เนื้อหา
- ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
- ดัชนีน้ำตาลและปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหารทั่วไป
- วิธีวัดดัชนีน้ำตาล
- ดัชนีน้ำตาลเทียบกับการโหลดน้ำตาลในเลือด
- GI / GL จะเป็นประโยชน์ต่อการจัดการโรคเบาหวานได้อย่างไร
- จุดที่ดัชนีน้ำตาลสั้นลง
- วิธีที่ดีที่สุดในการทดสอบผลกระทบของอาหาร
- คำจาก Verywell
ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
GI เป็นระบบการให้คะแนนซึ่งอาหารจะได้รับการจัดอันดับในระดับหนึ่งถึง 100 โดยพิจารณาจากระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น อาหารแปรรูปเช่นลูกกวาดขนมปังเค้กและคุกกี้มี GI สูงในขณะที่อาหารทั้งเมล็ดเช่นธัญพืชไม่ผ่านการกลั่นผักที่มีแป้งและผลไม้มักจะมี GI ต่ำกว่า
คาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำจะถูกย่อยดูดซึมและเผาผลาญได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI สูง โดยทั่วไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและช้าลงและโดยปกติแล้วระดับอินซูลิน
ดัชนีน้ำตาลและปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหารทั่วไป
| อาหาร | กรัมของคาร์โบไฮเดรต | ช่วง GI | GI เฉลี่ย |
| มันฝรั่งขาว (ขนาดกลาง) | 34 | 56-111 | สูง 80 |
| มันเทศ (ขนาดกลาง) | 24 | 44-78 | 61 |
| แครอท (1/2 ถ้วย) | 6 | 16-92 | 47 |
| ถั่วลันเตา (1/2 ถ้วย) | 11 | 39-54 | 48 |
| Chick Peas (1 ถ้วย) | 54 | 31-36 | 34 |
| ถั่วเหลือง (1/2 ถ้วย) | 13 | 15-20 | 17 |
| Apple (ขนาดกลาง) | 19 | 28-44 | 38 |
| กล้วย (กลาง) | 27 | 46-70 | 58 |
| ขนมปังขาว (1 ชิ้น) | 14 | 64-83 | 72 |
| ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น) | 12 | 52-87 | 71 |
| ขนมปังพร้อมเมล็ดข้าวสาลีแตก (1 ชิ้น) | 12 | 48-58 | 53 |
| ข้าวโอ๊ต (ไม่ทันใจ - 1/2 ถ้วยแห้ง) | 27 | 42-75 | 58 |
| ข้าวขาว (เมล็ดยาว 1 ถ้วย) | 45 | 50-64 | 56 |
| ข้าวกล้อง (เมล็ดยาว 1 ถ้วยตวง) | 45 | 66-87 | 77 |
| พาสต้า (1 ถ้วย) | 43 | 40-60 | 50 |
วิธีวัดดัชนีน้ำตาล
ค่าดัชนีถูกสร้างขึ้นโดยกระบวนการทดสอบที่เข้มงวด: คน 10 คนขึ้นไปแต่ละคนกินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เท่ากัน 50 กรัม (อาหารทดสอบ) จากนั้นนักวิจัยจะวัดการตอบสนองต่อกลูโคสของแต่ละคนสองชั่วโมงหลังการบริโภคพล็อตจุดบนกราฟและวัด พื้นที่ใต้เส้นโค้ง (AUC) ของการตอบสนองต่อกลูโคส
ในวันที่แยกกันคน 10 คนเดียวกันกินกลูโคสบริสุทธิ์ 50 กรัม (อาหารอ้างอิง) และนักวิจัยจะวัดการตอบสนองต่อกลูโคสของแต่ละคน AUC อีกสองชั่วโมงหลังการบริโภค
จากนั้นค่า GI ของอาหารทดสอบจะคำนวณโดยการหารน้ำตาลกลูโคส AUC สำหรับอาหารทดสอบด้วยกลูโคส AUC สำหรับอาหารอ้างอิงสำหรับแต่ละคนและค่า GI สุดท้ายจะเป็นค่าเฉลี่ยของตัวเลข 10 ตัวนั้น
ในที่สุด GI คือการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดของคนโดยเฉลี่ยต่อคาร์โบไฮเดรตที่เฉพาะเจาะจง โปรดทราบว่าคำตอบของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยอื่น ๆ
ค่า GI
ค่า GI สามารถแบ่งออกเป็นสามช่วง โปรดจำไว้ว่า GI ต่ำเป็นอาหารที่ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเท่ากับอาหารที่มี GI ปานกลางหรือสูง
- GI ต่ำ: 1 ถึง 55
- GI ปานกลาง: 56 ถึง 69
- GI สูง: 70 ถึง 100
ตัวอย่างเช่นน้ำนมข้าว (อาหารแปรรูปที่ไม่มีเส้นใยใด ๆ ) มี GI สูงถึง 86 ในขณะที่ข้าวกล้อง (ไฟเบอร์จำนวนมาก) มี GI ปานกลาง 68
คุณรู้ความแตกต่างระหว่างการทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาและแบบซับซ้อนหรือไม่?
ดัชนีน้ำตาลเทียบกับการโหลดน้ำตาลในเลือด
นักวิจารณ์ระบบ GI ระบุว่าดัชนีไม่ได้คำนึงถึงปริมาณของอาหารที่รับประทานหรือคุณภาพทางโภชนาการอื่น ๆ (หรือขาด) ในอาหารเช่นโปรตีนไขมันวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ เนื่องจาก GI ดูอย่างเคร่งครัดที่จำนวนคาร์โบไฮเดรตการรับประทานอาหารตามตัวเลขเหล่านี้หมายความว่าคุณกำลังละทิ้งข้อมูลที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ มากมายเพื่อกำหนดคุณค่าต่อสุขภาพที่แท้จริงของอาหาร
เพื่อต่อต้านปัญหาด้านปริมาณนักวิจัยได้พัฒนาการวัดปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) ซึ่งแสดงถึงปริมาณอาหารที่รับประทานปริมาณน้ำตาลในเลือดจะดูทั้งคุณภาพ และ ปริมาณของคาร์โบไฮเดรต คำนวณโดยการคูณ GI ด้วยจำนวนคาร์โบไฮเดรต (เป็นกรัม) จากนั้นหารด้วย 100
ตัวอย่างเช่นแอปเปิ้ลมี GI 40 และมีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม (40 x 15) / 100 = 6 ดังนั้นปริมาณน้ำตาลในเลือดของแอปเปิลเท่ากับ 6 ถือว่าเป็นอาหาร GL ต่ำ
ค่า GL
ค่า GL ยังสามารถแบ่งออกเป็นสามช่วง
- GL ต่ำ: 1 ถึง 10
- GL ปานกลาง: 11 ถึง 19
- GL สูง: 20 หรือมากกว่า
GI / GL จะเป็นประโยชน์ต่อการจัดการโรคเบาหวานได้อย่างไร
เนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่เพิ่มน้ำตาลในเลือดการทำความเข้าใจ GI จึงสามารถช่วยได้เมื่อพยายามคิดว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับการจัดการน้ำตาลกลูโคสและท้ายที่สุดจะช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ประโยชน์ของการทำตามรายการ GI เมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณ ได้แก่ การใส่ใจในการเลือกคาร์โบไฮเดรตของคุณมากขึ้นโดยไม่ จำกัด หรือ จำกัด ปริมาณการบริโภคอย่างเต็มที่ หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำคุณจะต้องเน้นไปที่เมล็ดธัญพืชผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่วโดยธรรมชาติแทนที่จะเป็นค่า GI ที่สูงกว่าของสเปกตรัมซึ่งรวมถึงอาหารแปรรูปมากกว่า
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณการรับประทานอาหารที่มี GI เป็นหลักอาจหมายความว่าคุณจะพึ่งพามาตรการการอดอาหารตามมาตรฐานได้น้อยลงเช่นการนับแคลอรี่หรือการควบคุมสัดส่วน เพียงแค่คำนึงถึงตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตของคุณมากกว่าการ จำกัด อย่างรุนแรงก็สามารถมีความยั่งยืนมากกว่าในระยะยาวเมื่อเทียบกับอาหารที่มีข้อ จำกัด มากกว่า
จุดที่ดัชนีน้ำตาลสั้นลง
GI ของอาหารสามารถเปลี่ยนแปลงได้จริงขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการซึ่งอาจทำให้การวัดไม่น่าเชื่อถือในบางกรณี
ส่วนประกอบของอาหารสามารถเปลี่ยนผลของการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด ตัวอย่างเช่นการกินแอปเปิ้ลด้วยตัวเองอาจส่งผลให้การตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดแตกต่างจากการกินแอปเปิ้ลกับเนยถั่ว โปรตีนและไขมันสามารถชะลอการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นช้าลง
แต่สิ่งนี้นำเราไปสู่จุดที่กว้างขึ้น: ดัชนีน้ำตาลยังคงเป็นเพียงรายการตัวเลข อาหารที่มีผลต่อการแต่งหน้าที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณโดยเฉพาะและน้ำตาลในเลือดจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลอย่างไร
วิธีที่ดีที่สุดในการทดสอบผลกระทบของอาหาร
วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการประเมินว่าร่างกายของคุณได้รับผลกระทบจากอาหารบางชนิดอย่างไรคือการทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสองชั่วโมงหลังอาหาร สำหรับคนส่วนใหญ่ผลของน้ำตาลในเลือดในอุดมคติจะน้อยกว่า 180mg / dL สองชั่วโมงหลังเริ่มมื้ออาหารหากคุณไม่แน่ใจว่าน้ำตาลในเลือดเป้าหมายของคุณควรเป็นเท่าใดให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
คำจาก Verywell
การทำความเข้าใจเกี่ยวกับ GI ของอาหารอาจเป็นเครื่องมือที่ดีที่จะใช้นอกเหนือจากการนับคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด แต่ไม่ควรเป็นเครื่องมือเดียวที่คุณใช้ ทำความคุ้นเคยกับแผนภูมินี้และแนวคิด GI แต่โปรดทราบว่าควรใช้ GI เป็นส่วนเสริมในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ เช่นการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยรวมฝึกการควบคุมส่วนที่ดีและออกกำลังกายเป็นประจำ
American Diabetes Association ระบุว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรต (กรัมของคาร์โบไฮเดรต) และอินซูลินที่มีอยู่อาจเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่มีผลต่อการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารและควรพิจารณาเมื่อมีการวางแผนการรับประทานอาหาร เพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุดให้ทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสองชั่วโมงหลังเริ่มมื้ออาหารเพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารบางชนิดโดยเฉพาะอย่างไร