เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้คุณอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเกิดลิ่มเลือดที่เรียกว่า deep vein thrombosis (DVT) หาก DVT เคลื่อนตัวในเส้นเลือดของคุณอาจเดินทางไปที่ปอดและเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
การบีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกสามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่สะโพกและขาได้ นึกภาพกล้ามเนื้อของคุณเป็นฟองน้ำ การบีบมันจะช่วยให้การไหลเวียนดีขึ้นนี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณทำชุดกลูท การงอข้อเท้าขึ้นและลงสามารถช่วยให้เลือดเคลื่อนไปที่ขาส่วนล่างได้เช่นกัน
หลังการผ่าตัดสะโพกคุณอาจต้องทำชุดตะโพกเพื่อเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อเบา ๆ ที่แพทย์ต้องตัดผ่านเพื่อไปที่สะโพกของคุณ คุณอาจไม่สามารถเกร็งกล้ามเนื้อ Glute ของคุณได้อย่างรุนแรง แต่การทำชุด gluteal ที่นุ่มนวลสามารถช่วยให้ลูกบอลกลิ้งไปกับการบำบัดสะโพกของคุณได้
วิธีการทำ Glute Sets
ชุด Gluteal เป็นแบบฝึกหัดที่ทำได้ง่าย ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณที่จะทำ ในการทำชุด glute ให้ทำตามขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้:
- นอนหงายโดยงอเข่าเป็นมุม 10 ถึง 15 องศา
- บีบกล้ามเนื้อสะโพกเข้าหากัน
- กดค้างไว้ห้าวินาที
- ผ่อนคลาย
- ทำซ้ำอีกสิบครั้ง
- ทำสามชุดสิบสามครั้งต่อวัน
โปรดทราบว่าคุณควรหยุดการออกกำลังกายหากคุณรู้สึกปวดสะโพกหรือขาอย่างรุนแรง หากเกิดขึ้นควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด อาการปวดอย่างรุนแรงอาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บหรือปัญหาที่อาจต้องได้รับการดูแลจากแพทย์ของคุณ
เพิ่มความท้าทาย
คุณสามารถสร้างความท้าทายที่แตกต่างให้กับการออกกำลังกายแบบเซ็ตตะโพกได้โดยทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย ขั้นแรกให้ลองบีบกล้ามเนื้อตะโพกเบา ๆ ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นบีบให้แน่นขึ้นเล็กน้อยและให้แน่นขึ้นจนคุณไม่สามารถจับก้ามปูให้แน่นขึ้นได้ ค่อยๆผ่อนคลาย คุณสามารถทำซ้ำลำดับนี้ได้ 10 ถึง 15 ครั้ง
การปรับเปลี่ยนอีกอย่างหนึ่งคือการบีบและคลายกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็ว โดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อสะโพกของคุณจะทำงานโดยการหดตัวและผ่อนคลายอย่างรวดเร็วและการเลียนแบบการหดตัวประเภทนี้สามารถช่วยเริ่มต้นการบำบัดฟื้นฟูและสร้างสถานการณ์ที่ใช้งานได้ซึ่งกล้ามเนื้อสะโพกของคุณกำลังทำงานอยู่ ด้วยการปรับเปลี่ยนชุด gluteal ของคุณร่างกายของคุณจะยังคงถูกท้าทายและคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากชุด gluteal
เมื่อชุดกลูเทอลทำได้ง่ายแล้วคุณอาจต้องการเสริมความแข็งแรงของสะโพกขั้นสูงเพิ่มเติม การออกกำลังกายเช่นการทำสะพานและการยกขาเหยียดตรงสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกได้ สิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงความคล่องตัวในการเดินเตียงและความคล่องตัวในการทำงานโดยรวมของคุณ
คำจาก Verywell
ชุด Gluteal เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายเพื่อให้การฟื้นฟูสะโพกของคุณถูกต้อง การรักษาสะโพกให้แข็งแรงอาจนำไปสู่ความคล่องตัวที่เพิ่มขึ้นและการออกกำลังกายแบบตะโพกอาจช่วยป้องกันไม่ให้คุณเป็นโรค DVT หลังการผ่าตัดหรือในระหว่างการนอนพักเป็นเวลานาน ตรวจสอบกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณและเรียนรู้วิธีออกกำลังกายชุดตะโพกอย่างถูกต้องเพื่อให้สะโพกของคุณแข็งแรง